Kemik sağlığı için süt dışında 10 beklenmedik kalsiyum kaynağı

Kalsiyum denince akla ilk olarak süt ürünleri geliyor ancak bu mineral beklenmedik birçok besinde de bulunuyor. Verywell Health'in haberine göre yetişkinlerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1.000 ila 1.200 mg arasında değişiyor. Kalsiyum; kemik ve diş sağlığının yanında kas kasılmaları, sinir iletimi ve kanın pıhtılaşması için de önemli. İşte mutfakta çoğu zaman gözden kaçan 10 kalsiyum kaynağı... BAMYA 1 PİŞMİŞ BARDAKTA 120 MG KALSİYUM SAĞLIYOR Bamya, fazla pişirildiğinde sümüksü kıvamıyla bilinse de doğru yöntemle farklı bir doku kazanabiliyor. 1 pişmiş bardak bamya yaklaşık 120 mg kalsiyum içeriyor. Yüksek ısıda kısa süre pişirildiğinde kenarları hafif çıtır, içi yumuşak kalıyor. Ayrıca gumbo, köri ve güveçlerde doğal kıvam verici olarak kullanılabiliyor. TAHİN 2 YEMEK KAŞIĞINDA 125 MG KALSİYUM SAĞLIYOR Susam ezmesi olan tahin, humus ve baba ganuş gibi Akdeniz mutfağına ait sosların temel malzemelerinden biri. 2 yemek kaşığı tahinde yaklaşık 125 mg kalsiyum bulunuyor. Limon suyu ve suyla inceltilerek salata sosu yapılabilir, karnabahar ve tatlı patatesin üzerine gezdirilebilir ya da noodle soslarında kullanılabilir. PEKMEZ 2 YEMEK KAŞIĞINDA 400 MG KALSİYUM İÇERİYOR Bir pekmez çeşidi olan Blackstrap molasses, şeker kamışının üçüncü ve son kaynatılmasıyla elde edilen en koyu ve yoğun melas türü. 2 yemek kaşığı yaklaşık 400 mg kalsiyum içeriyor. Güçlü aroması nedeniyle fırınlanmış fasulyede, sebze glaze soslarında, smoothie karışımlarında, baharatlı kurabiye ve brownie tariflerinde kullanılabiliyor. KURU İNCİR 5 ADETTE 70 MG KALSİYUM İÇERİYOR Kuru incir, tatlı lezzetiyle hem atıştırmalık hem de tarif tamamlayıcısı olarak kullanılabiliyor. 5 adet kuru incirde yaklaşık 70 mg kalsiyum bulunuyor. Peynir tabaklarına eklenebilir, yulaf lapasına doğranabilir, ceviz ve yeşilliklerle salatalarda kullanılabilir ya da badem ezmesiyle pratik bir ara öğüne dönüşebilir. BOK CHOY 1 ÇİĞ BARDAKTA 95 MG KALSİYUM İÇERİYOR Pak choi ya da Çin lahanası olarak da bilinen bok choy, lahana ailesinin hafif lezzetli ve çıtır üyelerinden biri. 1 çiğ bardakta yaklaşık 95 mg kalsiyum bulunuyor. Sarımsak, zencefil ve soya sosuyla kısa sürede tavada çevrilebilir; ramen, pho ve et suyu bazlı çorbalara son dakikada eklenebilir. KALSİYUMLA HAZIRLANMIŞ TOFU YARIM BARDAKTA 860 MG KALSİYUM İÇEREBİLİYOR Tofunun kalsiyum miktarı her üründe aynı değil. Kalsiyum sülfatla hazırlanmış tofu, yarım bardakta yaklaşık 860 mg kalsiyum içerebiliyor. Bu yüzden etiket kontrolü önemli. Sert tofu küp doğranıp tavada kızartılabilir, taco ve sebzeli yemeklere eklenebilir; yumuşak tofu ise smoothie, sos ve tatlılarda kullanılabilir. AMARANT 1 PİŞMİŞ BARDAKTA 116 MG KALSİYUM İÇERİYOR Amarant, tahıl gibi kullanılan ancak teknik olarak tohum sınıfına giren eski bir besin. 1 pişmiş bardak amarant yaklaşık 116 mg kalsiyum sağlıyor. Hafif topraksı ve lapa benzeri yapısıyla kahvaltı kaselerinde, körili yemeklerin altında pirinç yerine ya da fırınlanmış kabak iç harcında kullanılabiliyor. BEYAZ FASULYE 1 BARDAKTA 200 MG KALSİYUM VERİYOR Cannellini, butter bean ve navy bean gibi beyaz fasulye çeşitleri yumuşak lezzetleriyle birçok tarife kolayca uyum sağlıyor. 1 bardak beyaz fasulye yaklaşık 200 mg kalsiyum içeriyor. Zeytinyağı, sarımsak ve otlarla ezilerek dip sos yapılabilir; makarnaya, sebzeli köftelere, çorbalara ve güveçlere eklenebilir. HAŞHAŞ TOHUMU 1 YEMEK KAŞIĞINDA 127 MG KALSİYUM İÇERİYOR Haşhaş tohumu genellikle muffin, ekmek ve bagel gibi hamur işlerinde küçük bir dokunuş olarak görülüyor. Ancak 1 yemek kaşığı haşhaş tohumu yaklaşık 127 mg kalsiyum içeriyor. Yoğurt, yulaf lapası, pankek, ev yapımı ekmek ve pişmeyen protein toplarında çıtır bir lezzet katmanı oluşturabiliyor. YAPRAK LAHANA 1 PİŞMİŞ BARDAKTA 327 MG KALSİYUM SAĞLIYOR Collard greens olarak bilinen yaprak lahana, koyu yeşil yapraklı sebzeler arasında kalsiyum açısından öne çıkıyor. 1 pişmiş bardakta yaklaşık 327 mg kalsiyum bulunuyor. Sarımsak ve hafif asidik bir malzemeyle uzun süre pişirildiğinde acılığı azalıyor; ayrıca çorbalara eklenebiliyor, sote yapılabiliyor veya tortilla yerine sarma gibi kullanılabiliyor. (Haberde yer alan görseller takvim.com.tr grafik servisine aittir)

Kemik sağlığı için süt dışında 10 beklenmedik kalsiyum kaynağı

Kalsiyum denince akla ilk olarak süt ürünleri gelse de günlük mineral ihtiyacını karşılayan pek çok gizli kaynak bulunuyor. İşte kemik sağlığından kanın pıhtılaşmasına kadar vücuda destek sağlayan ve mutfakta çoğu zaman gözden kaçan 10 şaşırtıcı besin.