Sağlığa yararlı yağlar nedir, ne işe yarar? Yararlı ve zararlı yağlar hangi besinlerde bulunur?

Vücudun en ekonomik enerji kaynağı olan yağlar kendi içinde de sağlıklı ve zararlı yağlar olarak ikiye ayrılır. Yağ, karbonhidrat ve protein ile birlikte üç temel besin maddesinden biridir. Yağların faydası nedir? Yağların kalori miktarı ne kadardır? Zayıflatan ve sıkılaştıran yağlar hangileridir? Yağlar Hangi besinlerde bulunur? Doymuş ve Doymamış yağlar nelerdir? Doymuş ve Doymamış yağlar nelerde bulunur? İşte yağlar ile ilgili tüm detaylar... YAĞ NEDİR? Yağ vücudun en ekonomik enerji kaynağı ve enerji deposudur. Bir gram yağda 9 kalori olup bu rakam protein ve karbonhidratlarda ise 4'tür. Yani yağlar aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki mislinden fazla kalori vermektedir. İhtiyaçtan fazla alınan enerji, vücutta yağ olarak depolanır. Günlük enerji miktarı yeterli alınmadığında da, enerji ihtiyacını karşılamak için, depolanan yağ kullanılır. SAĞLIK AÇISINDAN ALMAMIZ GEREKEN YAĞ MİKTARI NEDİR? Tüketilen besinlerdeki yağ oranının günlük kJ (kilojul: Bin jul değerinde iş birimi. Besinlerin enerji değerini ifade etmek için kullanılan birim) miktarının %30'unu geçmemesi gerekir. Yani günlük 2000 kalori gereksinimi olan bir birey en fazla 600 kalorisini yağlardan karşılar. Bu da yaklaşık 220 gram yağ demektir. Fakat 220 gram yağı direkt yemeklere eklemeden önce et, süt, yoğurt ve yumurta gibi besinlerde de fazla yağ oranı olduğunun hesaplanması gerekir. YAĞLARIN FAYDASI NEDİR? Yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından yapılamayan bazı yağ asitleri, büyümeye ve deri sağlığına faydası vardır. Bu yağ asitleri vücudun düzenli çalışması için gerekli prostaglandin denilen hormonlar için de gereklidir. Metabolizmada yağlar, yağ asitleri ve bunların metabolik ürünleri önemli fonksiyonlar gösterir. Bunların arasında, etkin enerji kaynağı olmaları dış faktörlere karşı dayanıklılık sağlamaları, hücre ve zarının temel yapı taşı olmaları, prostaglandin, tıomboksan ve lökotrienler gibi hormon benzeri bileşiklerin ön maddesi olarak görev almaları sayılabilir. Hormon benzeri bileşikler merkezi sinir sistemi, ateşli hastalıklar ile bağışıklık sisteminde, diğer hormonların etki göstermesinde ve kan basıncının ayarlanmasında rol oynamaktadır. SAĞLIKLI VE ZARARLI YAĞLAR NELERDİR? Doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar sağlıklı yağlardır. Doymamış yağlar bitkilerden ve balıklardan elde edilen, sağlığımız için yararlı olan ve kolesterolü düşürmeye yardımcı yağlardır. Kalp hastalıkları riskini ve artrit (eklem iltihabı) semptomlarını da azaltmaktadır. Omega-3, Omega-6 gibi yağ asitleri sinir sistemi için oldukça faydalı yağlardır. Ayrıca A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitamin türleri için de sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Beyin sağlığını koruması, cilt güzelliği sağlaması gibi pek çok faydası vardır. Trans yağ ve doymuş yağlar da zararlı yağlardır. Çok fazla doymuş yağ tüketimi LDL kolesterol oranını ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde artırmaktadır. Trans yağlar, bazı gıdaların içinde kendiliğinden bulunur ama aynı zamanda gıda üretimi sırasında ve aşırı sıcakta kızartılan gıdalarda oluşan bir yağ türüdür. Trans yağlar, doymuş yağlardan daha zararlıdır. Vücudumuz günde ancak % 2 oranında trans yağı enerjiye çevirebilir. Örnek vermek gerekirse, fast-food zincirlerinden sipariş ettiğiniz orta boy bir patates kızartması, koroner kalp hastalığı olma riskinizi %23 oranında artırmaktadır. TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR VE DOYMAMIŞ YAĞLAR HANGİ BESİNLERDE BULUNUR TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR NELERDİR? Avokado, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler ve badem yağı, yer fıstığı gibi kabuklu yemiş yağları, zeytinyağı, kanola yağı, susam yağıdır. DOYMAMIŞ YAĞLAR NELERDİR? Omega-3 yağ asitleri: Daha çok balıklarda bulunur. Balık yağları, fasulye, barbunya ceviz, keten tohumu, susam, kabak çekirdeği, chia tohumunda vardır. Omega-6 yağ asitleri: Daha çok bitkisel yağlarda bulunur. mısırözü yağı, ayçiçek yağı, soya yağı, zeytinyağı, fındık, ceviz, yer fıstığı gibi kabuklu yemişler, yumurta, süt ve süt ürünlerinde bulunur. DOYMUŞ YAĞLAR VE TRANS YAĞLAR HANGİ BESİNLERDE BULUNUR? DOYMUŞ YAĞLAR NELERDİR? Palm yağı (hurma yağı), et ve et ürünleri, sakatatlar(Karaciğer, beyin, böbrek, kelle, paça, dil, yürek, dalak, işkembe), kümes hayvanlarının derisi, yumurta, peynir, süt, tereyağı vb. tam yağlı mandıra ürünleri, hindistan cevizi, kakao yağı, kuyruk yağı, iç yağı, don yağı, sadeyağ, tam yağlı kremada bulunur. TRANS YAĞLAR NELERDİR? Trans yağ bakımından en zengin besin margarindir. Marketlerdeki hazır yiyeceklerde, işlem görmüş ayçiçek yağında, kek ve hamur işinde, Fabrikasyon hazırlanan çubuk kraker, çerezler ve aperatif yiyeceklerde bulunur. SAĞLIKLI VE ZARARLI YAĞLAR TRANS YAĞIN NEDEN OLDUĞU HASTALIKLAR NELERDİR? LDL-kolesterolün (kötü kolesterol) artması İyi kolesterolün düşmesi Şeker Hastalığı Omega 3 yağ asitlerinin işlevini bozması Obezite Gebelikte bebek gelişimini engellemesi Cilt Hastalıkları Kanserler Karaciğer Yağlanması Akciğer Yağlanması Mide Yağlanması Kalp Hastalıkları ve Damar Tıkanıklığı Alerjik reaksiyonların tetiklenmesi DNA Mutasyonu ile gelecek nesillerin de hastalıklı doğması DOYMUŞ VE TRANS YAĞ ORANINI AZALTMAK İÇİN İPUÇLARI: Yarım veya az yağlı süt ve süt ürünleri tüketmek Margarin gibi katı yağlardan uzak durmak Beyaz etleri pişirmeden önce derisini ayırmak Kızartma yerine fırın, haşlama veya mikrodalga fırını tercih etmek Bitkisel yağları tercih etmek Kek, bisküvi ve hazır hamur işi gıdalardan uzak durmak Krem soslar yerine salatalarda zeytinyağını tercih etmek ZAYIFLATAN, SIKILAŞTIRAN VE TEDAVİ EDEN YAĞLAR Lavanta Yağı Mide bulantısı, cilt bakımı, uyku düzeni, dudak çatlakları, gibi birçok rahatsızlığa iyi gelir. Cildin nemlenmesini selülit ve sarkık ciltlerin toparlanmasını sağlar. Anti-aging etkisi ile zayıflatır ve sıkılaştırmaya yardımcı olur. Lavanta yağı cildin oksijen almasını, yenilenmesini ve pürüzsüz olmasını sağlar. Grip, öksürük ve boğaz ağrısı gibi durumlarda, sıcak suya birkaç damla lavanta yağı damlatarak buharını soluyarak rahat nefes alabilirsiniz. Göbek altına birkaç damla lavanta yağı sürerek mide bulantınızda ve karın ağrınızdan kurtulabilirsiniz. Bağırsağın hareketliliğini artırarak mide ağrısının, hazımsızlık, kolik, kusma ve ishalin tedavi edilmesine yardımcı olabilecek safra ve mide sularının üretimini uyarır. Biberiye Yağı Tüketildiğinde yağ yakımını sağlar. Cildinize sürdüğünüzde de cildin fazla yağını alarak pürüzsüz ve ışıltılı görünüm sağlar ve sıkılaştırır. Sürüldüğü bölgede ısıyı ve aktiviteyi artırarak yağ yakımını gerçekleştirir. Duş sonrası, selülitli bölgeye düzenli olarak sürülen biberiye yağının selülit giderici etkisi olduğu söylenmektedir. Morlukları kısa sürede geçirir. Alt karın bölgesine sürülmesinin kabızlığı giderici etkisi bulunmaktadır. Ayrıca saç için de hem dökülmeye iyi gelir hem de kepekleri azaltır. Biberiye yağının güçlü bir antioksidan etkisi vardır. El ve ayaklarınızı biberiye yağıyla ovarak mantarlardan kurtulabilirsiniz. İlaç sanayisinde de oldukça fazla kullanımı vardır. Lahana Yağı Lahana yağı hem zayıflamak amacı ile hem de cilt üzerindeki lekelerin tedavisi amacı ile kullanılmaktadır. Bu sayede de sıklıkla tercih edilmektedir. Zayıflama olarak vücuda faydası için düzenli olarak kullanımı şarttır. Metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olarak bölgesel zayıflamada bir numara etkili bir yağdır. Kan dolaşımına ve lenf bezlerinin de düzenli çalışmasını sağlar. Yosun Yağı Su yosunundan elde edilir. Mineral ve vitamin açısından çok zengindir. Cildi sıkılaştırır, sarkan bölgeleri onarır ve kilo verme ile hamilelik sonrası ciltte oluşan sorunları gideren bitkisel yağdır. Güzellik iksiri olarak nitelendirilen yosun yağı, içeriğinde bol miktarda B ve E vitamini barındırır. Ayrıca magnezyum ve çinko gibi cilt sağlığına önemli katkılarda bulunan mineralleri de içerir. Kakao Yağı Cildi onararak, lekelerin azalmasına yardımcı olur. Cildi uzun süre nemli tutarak kuruluğu giderir. Yaz aylarında kullanıldığında, güneşin ciltte bıraktığı ultraviyole ışın zararlarını onarır. İçerisinde bulunan palmitik, asit ve stearik gibi mineraller cilt sağlığını destekleyerek yaşlanmayı geciktirir. Bronzlaşmayı sağlar. İyi bir sülfür kaynağı olarak da cilde parlaklık verir ve tırnakların da sağlıklı uzamasını sağlar. E vitamininin yanı sıra A, B1, B2, B3 ve C vitaminleri de bulunmaktadır.