UYKU problemleri birçok kişinin hayatını zorlaştırıyor. Verimsiz ve bölünmüş uyku beraberinde yorgunluk, stres, mutsuzluk ve iş hayatında başarısızlık getiriyor. Peki hangi unsurlar uykusuzluğa neden olur? Kaliteli bir uyku için neler yapılmalı?
Okan Üniversitesi Hastanesi Nöroloji Uzmanı
Prof. Dr. Okan Bölükbaşı uykuya dair soruları yanıtladı, çok önemli bilgiler paylaştı:
✖ Gün içinde şekerleme yapıyorsanız,
30 dakikayı geçmesin. Fazlası gece uykusunu olumsuz etkiler.
✖ Yatmadan önce kafein, nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun. Uykudan
2-3 saat önce yüksek proteinli bir atıştırmalık, 1 meyve yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler uyku düzenleyici hormonların yakımını artırır. Uyku ritmini bozduğu için
tahıl ve şekerden uzak durun. Yağlı, kızarmış, baharatlı, sirkeli, karbonatlı yiyecek ve içeceklerden de kaçının.
✖ Egzersiz iyi bir uyku kalitesi sağlar.
10 dakikalık kısa bir bisiklet ya da yürüyüş bile gece uykusunun kalitesini belirgin bir ölçüde artırır. Ancak yatağa gidiş döneminde yoğun egzersiz yapmayın.
Gün boyu doğal ışığa maruz kalın. Gece yatak odanız çok aydınlık olmasın.
✖
UYKU öncesinde yararlı bir gevşetici alışkanlık edinin. Ilık duş, kitap okuma, hafif germe egzersizleri, meditasyon gibi...
✖ UYKU öncesi aşırı duygusal konuşmalar ya da ortamlardan kaçının.
✖ ÇARŞAF ve nevresiminiz uygun, yastık ve yatağınız rahat olsun. Yatak odanız sıcak hatta ılık değil, serin olmalı.
Vücudu uykuya hazırlayan işaretlerden biri de çevre ısısının düşmesidir.
✖ YATAK odanızda televizyon, cep telefonu gibi ışık ve ses kaynakları bulunmamalı. Gerekirse koyu perdeler, pervane, hava nemlendirici düzenekler, kulak tıkaçları bulundurabilirsiniz.
✖ ELEKTRİKLİ herhangi bir alet size 1 metreden daha fazla yaklaşmasın. Gürültülü alarmlar kullanmayın. Vücutta beklenti anksiyetesi yaratırlar.
✖ YATAĞINIZI sadece uyumak için kullanın. Yatağa mümkün olduğunca erken gidin. Saat 23.00 en idealidir. Çünkü 23.00 ile 01.00 arası, adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Bu sırada uykuda olsanız iyi olur. Safra kesesi de bu dönemde zehirleri vücuttan atar. Uyanıksanız zehirler karaciğere geri döner.
✖ MÜMKÜN
olduğu kadar az ilaç kullanın. İlaçların çoğu uyku düzenini etkiler.
✖YATAK
çorabı giyin. Ayaklar vücudun en çok üşüyen bölgesidir. Yatak çorabı giymek, gece uyanmalarını azaltır. Yatmadan önceki son 2 saat içinde zihninizi yoracak işleri tamamen unutun.