Ramazan’da sofranızdan ayırmayın! Gün boyu tok tutan yiyecekler…

Protein vücudumuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmesinde ve sağlıklı bir şekilde yaşamamızda önemli rol sahibi. Proteine hayvansal gıdaların yanı sıra sebze ve meyve çeşitlerinde de rastlayabiliriz. PROTEİN VÜCUDUMUZDA HAYATİ ÖNEM TAŞIR Vücuttaki enerji üretiminin yüzde15'i tüketilen proteinli gıdalardan sağlanırken hücre onarımı ve gelişim için de protein vücudumuzda hayati önem taşır. Oruçta tok tutan yiyecekler, özellikle proteinden zengin olan gıdalardır. Bu gıdaların başında yumurta, beyaz peynir ve et grubu yiyecekler gelir. Bu gıdalar uzun sürede sindirildiği için tokluk hissini sağlar. SAHURDA PROTEİNDEN ZENGİN GIDALAR TERCİH EDİLMELİ Sahurda da yine proteinden zengin gıdalara yönelinmeli, tok tutması açısından sahurda da mutlaka yumurta, bol beyaz peynirli tam buğday ekmeği ile hazırlanmış bir tost, tarçınlı laktozsuz süt ile bir mini kahvaltı ile güne başlanmalıdır. CEVİZ TOK TUTUYOR Ramazanda tok tutan bir diğer besin ise cevizdir. Kavrulmamış fındık, badem ve ceviz yağlı tohumlar oldukları için tok tutarlar ve besin değerleri çok yüksektir. Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlattığı için tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda; ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlardan tüketebilirsiniz. GÜNDE 2-3 TANE CEVİZ TÜKETİLMESİ GEREKİR İçeriğindeki Omega-3 yağ asitlerinden dolayı ramazanda açlığa bağlı unutkanlık, konsantrasyon eksikliğinin azalması ve sağlıklı bir oruç süresi için günde 2-3 tane ceviz tüketilmesi gerekir. Cevizdeki iyi yağın (28 g başına 2,5 gram ALA/Omega 3), lifin (28 g başına 2 g) ve proteinin (28 g başına 4 g) kilo yönetiminde önemli bir başarı faktörü olan tokluğun sağlanmasına yardımcı olabileceği görülmüştür. İki porsiyon (yaklaşık 55 g) ceviz tüketmek viseral yağlanmalı aşırı kilolu yetişkinlerde endotal (iç zar) tabakası fonksiyonlarını iyileştirir. Diyete ceviz ilavesi kilo almaya neden olmaz. ZEYTİN ENERJİ VERİR Kur'an-ı Kerim'de Tin Suresinde 'İncire ve zeytine ant olsun' ifadesi ile kıymet verilen zeytin, Ramazan'da iftar açmak için de sıklıkla tercih edilir. İftarı zeytinle açmanın ve yemeklere zeytin eklemenin sağlık için birçok faydası bulunuyor. İftara 6-7 adet zeytinle başlamak, iştah açtığı gibi mideyi ve sindirimi rahatlatır. Aynı zamanda oruç tutarken ortaya çıkabilen baş ağrılarını da gidermeye yardımcı olur ve enerji verir. ZEYTİN ANTİOKSİDAN YÖNÜNDEN ZENGİNDİR Sahurda yenen zeytin tok tutar, ancak tuzlu olursa oruç sırasında susamaya neden olur. O yüzden sahurda yiyeceğiniz zeytinin tuzunu almak gerekir. Ayrıca Ramazan sofralarınıza farklı lezzetler katmak isterseniz çorbalara, salatalara, köftelere, hamur işlerine ve ekmeklere zeytin ekleyip bu kıymetli meyveden daha çok faydalanabilirsiniz. Besleyici değeri yüksek bir besin olan zeytinde, protein, yağ, lif, A, C, D,E vitaminleri, kalsiyum, fosfor, kükürt, klor ve magnezyum bulunur. Ayrıca antioksidan yönünden de zengindir. MERCİMEK ÇORBASI VEYA SOĞUK AYRAN AŞI ÇORBASI TERCİH EDİLMELİ Ramazan ayında daha sağlıklı olmak ve çabuk acıkmamak için; çorba gibi tok tutan gıdaları tüketmelisiniz. Tokluk hissinizi hemen sağlayacak, mercimek çorbası veya soğuk ayran aşı çorbası tavsiye edilen seçimlerdir. Çorbaların içinde bulunan yüksek sıvı miktarı, mideyi genişleterek, beyine doygunluk sinyali yollar ve bu şekilde doyarız. Mercimek