Karbonhidrat nedir, hangi besinlerde bulunur? Karbonhidrat ne işe yarar? Bu zamana kadar onu yanlış tanımışız...

Karbonhidrat vücudun enerji ihtiyacını karşılayan besin maddesidir. Karbonhidratlar protein, yağ, vitamin ve mineraller ile birlikte temel besin kaynaklarından biridir. Karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel adıdır. Karbonhidratlar su ve minerallerin vücutta tutulmasını sağlarlar. Proteinin enerji olarak kullanılmasını engelleyerek, kas kaybını önlerler. Lifler de karbonhidratın bir çeşididir ve bağırsakların hareketini arttırarak kabızlığı engellerler. Beyin dokusu enerji için sadece karbonhidrat kullanır. Karbonhidratların diğer bir faydası ise, vücutta elektrolit ve su dengesinin sağlanmasına imkan tanımaları. Ayrıca karbonhidratların içerdiği posa, basit şeker emilimini hızlandırıyor ve kolesterolün düzenlenmesine de yardımcı oluyor. Süt ürünlerinin içerdiği laktoz ise kalsiyum emilimini hızlandırıyor. Bu da kemik gelişimine büyük katkı sağlıyor. Karbonhidratların faydası vücutta elektrolit ve su dengesinin sağlanmasına imkan tanımaları. Ayrıca karbonhidratların içerdiği posa, basit şeker emilimini hızlandırıyor ve kolesterolün düzenlenmesine de yardımcı oluyor. Süt ürünlerinin içerdiği laktoz ise kalsiyum emilimini hızlandırıyor. Bu da kemik gelişimine büyük katkı sağlıyor. Karbonhidratları başlıca iki gruba ayırabiliriz: 1-Basit Karbonhidratlar: Basit Karbonhidratlar basit moleküler yapılarından dolayı çok çabuk sindirilip hızlıca kana karışırlar ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olurlar. Kan şekerinde hızlı yükselmeler olduğunda vücudumuz ani tepkiler vererek aşırı insülin salgılar ve kandaki şeker seviyesi normalin de altına düşer. Hipoglisemi olarak bilinen bu kan şekeri düşüklüğü mide kazınmaları, aşırı açlık, halsizlik ve ruh hali değişiklikleri olarak fiziksel etkisini hissettirir. Bu ani mide kazınmaları daha fazla şekerli besin tüketmemize sebep olarak kısır bir döngü oluşturur. Bir başka deyişle, kan şekerimizi ani yükselten şekerli gıdalar tükettiğimizde bir kaç saat sonra hissettiğimiz mide kazınmalarından dolayı daha fazla şekerli gıda tüketme ihtiyacı duyarız ve bu da yeni mide kazınmaları doğurur. Basit Karbonhidratları suni ve doğal olarak ikiye ayrılır. Meyveler, Süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir), Bal Meyveler içerdikleri vitamin, antioksidan ve fiber lifleri nedeniyle çok sağlıklı gıdalardır. Fakat aynı zamanda früktoz içerdiklerinden basit karbonhidrattırlar ve sınırlı miktarda tüketilmelidirler. Süt ürünleri de protein, kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır ve yağsız/az yağlı versiyonları mutlaka her diyette bulunmalıdır. Fakat ana protein veya karbonhidrat kaynağı olarak kullanılmamalı ve fazla tüketilmemelidirler. Aksi halde hem hızlı kilo almamıza, hem de 'şiş' bir görünüme sahip olmamıza neden olurlar. Bal doğal ve sağlıklı yüksek kalorili bir gıdadır. 1 çay kaşığı bal 22 kaloridir. Dolayısıyla hem aşırı kalorili olması hem de basit karbonhidrat olmasından dolayı balı da az miktarda tüketmeliyiz. Beyaz veya kahverengi şekerdir (sofra şekeri, çikolatalar, tatlılar, dondurmalar). Doğal gıdaların işlem görmesinden elde edilen suni gıdalar olup genellikle vücudumuza hiç bir faydaları yoktur; hatta zararları vardır (kanserojen olmak gibi). Suni Basit Karbonhidratlara en güzel örnek Sağlık açısından beyaz ve kahverengi şekerin hiçbir farkı yoktur. Kalori miktarları da vücuda verdikleri zararlar da bir birine çok yakındır. Polisakkaritler olarak da adlandırılan kompleks karbonhidratlar binlerce şeker moleküllerinin bir araya gelmesiyle oluşur. Basit karbonhidratlar gibi kan şekerinde ani yükselme ve düşmelere neden olmazlar ve fiber içerdiklerinden sindirimleri basit karbonhidratlara göre çok daha uzun sürer. Kompleks karbonhidratları sindirmek için vücudumuz daha fazla enerji harcadığından 'net kalori etkileri' basit karbonhidratlara göre daha azdır. 