Kolesterolü doğal yollarla düşürmeye yardımcı olabilecek 9 besin

Kolesterolü dengelemek için sofrayı baştan aşağı değiştirmek gerekmiyor. Kahvaltıya eklenecek bir avuç kuruyemiş, öğünde tercih edilecek yağlı bir balık ya da tereyağının yerine kullanılacak zeytinyağı bile önemli bir fark yaratabiliyor. Verywell Health'ın derlemesinde, LDL olarak bilinen kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilecek 9 besin öne çıkıyor. FASULYE BAĞIRSAKTA JEL BENZERİ BİR YAPI OLUŞTURUYOR Fasulye yalnızca doyurucu ve ekonomik bir protein kaynağı değil. İçerdiği çözünür lif, sindirim sırasında suyla birleşerek jel benzeri bir yapıya dönüşüyor. Bu yapı, kolesterolün vücutta emilimini azaltmaya yardımcı olabiliyor. American Heart Association'ın baklagiller üzerine yayımladığı değerlendirmede de fasulyenin kalp dostu beslenmedeki güçlü yerine dikkat çekiliyor. BİTTER ÇİKOLATA İÇİN SINIR YÜZDE 70 Kakao oranı Yüzde 70 Araştırma süresi Altı ay Katılımcı sayısı 84 kişi Çikolatayı tamamen hayatından çıkarmak istemeyenler için bitter seçenekler daha avantajlı olabilir. Kakao içindeki flavonoidler, damarların işleyişini destekleyen antioksidan maddeler olarak biliniyor. Altı ay süren ve 84 kişinin katıldığı bir araştırmada, yüzde 70 kakaolu bitter çikolata tüketenlerin LDL, toplam kolesterol ve trigliserit değerlerinde düşüş görüldü. Ancak porsiyon büyüdükçe şeker ve kalori miktarı da arttığı için küçük bir parça yeterli kabul ediliyor. ARPANIN GİZLİ GÜCÜ BETA-GLUKANDAN GELİYOR Arpa, son yıllarda yulafın gölgesinde kalsa da kolesterol konusunda güçlü bir seçenek. İçerdiği beta-glukan adlı çözünür lif, sindirim sisteminde yağlar ve safra asitleriyle etkileşime giriyor. Araştırmalar, arpa tüketiminin LDL ve HDL dışında kalan diğer kolesterol değerlerinin düşürülmesine yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. GÜNDE İKİ ELMA TÜKETİLEN BİR ARAŞTIRMADA DİKKAT ÇEKEN SONUÇ Elma, turunçgiller ve kırmızı meyvelerde bulunan pektin, kolesterolün dengelenmesine yardımcı olan çözünür bir lif türü. Hafif yüksek kolesterolü bulunan 40 yetişkinle yapılan küçük bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde iki elma tüketenlerin LDL ve toplam kolesterol seviyeleri düştü. Bu meyvelerdeki polifenoller de LDL'nin oksitlenmesini ve damar duvarına zarar verme riskini sınırlayabilecek antioksidan etki gösteriyor. TEREYAĞI YERİNE ZEYTİNYAĞI KULLANMAK TABLOYU DEĞİŞTİREBİLİR Sızma zeytinyağı, Akdeniz tipi beslenmenin en güçlü parçalarından biri. İçerdiği tekli doymamış yağlar LDL'nin düşürülmesine, polifenoller ise vücuttaki iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olabiliyor. Zeytinyağının etkisi özellikle tereyağı gibi doymuş yağların yerine kullanıldığında daha belirgin hale geliyor. Salatada, sebze yemeklerinde veya kahvaltıda yapılan bu değişim, günlük beslenmede kalp dostu bir adım oluşturuyor. (Haberde yer alan görseller Takvim Foto Arşivi'ne aittir.) BALIK TABAĞINDA TÜR KADAR PİŞİRME YÖNTEMİ DE ÖNEMLİ OMEGA-3 KAYNAKLARI Somon, sardalya, uskumru, ton balığı ve alabalık Bu yağlar trigliserit seviyelerinin kontrolüne ve kalp sağlığının korunmasına destek olabiliyor. Uzun süreli bir çalışmada, kızartılmadan tüketilen yağlı balıkların metabolik sendrom riskini azaltabileceği belirlendi. Bu nedenle ızgara, fırın veya buğulama seçenekleri öne çıkıyor. BİR AVUÇ KURUYEMİŞ KÜÇÜK AMA ETKİLİ BİR DOKUNUŞ Ceviz ve badem, kalp sağlığı açısından kuruyemiş tabağının en dikkat çeken üyeleri arasında. Cevizde bulunan bitkisel omega-3 yağı ALA, kalp ve damar sağlığını destekliyor. Badem ise sağlıklı yağlar, lif ve E vitamini içeriyor. Araştırmalar, düzenli kuruyemiş tüketen kişilerde kalp hastalığı riskinin daha düşük olabileceğini gösteriyor. Kalp sağlığı için Omega-3 açısından zengin 6 kuruyemiş SOYA YALNIZCA VEGAN SOFRALARININ BESİNİ DEĞİL Tofu, tempeh, edamame ve soya sütü; bitkisel protein bakımından zengin seçenekler sunuyor. Bir araştırmada, günde yaklaşık 30 gram soya ürünü tüketmenin kolesterol seviyelerinde düşüş sağlayabildiği görüldü. Farklı çalışmaların birlikte değerlendirildiği analizlerde de soyanın LDL, HDL ve toplam kolesterol üzerinde olumlu etkiler oluşturabileceği belirtildi. AVOKADONUN ETKİSİ YERİNE GEÇTİĞİ BESİNDE Avokadoyu değerli kılan yalnızca içindeki sağlıklı yağlar değil. Asıl fark, tereyağı ve benzeri doymuş yağların yerine tüketildiğinde ortaya çıkıyor. Fazla kilolu yetişkinlerle yapılan bir araştırmada, kalp dostu beslenme düzenine her gün bir avokado ekleyen kişilerin LDL değerlerinde olumlu değişim görüldü.