Pideye doyum olmaz

Ramazan'ı sağlıklı geçirmek için iftar ve sahurda ne yenildiği kadar ne kadar yenildiği de büyük önem taşıyor. Sıcacık pideye ise kuşkusuz kimse 'hayır' diyemiyor. İftar sofralarının vazgeçilmezi olan pideye karşı koyamayanları ne yazık ki 'doyumsuzluk' bekliyor. Prof. Dr. Osman Erk, Ramazan'ın gelenekselleşmiş yiyeceği pideye mesafeli yaklaşmak gerektiğini belirterek, şu tavsiyelerde bulunuyor...

ÇOK ÇABUK ACIKTIRIYOR
Ramazan pidesi glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek, beyaz undan yapılmış bir besindir. Beyaz undan yapılmış gıdalar şeker kategorisinde değerlendirilir. Bu tür gıdalar acıktıran, karbonhidrat dolu gıdalardır. Yendikten 1-2 saat sonra kan şekeri hızla yükselir, insülin salgılanır ve kan şekeri düşer, açlık hissi ortaya çıkar. Kişi tekrar yemek yemek zorunda kalır. İnsülin acıktıran, tekrar yemek yemeye neden olan ve yağ depolayan bir hormondur. Bu nedenle Ramazan pidesi az miktarda yenmelidir. Eğer bulunuyorsa tam buğdaydan yapılmış sağlıklı Ramazan pideleri tercih edilmelidir.

KEK-PİZZADAN UZAK DURUN
Sofra şekeri (çay şekeri), fruktozlu mısır şurubu, süt şekeri, bal, pekmez, marmelat, sütlü çikolata, meyve suları rafine şeker olarak adlandırılan gıdaların başlıcalarıdır. Beyaz undan imal edilen pastane ürünleri de rafine şeker gibi değerlendirilmelidir. Simit, poğaça, kek, pasta, pizza, hamburger, lavaş, pide, bisküvi bunlardan bazılarıdır. Bunlardan uzak durulmalıdır.

SUYUN FAZ LASI SİNDİRİMİ BOZAR
İftarla sahur arasında düzenli ve dengeli bir su tüketimi programı uygulanmalıdır. Önce 2 bardak su ile iftar açılmalı, hurma, çorba ve salata ile devam edildikten sonra yemek yemeye bir süre ara verilmelidir. Bu ara sonunda gıdalar bağırsakta ilerler ve tokluk merkezi harekete geçer. Daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. İftar boyunca bol miktarda su tüketmek sindirim enzimlerinin sulanmasına, işlev görememesine, sindirim bozukluğuna neden olabilir. Su tüketimine yemekten sonra devam edilmesi ve sahura kadar aralıklarla 2-3 litre içilmesi uygun olur. Bir anda aşırı miktarda su içmek doğru değildir. Ayrıca susama hissi uyaran tuzlu, salamuralı, kızartmalı yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

KABIZLIĞA KARŞI ÖNLEM ALIN
Beslenme düzeninin değişmesiyle birlikte Ramazan Ayı'nda bazı kişilerde kabızlık şikayetleri ortaya çıkabilir. Yeterli miktarda sıvı tüketimi, iftardan sonra tempolu yürüyüşler, probiyotik destekleri ve prebiyotik gıdalar kabızlığı önler. Gerekirse iftar ve sahurlarda tüketilen çorbalara yulaf kepeği, keten tohumu, chia tohumu ilave edilebilir. Sebzeler, yeşillikler ve baklagillerden oluşan beslenme tarzı da kabızlığı engeller

MİGREN HASTALARI ORUÇ TUTABİLİR Mİ?
Migren; stres, ısı, ışık, açlık gibi etkenlerle tetiklenebilen bir hastalıktır. Uzun süren açlık migren krizlerini sıklaştırır. Koruyucu ilaçlarla kontrol altında tutulan ve seyrek gelen migren krizleri olan hastalar oruç tutabilirler. Krizleri sık gelen hastaların oruç tutmaları ise sakıncalıdır.

MEYVE TÜKETİMİ NASIL OLMALI?
Ramazan'da meyve yememek gerektiğini düşünenler vardır. Bu kesinlikle doğru değildir. Bir ay boyunca meyvelerde var olan vitamin, mineral, lif, posa, enzim, antioksidan ve antikanserojen maddelerden uzak durmak son derece yanlıştır. Ramazan'da meyveler mümkünse iftar sonrası tüketilmelidir. En az 3 porsiyon meyve sağlık açısından yararlıdır. Özellikle yağ yakıcı özelliği de bulunan mandalina, greyfurt, elma, böğürtlen, yaban mersini, dut gibi meyvelerin tüketilmesi gerekir. Çok tatlı olan meyvelerden kaçınılmalıdır.

NELERİ YAPALIM NELERDEN KAÇALIM?
Acıktıran yiyecekleri değil tok tutan besinleri seçelim. Rafine karbonhidratlar, unlu gıdalar, şerbetli tatlılar, reçel, bal, komposto, marmelat, meyve suları acıktıran yiyeceklerdir.
Posalı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ise tok tutan besinlerdir.
Unlu mamüller, pideler, simit ve poğaça gibi pastane ürünleri yine acıktıran yiyeceklerdir. Ramazan pidesi az miktarda tüketilmelidir.
Ceviz, yumurta, zeytin, avokado, çorba, kefir tok tutan besinlerdir. Tuzlu gıdalardan olan salamura, turşu, ambalajlı işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.
Tuzlu besinler susama hissini arttırır ve rahatsızlık yaratır.
Salata ve çorbalar hem iftar hem de sahurun vazgeçilmezleri olmalıdır.
Fazla miktarda çay, kahve, kolalı içecek yerine rezene, papatya, melisa gibi bitkisel çaylar tüketilmelidir.
Sade maden suyu tüketmek minerallerin alımı açısından uygun olabilir.
Kızartma, kavurma, barbekü ve mangaldan uzak durulmalıdır. Bunun yerine buharda pişirilmiş ürünler, uzun süre kısık ateşte kaynatılmış besinler ve fırında pişirme tercih edilmelidir.
İftar sonrası hafif tempolu 30-45 dk süren bir yürüyüş besinlerin sindirimi ve kalori kontrolü açısından uygundur.

Hazırlayan: HÜLYA BALCI Takvim Kaynak Tercihleri