SAĞLIKLI BESLEN !...
Tamam kilolusun; ama ne yapacağını bilemiyorsun! Spor yapıyor ama düzenli beslenemiyorsun ya da mucizevi olduğuna inandığın aletlerden medet umuyor, kesin sonuç alamıyorsun. Tek başına diyet de
►İşe yaramayınca yoksa "En iyisi daha fazla
Paniğe gerek yok.
►Gelişme çağında nasıl bir beslenme alışkanlığı edinmek gerekir ?...
Genç kız ve erkeklerin yağlanmalarını azaltmaya yönelik bir beslenme şekli geliştirmek gerekir öncelikle. Ergenlik döneminde besin
►Gençlerin beslenirken nelere dikkat etmeleri gerekir?...
6 temel besin grubunun gün içinde dengeli olarak tüketilmesine dikkat etmek gerekir. Bunun yanında düzenli fiziksel aktivite yapmak gerekir. Çocukluktan gelen bozukluklar varsa, davranış değişikliği terapisi uygulanabilir.
►Ekmek grubundan besinler tüketilirken yapılan hatalar nelerdir?...
En çok yapılan hata ya ekmeği tamamen hayatınızdan çıkarmak ya da kilo alma korkusuyla hiç pilav, makarna tüketmemektir. Ama ekmek grubunun yanında sebze, et, yoğurt vs. yendiğinde vücutta oluşan dengeyle, vücut daha fazla enerji kullanır hale geliyor.
►Sıra geldi sebze grubuna!...
Sebze grubunu günde mutlaka 3 porsiyon tüketmek gerekir. Spor yapılsa da yapılmasa da, kilolu olunsa da olunmasa da. Pişmiş sebzelerin bir küçük tabağı 1 porsiyon demektir. Salataların bir kasesi 1 porsiyon demektir, havucun küçük boyu 1 porsiyon sebze demektir. Sebze tüketirken en önemli kural, farklı renklerdeki sebzeleri tüketmektir. Çünkü renkleri değiştikçe içerdikleri vitamin de değişmektedir. Renk ne kadar koyulaşırsa, vitamini o kadar çok demektir.
►Neden bu kadar yararlıdır bu sebzeler ?...
Düzenli sebze tüketimiyle kanserleri önleyebiliriz. Sebzeler antioksidanlar içerdiğinden, sebze tüketen kişinin derisi daha nemli, yüzü kırışıksız oluyor. Böbrek sağlığı, kalp sağlığı için gereklidir sebze yemek. Ayrıca şişmanlık gibi hastalıklardan da korunmuş oluyorsunuz. Tabii mevsime uygun sebzeler tüketmek de çok önemlidir.
►Peki ya Meyveleri ne sıklıkta ve ne kadar tüketmeliyiz?...
2 porsiyon meyve yeme hakkımız var. 1 porsiyon meyve şu anlama geliyor: Orta boy meyve, bir adet meyve, bir kase doğranmış ya
da taneli meyve ya da bir dilim meyve. Öğle ve akşam yemeği arasında bir şeftali ya da bir elma yendiğinde, akşam yemeğinin ardından yenen bir dilim karpuzla toplam iki meyve hakkımızı tüketmiş oluruz. Meyve suyu içmek isterseniz bu 1/2 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu demektir. Meyve yemek istemediğinizde kahvaltıda içtiğiniz meyve suyuyla 1 porsiyonu harcamış olursunuz ve akşam yemeğinin ardından yediğiniz bir dilim kavunla hakkınızı doldurmuş olursunuz. Meyve tüketiminde kabuklu, çok fazla posasından ayırmadan ince kabuğunu keserek tüketebileceğimiz meyveleri tercih etmeliyiz. Çünkü turunçgillerde C vitamini fazlayken, muzda potasyum fazladır mesela. Bu sebepten mevsime uygun, en ucuz meyveleri tercih etmeliyiz.
►Karpuz ve kavun, kalorileri çok yüksek meyveler olarak biliniyor ve diyette önerilmediği söyleniyor. Siz bu görüşe katılıyor musunuz ?...
Ben katılmıyorum bu görüşe. Her meyveyi fazla yerseniz enerjisi olur ama yarım muz bir elmaya eşittir, bir dilim karpuz bir küçük kase üzüme eşit. Ama biz üzümü salkım salkım yediğimizden, karpuzu yarım karpuz olarak, muzu da iki tane yiyince kontrolü kaçırıyoruz.
► Et tüketimi için neler söyleyeceksiniz?
Et grubu günde 3 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyon et iki yumurta büyüklüğünde köfte anlamına gelir, ya da bir tabak kuru baklagil yemeği, ya da bir yumurta, ya da bir sosis, 3 dilim jambon, salam, bir kase fındık ya da fıstık ya da ceviz anlamına gelir. Et tüketimi 7 güne bölünmelidir. 7 günün 2 günü yağsız kırmızı et, 3 günü tavuk ya da hindi eti, 2 günü balık eti olarak tüketilebilir.
►Geriye süt grubu kaldı ki bu da en önemli grup sanırım ?...
