Işın Kılıcı
NERELERİ ÇALIŞTIRIR: Kalça, baldır Nefesini içine çek, sağ bacağını 3 adımöne at ve dizini, ayak bileğinin direkt üzerine gelecek şekilde kır. Sol bacağını, parmak uçların öne bakacak şekilde geriye doğru yerleştir. Kalçanı dik tutarak, bacak-kalça arasındaki gerginliği sağla. Sırtın dimdik, kollarınsa kulaklarından yukarı olacak şekildeyken, yüzün karşıya baksın.Bu pozisyonda 20 saniye kal. Ardından diğer bacağınla aynı hareketi tekrarla.
Işın Kılıcı
NERELERİ ÇALIŞTIRIR: Kalça, baldır Nefesini içine çek, sağ bacağını 3 adımöne at ve dizini, ayak bileğinin direkt üzerine gelecek şekilde kır. Sol bacağını, parmak uçların öne bakacak şekilde geriye doğru yerleştir. Kalçanı dik tutarak, bacak-kalça arasındaki gerginliği sağla. Sırtın dimdik, kollarınsa kulaklarından yukarı olacak şekildeyken, yüzün karşıya baksın.Bu pozisyonda 20 saniye kal. Ardından diğer bacağınla aynı hareketi tekrarla.
Ağırlık Bacağa
NERELERİ ÇALIŞTIRIR: Bacak içleri, kalça Dizlerinin üzerine çök, dirseklerinden doğru alt kollarını önünde olacak şekilde yere daya. Sol bacağının diz arkasına 2 kiloluk ağırlık koy. Sonra geriye doğru dizden bacağını kır kiağırlık orada sabitlensin. Kalçanı dik tut, yüzün ileriye baksın.Kalçan yere paralel olana kadar sol bacağını havaya kaldır.Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dön. 20?şerli 3 set halinde hareketi tekrarla. Ardından aynı hareket kombinasyonunu sağ bacağın için uygula.
Yatay Tekme
NERELERİ ÇALIŞTIRIR: Karın
Bacakların önünde, kalçanın üzerine otur. 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bacaklarını dizlerinden kır ve göğüs yüksekliğinde havaya kaldır. Bunu yaparken ayaklarının yerden bir ayak uzunluğunda yüksek olmasına özen göster. Sırtın yerle 45 derecelik açı oluşturacak şekilde geriye doğru eğil. Ellerin çenenin altında olacak şekilde,kollarını dirsekten kırıp bir araya getir. Üst bedenini biraz daha yere yatır, aynı anda bacaklarını da ileriye doğru uzat.Ancak ayaklarının yere değmesine izin verme. Başlangıç pozisyonuna dön. 15 tekrarlı 3 set halinde hareketi uygula.