çorbası, yüksek lif ve dirençli nişasta içeren özelliği sayesinde doygunluk uzun süre sağlar. İftar öğününüze ev yapımı veya paket mercimek çorbası ile başlayabilirsiniz. BESİN DEĞERLERİNİN BÜYÜK BİR KISMINI KARŞILAMAYA YARDIMCI OLUR İçeriğinde bol protein bulunan bu besin, sahur sofralarının olmazsa olmazıdır. Hem uzun süre tok tutar hem de insan vücudunun ihtiyaç duyduğu besin değerlerinin büyük bir kısmını karşılamaya yardımcı olur. SAHURDA HAŞLANMIŞ YUMURTA YEMEYE ÖZEN GÖSTERİN Birçok farklı tarifle tüketilebilse de yumurtayı haşlanmış olarak tüketmek daha faydalı olacaktır. İster rafadan ister sahanda olsun ama sahurda mutlaka yumurta yemeye özen gösterin.Kahvaltıda yumurta tüketilen günlerde gün içerisindeki iştah seviyesi daha düşük seyreder. ÇÖREK OTU DOYGUNLUK HİSSİ DIŞINDA ZİNDELİK DE SAĞLAR Çörek otunun tohumunda doymamış yağ asidi, eterli yağ, vitaminler ve organizma için zaruri olan ve çok az miktarda tüketilmesi gereken değerli maddeler bulunur. Sağlıklı yağlar açısından zengin olan çörek otu, salata veya yoğurtla birlikte tok tutucu özelliğini gösterir. Sahurda öğütülerek ya da tam haliyle salatalara, yoğurda eklenecek çörek otu doygunluk hissi dışında zindelik de sağlarDoymamış yağ asitleri ve eterli yağ, savunma sisteminde çok yararlıdır. Vitamin ve mineraller, savunma sisteminin işlemesinde önemli rol oynar. Çörek otunun tesiri, çok sayıdaki bu maddelerin karışımından gelmektedir.TAM BUĞDAY VE ÇAVDAR EKMEĞİ TÜKETİLMELİ Beyaz ekmekler yerine tam buğday ve çavdar ekmeği hem bağırsak dostu olması ile hem de tok tutması ile sahurda tüketilmesi gereken besinler arasında yer alır.Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekler daha uzun süre tok tutarak oruç tutan kişinin acıkmasını geciktirir. Hem daha tok tutarlar hem de B grubu vitaminlerince daha zengindirler.SÜT TOK TUTAR süt oruç tutan kişiyi uzun süre tok tutarakacıkmasını geciktirir. Hem daha tok tutarlar hem de B grubu vitaminlerince daha zengindirler.Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekler daha uzun süre tok tutarak oruç tutan kişinin acıkmasını geciktirir. Hem daha tok tutarlar hem de B grubu vitaminlerince daha zengindirler.YOĞURT Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekler daha uzun süre tok tutarak oruç tutan kişinin acıkmasını geciktirir. Hem daha tok tutarlar hem de B grubu vitaminlerince daha zengindirler.Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekler daha uzun süre tok tutarak oruç tutan kişinin acıkmasını geciktirir. Hem daha tok tutarlar hem de B grubu vitaminlerince daha zengindirler.Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekler daha uzun süre tok tutarak oruç tutan kişinin acıkmasını geciktirir. Hem daha tok tutarlar hem de B grubu vitaminlerince daha zengindirler.PEYNİR DİNÇ TUTAR Peynir A, B12, B2 vitamini, kalsiyum, fosfor, selenyum, sodyum gibi minerallerin ve betakaroten antioksidanının iyi bir kaynağıdır. Sağlıklı yaşam dışında iftar ve sahurda peynir tüketmek gün boyu açlığı engelleyebildiği gibi kan yağları ve tansiyonu da düzenleyerek daha dinç oruç tutmaya yardımcı olacaktır. Eğer peyniriniz biraz tuzlu ise yemeden 15 dakika önce ılık suda bekletirseniz tuzunu büyük ölçüde azaltırsınız. Bu tansiyon problemi yaşayanlar için de pratik bir çözümdürYULAF KEPEĞİ TOK TUTMAYA YARDIMCI Yulaf kepeğinin su emme özelliği vardır. Su veya süt ile karıştırıldığında, yulaf kepekleri kalınlaşır ve sindirim sisteminden