Kalıcı kilo verme programı...

Sevgili okuyucularım; 10 haftadır uzun ama bir o kadar da kaliteli yaşayabilmek, aynı zamanda var olan fazla kilolardan kurtulabilmek için yazılarımı okuyor ve uygulamaya çalışıyorsunuz. Unutmayın ki yeterli ve dengeli beslenerek, ömür boyu düzenli ve bilinçli egzersiz yaparak geleceğe yatırım yapıyorsunuz. Yaşam kumbaranızı, ileride rahatlıkla harcayabileceğiniz paralar ile dolduruyorsunuz. Kumbarayı doldurmaya bu hafta da devam ediyorsunuz.
BAŞARILAR DİLERİM.

ÖRNEK EGZERSİZLER
Haftada en az 3 gün en çok 5 gün olmak kaydıyla doğa yürüyüşlerinize veya yürüme bandına ya da bisiklete binmeye devam ediyorsunuz.

DOĞA YÜRÜYÜŞÜ:
60 dakika tempolu yürüyüş (Dakikada 110-130 adım performansı iyi olanlar, 90-110 adım performansı iyi olmayanlar)

YÜRÜME BANDI:
10 dakika tempolu yürüyüş
3 dakika oturarak dinlenme
10 dakika yürüyüş
3 dakika dinlenme
10 dakika yürüyüş
3 dakika dinlenme
10 dakika yürüyüş

BİSİKLET:
8 dakika pedal çevirme
3 dakika oturarak dinlenme
8 dakika tempolu pedal çevirme
3 dakika oturarak dinlenme
8 dakika tempolu pedal çevirme

UYARI: Günde 10.000 adım atabilmek için hareketliliğinizi artırın.

FİZİKSEL HAREKETLİLİĞİ ARTIRMA
Fırsat buldukça asansör yerine merdiven inip çıkıyorsunuz.
Ev işlerinizi kendiniz yapmaya çalışın.
Arabanınızı bırakabildiğiniz kadar uzağa park edin.

DİRENÇ ÇALIŞMALARI
Üst karın ve alt karın çalışmalarını sırasıyla uygulamaya devam ediyorsunuz.
Her iki karın çalışmasını her gün 12 tekrardan 2'şer set yapabilirsiniz.
Set aralarında 30-45 saniye dinlenin.

ÜST KARIN EGZERSİZİ:
Sırt üstü yere yatınız. Dizleriniz karnınıza doğru bükülü, tabanlarınız yerde ve her iki eliniz başınızın arkasında pozisyon alınız. Yukarı doğru kalkıp kollarınızı öne uzatarak avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde nefes veriniz ve ilk pozisyona gelince nefes alınız.

ALT KARIN EGZERSİZİ:
Sırt üstü yere yatınız. Her iki bacağınızı beraber kalçadan kaldırarak kaslarınıza doğru çekip nefesinizi veriniz ve bacaklarınızı ilk pozisyona getiriniz.

BESLENME PROGRAMI
UYANINCA:
1 bardak oda sıcaklığında su içiniz
1 porsiyon mevsim meyvesi

KAHVALTI (saat 07:00-09:00 arası)
2 kibrit kutusu büyüklüğünde 60 gr. diyet peynir grubu ya da tekli yumurta olabilir
2 ince dilim esmer ekmek
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz vs.
4 adet yağ ilave edilmemiş siyah zeytin
1 tatlı kaşığı pekmez
Şekersiz açık limonlu yeşil çay
1 su bardağı 200 gr. diyet süt

KUSLUK (saat 10:00-11:00 arası)
1 porsiyon mevsim meyvesi
7 adet küçük boy kepekli grissini

ÖĞLE (saat 12:00-14:00 arası)
1 adet dönerli sandviç (yuvarlak sandviç)
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 su bardağı 200 gr. diyet yoğurt ile hazırlanmış ayran
1 porsiyon mevsim meyvesi

İKİNDİ (saat 16:00-17:00 arası)
7 adet küçük boy kepekli grissini
1 porsiyon (½ su bardağı) havuç suyu

AKSAM (saat 18:00-20:00 arası)
1 porsiyon (1 kase) yağsız soğan çorbası
3 adet köfte büyüklüğünde 90 gr. yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı 200 gr. diyet yoğurt

GECE (saat 22:00)
1 porsiyon mevsim meyvesi, 4 adet kuru kayısı, 2 adet dövülmüş ceviz ile hazırlanmış meyve salatası

YATARKEN
1 bardak oda sıcaklığında su içiniz



İZMİR'İN ÜNLÜ GÜZELLERİ

GENÇ SEVGİLİNİN DAYANILMAZ CAZİBESİ

EN ÇOK ONLAR ARZULANIYOR

İSTANBUL'UN SEMT İSİMLERİ NEREDEN GELİYOR

ÜNLÜLERİN 2010 KARARLARI