Bu besinleri sahurda ye açlık hissetme! Sahurda tok tutan besinler nelerdir? Sahur menüsü ve basit tarifler...

On bir ayın sultanı Ramazan geldi. İnsanları sahur ve iftar heyecanı sardı... Sahurda susatmayan ve tok tutan yiyecekleri tercih ederek gün içerisinde enerjinizi kaybetmezsiniz. Bu seçenekler arasında ekmek, tahıl, süt, yoğurt, peynir, yumurta yer alıyor. Bu malzemelerle yapılan tarifler tok tutarken oldukça da hafif yiyecekler olarak karşımıza çıkıyor. Vitamin, protein açısından zengin olan yağsız kıyma veya beyaz eti az oranda tüketmek enerjiniz için faydalı olacaktır. Meyve tüketimi yemekten hemen sonra çok tercih edilen bir seçenek değildir. Ancak sahura kadar meyve tüketerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şekeri verebilirsiniz. Su bakımından zengin olan sebzeleri ve salatalık malzemeleri tercih edebilirsiniz. Sebzeleri ve salataları yağlı tohumla destekleyebilirsiniz. SAHURDA TOK TUTAN TAVSİYELER Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için dikkat edeceğiniz ufak noktalar sayesinde sahur ile iftar vakti arasındaki süreyi oldukça kolay geçirebilirsiniz. Ramazan ayında hiç acıkmamaya çalışmak yerine sağlıklı ve enerjinizi kaybetmeyeceğiniz yiyecekleri tüketmek daha doğru bir çözüm olacak. 17 saate yakın oruç tutulan Ramazan'da uzun süre aç kalan mideyi rahatlatmak ve aşırı açlık isteğini bastırmak için iftara çorba içerek başlamalısınız. Ramazan boyunca sindirimi kolay besinlere ağırlık vermelisiniz. haftada en az 3 defa ton balığı tüketerek hem doyurucu hem de kolay sindirebilir bir beslenme alışkanlığı edinmiş olacaksınız. İftarda yediğiniz yemekleri sahurda tüketmemeye özen gösterin. Genellikle iftardan artan yemeklerin sahurda yenmesi gibi bir alışkanlık olsa da bu sağlıksız bir durumdur. Sahur öğünlerinizi az yağlı, bol proteinli ve sağlıklı karbonhidratlı besinlerden oluşturmalısınız. Oruçluyken egzersiz yapmak yanlıştır. İftardan sonra yarım saati aşmayacak hafif egzersizler idealdir. Egzersiz sıklığı da haftada 3 den fazla olmamalıdır. İftar sonrası yürüyüş egzersizi idealdir. Yürüyüş yaparak sindirimi rahatlatabilirsiniz. Sucuk, sosis, salam ve jambon gibi besinleri nitrat ve sodyum içerdiği için suya olan ihtiyacınızı artıracaktır. Bu konuya dikkat ettiğinizde oruç tutmak daha da kolaylaşacaktır. Günde en az 3 litre su tüketmeye özen gösterin. Günün büyük kısmı susuz kalan vücudunuz için bu limite dikkat etmelisiniz. İftar ve sahur arasında su içmeyi ihmal etmemek, sahuru su içerek bitirmek su tüketiminde dikkat etmeniz gereken noktalardır. Ramazan ayı boyunca kana yavaş geçen ve kan şekerini fazla yükseltmeyen nişastasız sebzeler tüketebilirsiniz. Bu besinler düşük kalorili ve besleyici olduğu için sofranızda bulunmalıdır. Nişasta içeren mısır, havuç ve patates gibi besinleri de kızartma şeklinde tüketmekten kaçınmalısınız. Taze ve kuru meyveler gün içinde kan şekerinizi dengelemek için uygundur sahurda ağır bir tatlı yemenize gerek yoktur. Potasyum zengini hurma, kasların ve sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.Sıvı-elektrolit dengesinin korunmasını da sağlayan hurma demir içermesi ile kansızlığa karşı çözüm oluyor. Bağırsaklarınız tembel ise sahurda 1 tatlı kaşığı zeytinyağını domates ve salatalık üzerine dökerek tüketin ve yanında 1-2 kayısı veya hurma yiyin. Lif ve zeytinyağı tuvalete daha kolay çıkmanızı sağlar. Susuz kalmak beden için risklidir bu yüzden sahurda yeterli sıvıyı almak için başta su olmak üzere, ayran, maden suyu, meyve kompostosunu tercih edebilirsiniz. Sahurda yiyeceğiniz aşırı tuzlu yiyecekler gün içinde su ihtiyacınızı artırır fazla tuzlu besinleri ( turşu, zeytin, salamarular vb) tercih etmeyiniz. Zeytin seviyorsanız iftarda yemeye özen gösteriniz Sahurdan sonra yeniden uykuya rahat ve kolay geçiş için kızartma vb yiyecekler tercih etmemeye çalışın çok sıcak veya aşırı soğuk yiyecek ve içeceklerden kaçının gaz ve mide şikâyetlerinizi tetikleyebilir SAHURDA NELER TÜKETİLMELİ? Elma: Vitamin ve mineral bakımından zengin olan elma lifli yapısı nedeniyle tokluk hissini uzatır. Kan glikoz seviyesini düzenleyerek enerji veren elma özellikle egzersiz sonrası kaybedilen enerjiyi geri almanıza yardımcı olabilir. Salata: Marul, lahana, kereviz, salatalık ve diğer yeşil yapraklı sebzelerin sindirimi yavaştır ve yedikten sonra midenizi uzun süre dolu hissedebilirsiniz. Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi sizi daha uzun süre tok tutar. Yulaf ezmesi içinde bulunan karbonhidratların vücut tarafından yakılması daha uzun sürer ve diğer öğüne kadar gereken enerjiyi sağlar. Glisemik indeksi düşük olan ancak besin değeri bakımından zengin olan yulaf ezmesi açlık hormonu 'ghrelin'i baskılar. Yeşil Çay: Öğünler arasında içeceğiniz 1 bardak yeşil çay açlık hissini bastırmanıza yardımcı olabilir. Protein: Sadece karbonhidrat tüketmek yağ hücrelerinde aşırı enerji depolanmasına dolayısıyla vücutta yağ kütlesi artmasına neden olurken, protein karbonhidratın vücut tarafından emilme hızını yavaşlatır. Balık ve deniz ürünleri, yağsız et, yumurta ve tavuk eti gibi kaliteli protein kaynakları sizi daha uzun süre tok tutar ve gün içinde gereken enerjiyi sağlar. Baharat: Baharatlı gıdalar tokluk üzerinde iki şekilde etkilidir; birincisi baharatlı gıdalar masaya oturduğunuzda daha az yemek yemenizi sağlar, ikincisi ise hararet yaptığı için daha fazla su içmenize dolayısıyla midenizin dolmasına neden olur. Eğer midenizde herhangi bir sorun yoksa yemeklerde kullandığınız baharatı arttırarak tokluk hissini uzatabilirsiniz. SAHUR İÇİN BASİT TARİFLER Sahur için kahvaltı tercih edenler hafif, doyurucu ve basit seçenekleri araştırıyor. Mıhlama, kabak mücver, ekmek üstü pizza, poşe yumurta basit ve doyurucu seçenekler arasında yer alıyor. Menemen Kahvaltı denildiğinde ilk akla gelen besinlerden biri de menemendir. Domates sosu ve yumurta ile hazırlanan menemen, yaklaşık 20 dakika içinde sofradaki yerini alır. Patatesli ve Soğanlı Frittata İçinde yumurta, et, sebze ve peynir çeşitleri kullanılan frittata, İtalyan mutfağına özgü bir lezzettir. Hazırlama ve pişirmesi toplam 30 dakika süren frittata, İtalyan omleti olarak bilinir. Pişi Hamur işi tarifleri arasında en çok tüketilen çeşitlerden biri de pişidir. Genellikle sade bir şekilde hazırlanan pişi; kahvaltı sofralarında, çayın yanında veya sahur yemeklerinde kendine yer bulur. İsteğe göre peynir ve patates ile birlikte sunulabilir. Pratik Sahur Böreği Sahur sofraları için oldukça özel bir tarifle karşınızdayız. İç harcı peynir ve maydanoz ile süslenen pratik sahur böreğini hazırlamak yalnızca 15 dakikadır. Hazırladığınız böreği fırına attıktan sonra, size sadece çayı demlemek kalır. Kabaklı ve Dereotlu Omlet Klasik omlet ve sebzeleri bir araya getirdik ve ortaya nefis bir tarif çıktı. Kabak, lor peynir ve dereotuyla hazırlanan omleti çok seveceksiniz. Toplamda 25 dakika süren kabaklı ve dereotlu omlet, uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. Peynirli Mini Milföy Hamur ve yufkaya göre daha çabuk hazırlanan milföy, sahur sofralarında sık sık tercih edilir. Peynirli iç harç ile doldurulan mini milföylerin hazırlama süresi 15, pişirmesi ise 25 dakikadır. Tavada Pratik Otlu Börek Yalnızca 30 dakika süren otlu böreği, istediğiniz iç harç ile doldurabilirsiniz. Tavada pişirilen pratik otlu böreği, çay ile birlikte servis edin. Peynir, Ceviz ve Ispanaklı Bohçalar Hem pratik, hem de farklı tarifler denemek istiyorsanız; peynir, ceviz ve ıspanaklı bohçalar tam size göre. Dışı krep hamuru ile kaplanan bohçaların iç harcında ıspanaklı ve peynirli karışım kullanılır. Sahur sofralarına renk katan ıspanaklı bohçaların toplam hazırlama süresi 30 dakikadır. 1- Yumurta: Vazgeçilmez bir sahur seçeneği. Onu omlet olarak ya da menemen gibi sebzelerle zenginleştirerek tüketmek en doğrusu. 2- Peynir: Başlı başına bir sahur seçeneği olabilir. Onun yerine yoğurdu da tercih edebilirsiniz. 3- Proteinli salatalar: Ton balığı, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş salatalara da sahurda yer verebilirsiniz. 4- Baklagiller: Bol mercimekli salatalar, kıymalı mercimek, nohut, fasulye karışımları sahur için iyi seçimlerdir. 5- Posa zengini çorbalar: Özellikle kuru baklagil eklenmiş yoğurt çorbaları, yulaf kepeği ve mercimek eklenmiş sebze çorbaları ile nohutlu çorbalar akılcı sahur seçenekleri arasında. 6- Etli dolmalar: Dolma hazırlarken pirinç yerine kepekli bulguru tercih etmenizi öneririz. 7- Taze meyveli veya kuru yemişli yoğurtlar: Taze kayısı, elma, muz, çilek parçaları veya badem, ceviz, fındık eklenmiş bir kâse yoğurt, mükemmel bir sahur seçeneği... 8- Yağlar: Zeytinyağı ve ketentohumu yağı, tokluk süresini uzatır. Bu nedenle sahur seçeneklerinize bu yağlardan ekleyebilirsiniz. 9- Ayran, kefir: Ayran mükemmel bir sahur içeceğidir. Ancak sahurda sadece ayrana değil, kefire de yer vermeyi düşünün. Cacık da içecek yerine geçebilir. 10- Badem, fındık, fıstık: Her sahura iki adet ceviz, üç adet fındık, dört adet bademle başlamanızı tavsiye ederim.