Süt grubu, genç kızlar için en önemli olan gruptur ve bu gruba dahil olan bireyler günde 1300 mg. kalsiyum almak zorundadırlar. Eğer bu miktarı almazlarsa, ileride kesinlikle osteoporotik kırıklar, kemik içinde oluşan süngerimsi deliklerle, kemik dayanıklılığındaki azalmayla, menopozu daha sağlıksız geçirme riskiyle karşı karşıya kalırlar. 1300 mg. kalsiyum 3 porsiyon süt grubu demektir. Bir su bardağı süt, bir su bardağı yoğurt, iki kibrit kutusu kadar peynir tüketmek anlamına gelir. Günlük, pastörize, az yağlı tüm ürünler kullanılabilir. Yağsız ürünler tüketmelerini önermiyorum, kilo kontrolü açısından az yağlı ürünler tüketebilirler. Hatta bulabiliyorlarsa tam yağlı bile olabilir.
►Zayıflamak isteyen insanların diyet ürünleri tüketmesi konusunda ne düşünüyorsunuz?...
Light yoğurt, süt ve peynir kullanımını kalp, diyabet sorunu olanlara, yani bir hastalığa özgüyse öneririm. Çok kilolu olmadıkça, tam yağlı ürünler kullanıp daha çok fiziksel aktivite yapmak daha doğru. Peynirlerin sertlik derecesi arttıkça kalsiyum içeriği artıyor. Ne kadar çok kalsiyumdan zengin besin tüketilirse, o kadar kilo korunabiliyor. Genç neslin aklından diyet kelimesini silip, sağlıklı beslenme eğitimi kelimesini kullanmak istiyorum. Yenilmemesi gerekenler neler ?... Cipsler, çikolatalar, hazır bütün bisküviler, çok fazla dondurma tüketimi, hazır kekler uzak durulması gerekenler. Ama belli miktarda dondurma yesinler, evde yapılan çikolatalı, cevizli keklerden bir porsiyon yesinler. Light kek tüketmesinler çünkü bir manası yok. Bu dönemde oluşan yağlanma kalıcı yağlanmadır bunun unutulmaması gerekir.
►Diyet kolalar gerçekten az kalorili midir ?...
Tabii bir kutuda bir kaloriden az tatlandırıcı var ama ben gençlerde yapay tatlandırıcı önermiyorum. Diyet ürünlerin içinde kafein de var ve bu yağlanmayı artırıyor. O yüzden kahveyi önermiyorum. Çayı açık ve limonlu olarak yemeklerden iki saat önce ya da yemeklerden iki saat sonra içmeliler.
►Su için de böyle bir durum söz konusu mu ?...
Hayır. Suyu her zaman içebilirsiniz. Günde en az 6 su bardağı su içilmesini öneriyorum. Tatlıdan sonra içilen ayranın tatlının kalorisini sıfırladığı doğru mudur ? Kesinlikle değildir, çünkü tatlıdan sonra tuzlu tüketmek ilk olarak zaten mideye rahatsızlık verebilir. Tatlı ve tuzlu ayrı tüketilmelidir. Ayrıca dünyanın hiçbir yerinde bir besinin başka bir besinin kalorisini yok ettiği, öldürdüğüne dair veri yoktur. Tatlıdan aldınız 250 kalori, üzerine ayran içtiniz 100 kalori ve işte toplamda 350 kalori aldınız!
►Bir genç kız sağlıklı beslenmek için neler tüketmelidir ?...
Besin gruplarını beş maddeye ayırıyoruz: 1. Ekmek grubu ve tahıllar 2. Sebze grubu 3. Meyve grubu 4. Et ve et yerine geçenler 5. Süt grubu Ekmek grubundan, ergenlik dönemindeki bireyler ortalama 5-7 porsiyon arasında tüketmeliler. Bunun gün içine dağılımı ise kişiye bırakılır. Ekmek grubunun içine ekmek, pilav ya da makarna, grisini ve krakerler, hazır tahıl kahvaltılık gevrekleri girer. Sabah, öğle, akşam yenen bir dilim ekmekle 3 porsiyon tüketilmiş olur. Bir porsiyon ekmek grubu, iki yemek kaşığı pilav ya da makarna demektir. Öğle ve akşam yediğiniz iki yemek kaşığı pilav ya da makarnayla toplamda 5 porsiyona ulaşmış olursunuz. En az 5 en fazla da 7 porsiyon tüketmeniz gereken ekmek grubu için şunu söyleyebiliriz: Spor yapan bir genç kızsanız bu rakama + 2 ekleyerek rahatlıkla 7 porsiyona çıkabilirsiniz. Bu grubun içinde kepekli, çavdar, tam taneli tahıl ürünlerinden olan, çok tahıllı ekmekler, kepekli makarna ya da pilav, esmer pirinç tercih edilmelidir. Ekmek grubu kolay enerji kaynağı olduğundan, mutlaka yenmesi gereken bir gruptur. Az tüketimi halinde daha hızlı kilo alınılır. Ama bu grup düzenli tüketilirse doygunluk sağlanır, kan şekeri kontrol altına alınır, bir sonraki öğünde daha fazla yemeye engel olunmuş olunur. Ekmek grubu tüketilirken, çok kilolu bir genç kız günde 3 porsiyonu geçmemelidir.
DİĞER