Takvim.com.tr Bol bol su tüketin
Takvim.com.tr Giriş Tarihi:
Kalıcı kilo verme programı 7.hafta
Değerli okuyucularım bugün sizlere kalıcı kilo denetimi programının 7.hafta beslenme ve egzersiz programlarını hazırladım. Beslenme programında dikkat etmeniz gereken en önemli konulardan biri de su tüketiminizdir. Havalar soğuk deyip, su tüketiminizi azaltmayın. En azından 8-10 bardak su tüketmeye gayret edin. Unutulmaması gerekenlerden biride ne yazık ki çay, kahve ve kolalı içecekler su tüketimine dahil olmuyor. Çünkü bunların içinde tuz var. Ama her türlü bitki çayı, suyun yerini tutabilir. Sabah uyanır uyanmaz 1 bardak su içimini, akşam yatmadan önce yine 1 bardak tüketimini unutmayın. Geceleyin su içince tuvalete kalkıyorsanız yatmadan önceki su tüketimini 1-2 saat öncesine alın.
ÖRNEK EGZERSİZ PROGRAMI 7.HAFTA
Haftada en az 3 gün en çok 5 gün olmak kaydıyla doğa yürüyüşüne, yürüme bandı veya bisiklete binmeye devam ediyorsunuz.
DOĞA YÜRÜYÜŞÜ:
7.HAFTA:
- 60 dakika tempolu yürüyüş
- (Dakikada 110-130 adım performansı iyi olanlar)
- (Dakikada 90-110 adım performansı iyi olmayanlar)
YÜRÜME BANDI:
7.HAFTA:
- 10 dakika tempolu yürüyüş
- 3 dakika dinlenme (oturarak ya da hızınız iyice yavaşlasın)
- 10 dakika tempolu yürüyüş
- 3 dakika dinlenme
- 10 dakika tempolu yürüyüş
- 3 dakika dinlenme
- 10 dakika tempolu yürüyüş
UYARI: Günde 10 bin adım atabilmek için hareketliliğinizi artırabildiğiniz kadar artırın.
FİZİKSEL HAREKETLİLİĞİ ARTIRMA
Her gün 12 basamaklı 2 kat merdiven inip çıkmaya devam ediyorsunuz.
Günde fazladan 1 saat ayakta durun. Bu 10-20 kalori yakmanızı sağlar ki, senede 3.650- 7.300 kalori eder. Bunun insan vücudundaki karşılığı 1 kilo yağ kaybıdır.
DİRENÇ ÇALIŞMALARI
Aşağıda anlattığım karın çalışmasını her gün 12 tekrardan 2 set yapabilirsiniz. Set aralarında 30- 45 saniye dinlenin.
ÜST KARIN EGZERSİZİ:
Sırt üstü yere yatınız. Dizleriniz karnınıza doğru bükülü, tabanlarınız yerde ve her iki eliniz başınızın arkasında pozisyon alınız. Yukarı doğru kalkıp kollarınızı öne uzatarak avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde nefes veriniz ve ilk pozisyona gelince nefes alınız.
BESLENME PROGRAMI
Sağlık sorunu olmayan orta yaş grubu kadınlara yönelik, "kişiye özel olmayan" beslenme planı yine 1849 kalorili olup diğer seçeneklerinizin 7.tercihidir.
GU¨NLU¨K GIDA PLANLAMASI
1- Süt Grubu: 3 porsiyon 1- Karbonhidrat: 51,92%
2- Et Grubu: 7 porsiyon 2- Protein: 18,39%
3- Sebze Grubu: 5 porsiyon 3- Yağ: 29,69%
4- Meyve Grubu: 5 porsiyon 4- Toplam kalori: 1849
5- Ekmek/Tahıl Grubu: 7 porsiyon
6- Yağ Grubu: 4 porsiyon
7- Şeker Grubu: 1 porsiyon
UYANINCA
1 Bardak oda sıcaklığıda su içiniz
1 porsiyon mevsim meyvesi
KAHVALTI (saat 07:00-09:00 arası)
- 2 kibrit kutusu büyüklüğünde 60 gr diyet peynir grubu
- 2 ince dilim esmer ekmek
- Sınırsız söğus domates, salatalık, yesil sivri biber, marul, maydanoz vs.
