Takvim.com.tr Yağ yakımını 2 katına çıkarıyor! Aç kalmadan zayıflatan 7 günlük protein planı
Kilo vermenin temel prensibi olan kalori açığı oluşturulurken yapılan hatalar, yorgunluk ve kas kaybına yol açabiliyor. Uzmanlar, aç kalmadan sürdürülebilir bir zayıflama süreci için protein ağırlıklı dengeli beslenme planlarını işaret ediyor. Peki kilo verirken günlük ne kadar protein tüketilmeli? İşte tokluk hissini artıran 7 günlük beslenme programı ve örnek günün menüsü.
Takvim.com.tr Giriş Tarihi:
Hızlı Özet Göster
- Protein, kilo verme sürecinde önemli bir besin maddesidir ve sindirimi daha uzun sürdüğü için tokluk hissi sağlar.
- Kilo kaybı, vücudun aldığı enerjiden daha fazlasını harcamasıyla, yani kalori açığı oluşturarak gerçekleşir.
- Kalori kalitesi önemlidir; sadece kalori azaltmaya odaklanmak yorgunluk ve açlık gibi sorunlara yol açabilir.
- Dengeli bir kilo verme planı yağsız proteinler, tam tahıllar, meyve, sebze, sağlıklı yağlar ve yeterli hidrasyonu içermelidir.
- Kilo verme döneminde önerilen protein miktarı, bireyin kilosuna göre hesaplanarak yağ yakımını destekler ve kas kaybını azaltır.
Kilo verme söz konusu olduğunda protein en önemli besin maddelerinden biridir. Karbonhidrat ve yağlara kıyasla sindirimi daha uzun sürer, bu da yemeklerden sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Protein, uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor. (Haberde yer alan fotoğraflar Takvim Foto Arşiv'e aittir)
KİLO VERMENİN TEMEL PRENSİBİ
Herhangi bir diyet planına başlamadan önce, kilo vermenin temel prensiplerini anlamak önemli. Kilo kaybı, vücudun besinlerden aldığı enerjiden daha fazla enerji harcaması durumunda meydana gelir.
Buna genellikle kalori açığı denir. Bu, vücudunuzun mevcut kilosunu korumak için ihtiyaç duyduğundan biraz daha az kalori tüketmeniz anlamına gelir.
Kalori açığı kilo vermenin temelini oluşturuyor.
KALORİ KALİTESİ NEDEN ÖNEMLİDİR?
Ancak, bu kalorilerin kalitesi de önemlidir.
Beslenmeyi dikkate almadan yalnızca kalori azaltmaya odaklanan diyetler, yorgunluğa, açlığa ve planı uzun vadede sürdürmede zorluğa yol açabilir.
Besin kalitesi, kilo kaybında önemli rol oynuyor.
DENGELİ BİR KİLO VERME PLANINDA NELER OLMALI?
Kilo vermek için dengeli bir 7 günlük diyet planı şunları içermelidir:
• Yağsız proteinler
• Tam tahıllar
• Meyve ve sebzeler
• Sağlıklı yağlar
• Yeterli hidrasyon
• Aç kalmadan kilo vermeyi desteklemek
• Kas kaybını minimumda tutmak
• Gün boyu enerji seviyesini korumak
• Protein ağırlıklı dengeli öğünlerle tokluk hissini artırmak
• Sürdürülebilir bir rutin oluşturmak
Dengeli beslenme sürdürülebilir sonuçlar sağlıyor.
KİLO VERME DÖNEMİNDE ÖNERİLEN PROTEİN MİKTARI
Örneğin 70 kilo olan biri için günlük hedef yaklaşık:
70x1.6=112 g ile 70x2.2=154 g
Bu yağ yakımını destekler, kas kaybını azaltır, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
GÜNÜN MENÜSÜ
Kahvaltı
• 3 tam yumurta
• 3 yumurta beyazı
• 60 gram lor peyniri
• Domates, salatalık, yeşillik
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Şekersiz çay veya kahve
Ara Öğün
• 1 kase yoğurt
• 10 adet çiğ badem
Öğle Yemeği
• 180 gram ızgara tavuk göğsü
• Büyük yeşil salata
• 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 1 bardak ayran
Ara Öğün
• 1 haşlanmış yumurta
• 1 küçük elma
• 1 dilim az yağlı peynir
Akşam Yemeği
• 180 gram fırında somon veya yağsız kırmızı et
• Buharda brokoli
• Kabak ve biber sote
• Küçük yeşil salata
Ezgi Polat Takvim.com.tr Sağlık