geçişi daha yavaş olur, bu şekilde daha uzun süre tok kalırız. YULAF KOLESTEROL DÜŞÜRMEDE ÖNEMLİ Yulaf, tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmedeki önemli etkisi nedeniyle, Ramazan ayında bol bol tüketilebilecek bir besin maddesidir. Yulafı, 1 dilim ekmek hakkınızın yerine, 2-3 yemek kaşığı kadar sütün veya yoğurdun içine karıştırarak, rahatlıkla tüketebilirsiniz. BİTKİSEL PROTEİNLER ORUÇ TUTARKEN STRESİ AZALTIR Bitkisel proteinler ve liften zengin glisemik indexi düşük olduğu için uzun süre tok kalmayı sağlayarak kan şekerinin düşmesini engeller. İçeriğindeki B grubu vitaminleri oruç tutarken stresi azaltır ve hafızayı güçlendirir.SALATA TOKLUK VE SU İHTİYACINI GİDERİR Domates, salatalık ve yeşillik tüketimi hem tokluk hem de su ihtiyacını gidererek gününüzün daha rahat ve tok halde geçirmenizi sağlar. EN AZ 2 LİTRE SU İÇİLMESİ ÖNERİLİR Su hem tok tutma hem de toksin atma özelliğiyle dikkat çekmektedir ve günde en az 2 en fazla 3 litre su içmeniz önerilir. Susuzluk durumunda ortaya çıkabilecek birçok sağlık sorununun önüne geçebilmek için Ramazan ayı boyunca iftarla başlayıp sahur bitimine kadar geçen sürede en az 2 litre su içilmesi önerilirUzun süreli açlık sonrası gerekli olan sıvıyı yerine koyabilmek için iftar ile birlikte belirli aralıklarla gerekli olan su içimi büyük önem kazanmaktadır. Özellikle yaşlılarda, böbrek hastalığı bulunan kişilerde, kalp ve tansiyon hastalarında sıvı tüketiminin doktor kontrolü ve takibinde hesaplanması, bu doğrultuda uygulanması daha sağlıklı olacaktır.MEYVE GÜN İÇİNDE RAHATLATIR Muz, avokado, yulaf ve süt triptofan bakımından zengin gıdalardır. Meyveler doğal şeker kaynağıdır. Sahurda tüketeceğiniz 2-3 porsiyon meyve sizi gün içinde rahatlatacaktır.Kan şekerinde hızlı iniş çıkışlar açlık hissinin oluşmasındaki en önemli faktörlerden birisidir.KEFİR Kefir sindirimi ve hazmı kolay, besleyici bir içecektir. Tıpkı yoğurt gibi sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı bir fermente edilmiş süt ürünüdür. Yoğurttan daha yoğun olan probiyotik içeriği ile barsaktaki iyi huylu bakterilerin artmasına yardımcı olur, kötü huylu bakterilerin yerleşmesini önler. Kefirin, diğer şekerli, gazlı içecekler gibi kan şekerini yükseltici etkisi bulunmuyor. Bu nedenle pankreas hücrelerinden insülin salınımı normal düzeyde gerçekleşiyor. Kefir, hem kolay sindirilebilmesi hem de probiyotik kaynağı olarak sindirim sistemini düzenlemesi ve bağışıklık sistemini desteklemesi bakımından çeşitli hastalıklardan, vücut savunma sisteminin zayıf düşmesinden korur. Ramazan ayında öğün zamanlarının değişimi ve lifli gıdaların yetersiz tüketimiyle gelişebilen kabızlığı da probiyotik özelliğiyle engeller.Tarçın üzerine yapılan sayısız çalışmanın sonuçları bir tutam tarçının dahi yemek sonrası insülin tırmanışlarını engelleyip, açlıklara son verdiğini göstermiştir.TOST Sahurda yapabileceğiniz hem kolay hem de herkes tarafından sevilen bir besin de tosttur.YEŞİL ÇAY Doyurucu ve besleyici olarak tüketebileceğiniz bu yiyecek, yeşilliklerle beraber yenildiğinde karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak ve vitamin dengesi oluşturacaktır.Kilosunu koruyan ya da zayıflamaya çalışan insanların genellikle tercih ettiği yeşil çay, açlık hissinizi bastırır ve metabolizmanızı hızlandırır. Özellikle Ramazan'da, iftarla sahur arasında içilen birkaç bardak yeşil çay hem ciltteki hem de vücuttaki genel susuzluğa da çözüm olacaktır