- 4 adet yağ ilave edilmemiş siyah zeytin
- 1 tatlı kaşığı doğal şekersiz reçel
- Şekersiz açık limonlu siyah çay
- 1 su bardağı 200 gr diyet süt
KUŞLUK (saat 10:00-11:00 arası)
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- 4 adet kepekli bisküvi
ÖĞLE (saat 12:00-14:00 arası)
- 1 porsiyon (1 kase) yağsız karışık sebze çorbası
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
- 3 adet köfte büyüklüğünde 90 gr yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
- 1 su bardağı 200 gr diyet yoğurt ile hazırlanmış ayran
- 1 ince dilim esmer ekmek
İKİNDİ (saat 16:00-17:00 arası)
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- 1 porsiyon (2 kibrit kutusu büyüklüğünde) yağsız hazırlanmış peynirli yufka böreği
- Şekersiz bitki çayı (ıhlamur, ada çayı, kuşburnu vs )
AKŞAM (saat 18:00-20:00 arası)
- 1 porsiyon (1 kase) yağsız mantar çorbası
- 1 porsiyon (30gr) yağsız etten hazırlanmış, 4 yemek kaşığı kurubaklagil (1kg kurubaklagile 120gr et konulacak)
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
- 1 ince dilim esmer ekmek
- 1 su bardağı 200 gr diyet yoğurt
GECE (saat 22:00)
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- 1 adet kuru incir
- 2 adet ceviz
YATARKEN
1 Bardak oda sıcaklığıda su içiniz
Değişim listesini kullanınız. Günde 8-12 bardak su içiniz. Çay , kahve ve kolalı içecekler günlük su tüketimine dahil edilemez. Ama her türlü bitki çayını suyun alternatifi olarak içebilirsiniz.
YAŞLANDIKLARINDA BÖYLE OLACAKLAR
ÜNLÜLERİN İLK SEVGİLİLERİ
ÜNLÜLERİN BOYLARINI MERAK EDİYOR MUSUNUZ?
ÜNLÜLERİN BABA MESLEKLERİ
ESMER ÜNLÜLER
Değerli okuyucularım bugün sizlere kalıcı kilo denetimi programının 7.hafta beslenme ve egzersiz programlarını hazırladım. Beslenme programında dikkat etmeniz gereken en önemli konulardan biri de su tüketiminizdir. Havalar soğuk deyip, su tüketiminizi azaltmayın. En azından 8-10 bardak su tüketmeye gayret edin. Unutulmaması gerekenlerden biride ne yazık ki çay, kahve ve kolalı içecekler su tüketimine dahil olmuyor. Çünkü bunların içinde tuz var. Ama her türlü bitki çayı, suyun yerini tutabilir. Sabah uyanır uyanmaz 1 bardak su içimini, akşam yatmadan önce yine 1 bardak tüketimini unutmayın. Geceleyin su içince tuvalete kalkıyorsanız yatmadan önceki su tüketimini 1-2 saat öncesine alın.
ÖRNEK EGZERSİZ PROGRAMI 7.HAFTA
Haftada en az 3 gün en çok 5 gün olmak kaydıyla doğa yürüyüşüne, yürüme bandı veya bisiklete binmeye devam ediyorsunuz. DOĞA YÜRÜYÜŞÜ:
7.HAFTA:
- 60 dakika tempolu yürüyüş
- (Dakikada 110-130 adım performansı iyi olanlar)
- (Dakikada 90-110 adım performansı iyi olmayanlar)
YÜRÜME BANDI:
7.HAFTA:
- 10 dakika tempolu yürüyüş
- 3 dakika dinlenme (oturarak ya da hızınız iyice yavaşlasın)
- 10 dakika tempolu yürüyüş
- 3 dakika dinlenme
- 10 dakika tempolu yürüyüş
- 3 dakika dinlenme
- 10 dakika tempolu yürüyüş
UYARI: Günde 10 bin adım atabilmek için hareketliliğinizi artırabildiğiniz kadar artırın.
