Yaz için yüksek proteinli düşük kalorili beslenme planı

Proteinlerin sindirimi karbonhidratlara göre daha uzun sürer. Bu süreçte vücut, proteini parçalamak için daha fazla enerji harcar (buna proteinlerin termik etkisi denir). Yani protein ağırlıklı beslendiğinizde, otururken bile metabolizmanız daha hızlı çalışır ve kan şekeriniz dalgalanmadığı için gün boyu sabit bir enerji seviyesine sahip olursunuz.

İşte yaz aylarına uygun, hidrasyon (su dengesi) oranı yüksek sebzelerle desteklenmiş, kalorisi düşük ama protein oranı maksimuma çıkarılmış 1 günlük örnek menü:

Yaz için yüksek proteinli düşük kalorili beslenme planı. (Haberin fotoğrafları AA ve Takvim Foto Arşiv'e aittir)

SABAH

Güne proteini en yüksek ve sindirimi en kaliteli kaynak olan yumurta ile başlıyoruz.
Karbonhidratı ise tamamen lifli yeşilliklerden alıyoruz.
■ Dereotlu ve Lor Peynirli Omlet: 2 tam yumurta (veya kaloriyi daha da düşürmek isterseniz 1 tam + 1 yumurta beyazı) ile 3 yemek kaşığı alkali yönü güçlü, yüksek proteinli lor peyniri ve bol dereotu bir kapta çırpılarak az yağlı tavada pişirilir.
■ Yanına: 1 adet kapya biber (C vitamini protein emilimini artırır) ve bolca salatalık (hidrasyon için).
■ Yeşillik: 5-6 dal taze nane ve roka.
■ İçecek: 2 bardak çay ya da 1 fincan şekersiz sade kahve veya filtre kahve (kafein ile yağ yakımını ve odaklanmayı sağlar).

ÖĞLE

Uykunuzun gelmesini önleyecek, kasları aminoasit yağmuruna tutacak bir öğün.
■ Zeytinyağlı ve Limonlu Izgara Tavuk Göğsü (150-180g):
Tavuk göğsü, yağsız ve en temiz hayvansal protein kaynaklarından biridir.
■ Yanına Yoğurtlu Kuşkonmaz veya Kabak: 2 adet orta boy kabak şerit şeklinde doğranıp yağsız tavada sotelenir. Üzerine 3 yemek kaşığı süzme yoğurt eklenir.
■ Salata: Yağsız, bol limonlu ve sirkeli yeşil salata.

ARA ÖĞÜN

Yüksek Proteinli Smoothie Kasesi:
■ 4 yemek kaşığı süzme yoğurt veya izole protein tozu (kullanıyorsanız) az su ile blenderdan geçirilir.
■ İçine 1 yemek kaşığı chia tohumu (bitkisel protein ve lif) ve 5-6 adet çilek eklenerek karıştırılır.
■ Üzerine 1 tatlı kaşığı kabak çekirdeği (çinko ve magnezyum kaynağı) serpilir.

AKŞAM

Sindirim sistemini yormamak ama proteinden de ödün vermemek için beyaz et (balık) tercih ediyoruz.
■ Fırında veya Izgara Levrek/ Somon (150-200g): Yanında bol limon dilimleriyle fırınlanmış, omega-3 zengini hafif bir protein.
■ Fırınlanmış Brokoli ve Karnabahar:
Bu sebzeler hem lif oranlarıyla sindirimi düzenler hem de düşük kalorileriyle tabağınızı doldurur.
■ Roka Salatası: Balığın yanına en çok yakışan, demir oranı yüksek yeşillik.

3 ALTIN KURAL

Yüksek proteinli beslenirken vücudun üre ve nitrojeni süzebilmesi için böbreklere binen yük artar. Bu yüzden su tüketimi normalden çok daha kritik bir hal alır.
■ Su Tüketimini Artırın: Bu menüyü uyguladığınız gün mutlaka 2 litre su tüketin.
■ Sodyum / Potasyum Dengesi: Terle mineral kaybettiğiniz için güne 1 şişe maden suyunun içine çeyrek limon sıkarak başlamak, protein sentezlenirken oluşabilecek kas kramplarını engeller.
■ Harekete Geçin: Bu menüdeki proteinlerin doğrudan kas dokusuna gitmesi ve enerjinizi zirveye çıkarması için öğle veya akşam yemeğinden sonra 20-30 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler yapın.

TAKVİM UYGULAMASINI İNDİRMEK İÇİN TIKLAYIN

SONRAKİ HABER

Başarısızlık korkusuna bilimsel çözüm

Meryem Kartal Takvim.com.tr Sağlık