Takvim.com.tr Balıktan daha fazla! Omega-3 içeren 5 güçlü bitkisel besin
Omega-3 denince akla ilk somon gelse de bazı bitkisel besinler değerli yağ asitleri açısından çok daha zengin olabilir. Kalp, beyin ve göz sağlığını destekleyen omega-3 için alternatif besinler bulunuyor. İşte uzmanların önerdiği en güçlü 5 bitkisel omega-3 kaynağı.
Takvim.com.tr Giriş Tarihi: Güncelleme Tarihi:
Hızlı Özet Göster
- Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı, beyin fonksiyonları ve bağışıklık sistemi gibi hayati işlevlerde önemli rol oynarken vücut bu maddeyi kendi başına üretemiyor.
- Keten tohumu yağı 100 mililitrede 50-60 gram omega-3 ile bitkisel kaynaklar arasında en yüksek içeriğe sahip.
- Chia tohumu 100 gramda 17-20 gram, keten tohumu 16-22 gram, ceviz 9 gram ve soya yağı 6-8 gram omega-3 içeriyor.
- Yosun yağı balıkların omega-3 aldığı mikroalglerden elde ediliyor ve EPA ile DHA'yı doğrudan içermesi nedeniyle vegan beslenme için alternatif oluşturuyor.
- Bitkisel kaynaklarda bulunan ALA'nın vücut tarafından EPA ve DHA'ya dönüşüm oranı sınırlı olduğundan balıklarla birebir aynı etkiyi göstermiyor.
Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığından beyin fonksiyonlarına, gözlerden bağışıklık sistemine kadar vücudun pek çok hayati işlevinde önemli rol oynuyor. Ancak bu değerli yağ asitleri söz konusu olduğunda akla ilk olarak somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar geliyor. Oysa uzmanlara göre omega-3 almak için mutlaka balık tüketmek gerekmiyor. Hatta bazı bitkisel besinler gram bazında değerlendirildiğinde balıktan daha yüksek miktarda omega-3 içeriyor.
Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı, beyin fonksiyonları ve bağışıklık sistemi gibi hayati işlevlerde önemli rol oynarken vücut bu maddeyi kendi başına üretemiyor.
Vücut tek başına üretemiyor
Vücut omega-3 yağ asitlerini kendi başına üretemediği için bu besinlerin dışarıdan alınması gerekiyor. Araştırmalar, omega-3'ün iltihaplanmayı azaltabildiğini, kalp-damar sağlığını desteklediğini ve bilişsel fonksiyonların korunmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Balıklarda bulunan EPA ve DHA formları vücut tarafından doğrudan kullanılabilirken bitkisel kaynaklarda çoğunlukla ALA (Alfa-Linolenik Asit) bulunuyor. Vücut bu maddeyi belirli oranda EPA ve DHA'ya dönüştürebiliyor.
Keten tohumu yağı 100 mililitrede 50-60 gram omega-3 ile bitkisel kaynaklar arasında en yüksek içeriğe sahip.
Balık yemeyenler için omega-3 kaynakları neler?
Özellikle vejetaryen, vegan ya da balık tüketmeyi tercih etmeyen kişiler için bitkisel omega-3 kaynakları büyük önem taşıyor. Üstelik bazıları içerdiği omega-3 miktarıyla dikkat çekiyor. İşte o liste...
Chia tohumu 100 gramda 17-20 gram, keten tohumu 16-22 gram, ceviz 9 gram ve soya yağı 6-8 gram omega-3 içeriyor.
Keten tohumu yağı listenin zirvesinde
Bitkisel omega-3 kaynakları arasında ilk sırada keten tohumu yağı yer alıyor. Yaklaşık 100 mililitre keten tohumu yağında 50 ila 60 gram omega-3 bulunuyor. Bu özelliğiyle salatalarda ve soğuk tüketilen tariflerde güçlü bir alternatif oluşturuyor.
Yosun yağı balıkların omega-3 aldığı mikroalglerden elde ediliyor ve EPA ile DHA'yı doğrudan içermesi nedeniyle vegan beslenme için alternatif oluşturuyor.
Chia tohumu ve keten tohumu öne çıkıyor
Son yılların popüler süper besinlerinden chia tohumu, 100 gramda yaklaşık 17 ila 20 gram omega-3 içeriyor. Keten tohumu ise 16 ila 22 gram arasında omega-3 sağlayabiliyor. Her iki besin de aynı zamanda yüksek lif içeriğiyle sindirim sistemine destek veriyor.
Ceviz hem kalbe hem beyne destek oluyor
Ceviz hem kalbe hem beyne destek oluyor
100 gram ceviz yaklaşık 9 gram omega-3 içeriyor. Düzenli tüketildiğinde kalp sağlığını destekleyebilen ceviz aynı zamanda sağlıklı atıştırmalıklar arasında gösteriliyor.
Soya yağı da güçlü kaynaklardan biri
Yaklaşık 6 ila 8 gram omega-3 içeren soya yağı, bazı balık türlerinden bile daha yüksek omega-3 oranına sahip olabiliyor. Bu nedenle mutfaklarda kullanılan bitkisel yağlar arasında önemli bir yere sahip.
Bitkisel kaynaklarda bulunan ALA'nın vücut tarafından EPA ve DHA'ya dönüşüm oranı sınırlı olduğundan balıklarla birebir aynı etkiyi göstermiyor.
Yosun yağı balığın kaynağını sunuyor
Vogue'da yer alan habere göre son yıllarda giderek daha fazla tercih edilen yosun yağı ise balıkların omega-3 aldığı mikroalglerden elde ediliyor. EPA ve DHA'yı doğrudan içermesi sayesinde özellikle vegan beslenenler için dikkat çekici bir alternatif olarak görülüyor. Ayrıca ağır metal gibi çevresel kirleticilere maruz kalma riskinin daha düşük olması da önemli avantajları arasında yer alıyor.
Omega-3 almak için tek seçenek balık değil.
Bitkisel kaynaklar balığın yerini tutar mı?
Uzmanlara göre bitkisel omega-3 kaynakları sağlıklı beslenmenin önemli parçaları arasında yer alsa da balıklarla birebir aynı etkiyi göstermiyor. Bunun nedeni balıklarda bulunan EPA ve DHA'nın vücut tarafından doğrudan kullanılabilmesi. Ancak keten tohumu yağı, chia tohumu, ceviz ve yosun yağı gibi besinler, omega-3 alımını artırmak isteyenler için son derece değerli seçenekler olarak öne çıkıyor.
Kısacası omega-3 almak için tek seçenek balık değil. Doğru besinleri düzenli olarak tüketerek balık yemeden de omega-3 alımını desteklemek mümkün. Özellikle keten tohumu yağı, chia tohumu ve yosun yağı bu konuda listenin başında yer alıyor.
Haberde kullanılan fotoğraflar AA ve sosyal medyadan servis edilmiştir.
Zeynep Durusoy Takvim.com.tr Sağlık