FİZİKSEL HAREKETLİLİĞİ ARTIRMA
Her gün 12 basamaklı 2 kat merdiven inip çıkmaya devam ediyorsunuz. Günde fazladan 1 saat ayakta durun. Bu 10-20 kalori yakmanızı sağlar ki, senede 3.650- 7.300 kalori eder. Bunun insan vücudundaki karşılığı 1 kilo yağ kaybıdır. DİRENÇ ÇALIŞMALARI
Aşağıda anlattığım karın çalışmasını her gün 12 tekrardan 2 set yapabilirsiniz. Set aralarında 30- 45 saniye dinlenin. ÜST KARIN EGZERSİZİ:
Sırt üstü yere yatınız. Dizleriniz karnınıza doğru bükülü, tabanlarınız yerde ve her iki eliniz başınızın arkasında pozisyon alınız. Yukarı doğru kalkıp kollarınızı öne uzatarak avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde nefes veriniz ve ilk pozisyona gelince nefes alınız.
BESLENME PROGRAMI
Sağlık sorunu olmayan orta yaş grubu kadınlara yönelik, "kişiye özel olmayan" beslenme planı yine 1849 kalorili olup diğer seçeneklerinizin 7.tercihidir.
GU¨NLU¨K GIDA PLANLAMASI
1- Süt Grubu: 3 porsiyon 1- Karbonhidrat: 51,92%
2- Et Grubu: 7 porsiyon 2- Protein: 18,39%
3- Sebze Grubu: 5 porsiyon 3- Yağ: 29,69%
4- Meyve Grubu: 5 porsiyon 4- Toplam kalori: 1849
5- Ekmek/Tahıl Grubu: 7 porsiyon
6- Yağ Grubu: 4 porsiyon
7- Şeker Grubu: 1 porsiyon
UYANINCA
1 Bardak oda sıcaklığıda su içiniz
1 porsiyon mevsim meyvesi
KAHVALTI (saat 07:00-09:00 arası)
- 2 kibrit kutusu büyüklüğünde 60 gr diyet peynir grubu
- 2 ince dilim esmer ekmek
- Sınırsız söğus domates, salatalık, yesil sivri biber, marul, maydanoz vs.
- 4 adet yağ ilave edilmemiş siyah zeytin
- 1 tatlı kaşığı doğal şekersiz reçel
- Şekersiz açık limonlu siyah çay
- 1 su bardağı 200 gr diyet süt
KUŞLUK (saat 10:00-11:00 arası)
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- 4 adet kepekli bisküvi
ÖĞLE (saat 12:00-14:00 arası)
- 1 porsiyon (1 kase) yağsız karışık sebze çorbası
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
- 3 adet köfte büyüklüğünde 90 gr yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
- 1 su bardağı 200 gr diyet yoğurt ile hazırlanmış ayran
- 1 ince dilim esmer ekmek
İKİNDİ (saat 16:00-17:00 arası)
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- 1 porsiyon (2 kibrit kutusu büyüklüğünde) yağsız hazırlanmış peynirli yufka böreği
- Şekersiz bitki çayı (ıhlamur, ada çayı, kuşburnu vs )
AKŞAM (saat 18:00-20:00 arası)
- 1 porsiyon (1 kase) yağsız mantar çorbası
- 1 porsiyon (30gr) yağsız etten hazırlanmış, 4 yemek kaşığı kurubaklagil (1kg kurubaklagile 120gr et konulacak)
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
- 1 ince dilim esmer ekmek
- 1 su bardağı 200 gr diyet yoğurt
GECE (saat 22:00)
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- 1 adet kuru incir
- 2 adet ceviz
YATARKEN
1 Bardak oda sıcaklığıda su içiniz
Değişim listesini kullanınız. Günde 8-12 bardak su içiniz. Çay , kahve ve kolalı içecekler günlük su tüketimine dahil edilemez. Ama her türlü bitki çayını suyun alternatifi olarak içebilirsiniz.
YAŞLANDIKLARINDA BÖYLE OLACAKLAR
ÜNLÜLERİN İLK SEVGİLİLERİ
ÜNLÜLERİN BOYLARINI MERAK EDİYOR MUSUNUZ?
ÜNLÜLERİN BABA MESLEKLERİ
ESMER ÜNLÜLER