'Kalori yoğunlukları' basit karbonhidratlara göre daha düşüktür ve daha doyurucudurlar. Kompleks karbonhidratlar nişastalı ve fiberli olarak ikiye ayrılırlar: Patates Pirinç Baklagiller (fasulye, mercimek, nohut, bezelye, vs.) Tahıl (buğday, arpa, yulaf, mısır, çavdar, vs.) Ekmek Makarna Mısır gevreği Nişastalı Kompleks Karbonhidratları da suni ve doğal olarak ikiye ayırabiliriz. Doğadaki halleriyle tükettiğimiz patates, pirinç, baklagiller gibi gıdalar Doğal Nişastalı Kompleks Karbonhidratlar olarak kabul edilirken, uzun işlemlerden geçerek elde edilen ekmek, makarna gibi gıdalar ise Suni Nişastalı Kompleks Karbonhidratlar olarak sınıflandırılır. Domates Salatalık Marul Havuç Yeşil/kırmızı biber Soğan Brokoli Ispanak Kabak Lahana Bezelye Bamya Mantar, vs. Fiber bir bitkideki sindirilemeyen kısımdır. Bu sebeple sindirim sistemimizden hazmedilmeden çıkar. Sindirimi kolaylaştırması, bağırsak hastalıklarını ve özellikle kalın bağırsak kanserini önlemesinden dolayı fiberli kompleks karbonhidratları daha çok tüketmeliyiz. DOĞAL: Meyveler, süt ürünleri, bal, pekmez. İŞLEM GÖRMÜŞ: Şeker, reçeller, gazlı içecekler, beyaz un, ekmek, makarna, konserve salçalar. FİBERLİ DOĞAL: Domates, salatalık, marul, havuç, biber, soğan, brokoli, ıspanak, kabak, patlıcan, mantar. NİŞASTALI DOĞAL: Patates, esmer pirinç, baklagiller, tahıllar, yemişler. AZ İŞLEM GÖRMÜŞ: Bulgur, pirinç, ekmek, makarna. KARBONHİDRATLAR NE ZAMAN ZARARLI HALE GELİR? Karbonhidratlar hareketsizlik ya da ihtiyaç fazlası alımda zararlı hale gelir. Gereksiniminden fazla alınan karbonhidrat, yağa çevrilerek şişmanlığa sebep olur. Kilo almaya meyilli olan kişiler nişasta, şeker ve tahıldan yapılan yiyecekleri dikkatli tüketmelidir. Açlık durumunda kanın 100ml'sinde 70-80 gram şeker bulunur. Yaş ilerledikçe 100-200 grama kadar çıkabilir. Kandaki şeker glikoza dönüşür. Fazla glikoz da glikojen halinde karaciğerde depo edilir. Karaciğer yağlanması hastalığının sebeplerinden biri de budur. Sporcuların ortalama bir insana göre daha fazla enerjiye ihtiyaçları vardır. Glikojen fazla hareket edildiği zaman, ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamak için tekrar glikoza dönüşerek kullanılır. İhtiyaç fazlası glikoz yağa çevrilerek vücut dokularında yağ olarak depo edilir. Vücudun kas kütle oranında yağ artışı sebebiyle karbonhidratlar zararlı hale gelirken; sporculara özel karbonhidrat ağırlıklı diyet uygulanarak kasın glikojeni arttırılır. Bir gram karbonhidrattan vücuda ortalama 4 kalorilik enerji oluşur. En çok kaloriyi yağlardan alırız. Enerji sağlayan her besin fazla tüketildiğinde vücutta yağa çevrilerek depolanır, bu da fazla kiloya neden olur yol. Fakat hiçbir besin verdiği enerjiyi harcadığımız sürece şişmanlatmaz. DİYETİSYENLERİN ONAYLADIĞI KARBONHİDRATLAR Yulaf: Hem vücudunuzun ihtiyacı olan kalori ve karbonhidrat oranını sağlar hem de kolesterolü azaltır. Makarna: Eğer makarna çok kötü olsaydı İtalyanlar ortalama 80-85 yaşına kadar yaşamazlardı. Makarnanıza sebze ve protein eklerseniz spor yaptığınız zaman makarna kurbanlık gibi ilk yakılan olur, enerji pompalar ve böylece kas kaybetmezsiniz. Patates: Yiyebilirsiniz ama çok az ve fırınlanmış olması gerekiyor. Enerji bombası olan patatesi yemek istiyorsanız sadece 1 tane fırınlanmış öneriliyor. Sütlü Çikolata: Spordan sonra ideal bir içki olan sütlü çikolata, ihtiyacınız olan karbonhidrat ve protein seviyesini sağlar. Mercimek: Kaliteli karbonhidratlar arasına giren mercimeğin her 120 gramında 18 gram protein bulunmaktadır. Yabanmersini: Antrenman öncesi ve sonrası en ideal meyvelerden birisidir. Tam tahıl ekmeği: Kilo vermek için ekmeği bırakmanız gerekmiyor. Bırakması en zor besinlerden bir tanesi olduğundan tamamen vazgeçmek yerine tam tahıl ekmeği yiyebilirsiniz. Fasulye: Vücudunuza birçok yararı olan fasulyeler en önemli karbonhidratlardan biri olarak sayılıyor. Sorgum: 2017'nin tahılı olacak sorgum ile vücudunuzun magnezyum ve potasyum ihtiyacını giderebilirsiniz. Pilav yerine geçebilecek bir ürün. Muz: Hem kolay yenilen bir karbonhidrat hem de çok yararlı bir meyvedir.