Bir porsiyonu peynirden daha fazla kalsiyum barındıran 7 gıda: Çoğu mutfağınızda zaten var!

Peynir çeşitlerinin besin değerleri birbirinden farklı olsa da yaklaşık 28 gramlık tek bir dilim peynir ortalama 155 miligram kalsiyum içeriyor. ABD Ulusal Sağlık Enstitülerinin (NIH) verilerine göre yetişkin bir bireyin günlük alması gereken kalsiyum miktarı 1.000 miligram seviyesinde bulunuyor. Bu da tek bir dilim peynirin günlük ihtiyacın yalnızca yüzde 15'ini karşıladığı anlamına geliyor. Verywell Health'in yazısına göre günlük kalsiyum hedefini yakalamak için bir porsiyonu peynirden bile daha fazla kalsiyum barındıran alternatif besinlerden yararlanmak mümkün. 1. Günlük İhtiyacın Yüzde 40'ını Karşılayan Yoğurt Yoğurt, vücuda en yüksek oranda kalsiyum sağlayan besinlerin başında geliyor ve tek başına günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 40'ını karşılayabiliyor. ABD Ulusal Sağlık Enstitülerinin paylaştığı verilere göre yaklaşık 225 gramlık (bir su bardağı) az yağlı sade yoğurt porsiyonunda tam 415 miligram kalsiyum bulunuyor. Yoğurdu sade tüketmekten hoşlanmayanlar bu besini smoothie tariflerine ekleyebiliyor, guakamole sosuna bir kaşık karıştırabiliyor veya farklı yemek tariflerinin içinde değerlendirebiliyor. 2. Süt Ürünlerine Güçlü Alternatif Olan Sardalya Süt ve süt ürünleri tüketmeyenler için sardalya en zengin kalsiyum kaynaklarından biri olarak öne çıkıyor. Yaklaşık 85 gramlık bir porsiyon sardalya 325 miligram kalsiyum içeriyor ve bu miktar günlük önerilen alımın kabaca üçte birine karşılık geliyor. Sardalya yüksek kalsiyum oranının yanı sıra kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri bakımından da zengin bir içerik sunuyor. 3. Kalsiyumla Güçlendirilmiş Portakal Suyu Portakal doğal halinde yüksek kalsiyum barındıran bir meyve olmasa da piyasada satılan birçok portakal suyu kalsiyumla desteklenerek üretiliyor. Kalsiyum takviyeli yarım su bardağı (1 porsiyon) portakal suyunda 175 miligram kalsiyum yer alıyor. ABD Tarım Bakanlığının (USDA) verilerine göre herhangi bir takviye yapılmamış doğal portakal suyunun yarım bardağında 10 miligramdan daha az kalsiyum bulunuyor. Bu nedenle kalsiyum alımını artırmak isteyenlerin ürün etiketinde mutlaka kalsiyum ilaveli veya güçlendirilmiş ibaresini araması gerekiyor. 4. Kalsiyum Denince İlk Akla Gelen Besin: Süt Süt, birçok insanın zihninde doğrudan kalsiyumla özdeşleşen temel bir gıda olma özelliğini koruyor. Bir su bardağı (1 porsiyon) yağsız süt 299 miligram kalsiyum sağlayarak günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 23'ünü karşılıyor. Tam yağlı sütün bir bardağında ise bu oran biraz daha düşük kalarak 276 miligram seviyesinde ölçülüyor. 5. Soya Sütü ve Diğer Bitkisel Süt Alternatifleri Kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü gibi bitkisel alternatifler, porsiyon başına inek sütüyle birebir aynı miktarda kalsiyum sunuyor ve bir su bardağında 299 miligram kalsiyum barındırıyor. ABD Gıda ve İlaç Dairesinin (FDA) bilgilendirmesine göre yulaf sütü ve badem sütü gibi çeşitler de zaman zaman kalsiyumla destekleniyor. Bitkisel süt tercih edenlerin alışveriş sırasında ambalajında kalsiyum eklendiği belirtilen markalara yönelmesi önem taşıyor. 6. Vegan Beslenenler İçin Sert Tofu Özellikle vegan beslenenler veya süt ürünlerinden uzak duranlar için tofu oldukça güçlü bir kalsiyum kaynağı oluşturuyor. Kalsiyum sülfat kullanılarak üretilen sert tofunun yarım su bardağı (1 porsiyon) 253 miligram kalsiyum içeriyor ve günlük önerilen miktarın yaklaşık dörtte birini tek başına karşılıyor. 7. Kılçıklarıyla Tüketilen Konserve Somon Yenilebilir yumuşak kılçıklarıyla birlikte paketlenen konserve somon, kalsiyum depolamak için etkili bir seçenek sunuyor. Yaklaşık 85 gramlık bir porsiyon konserve somonda 181 miligram kalsiyum bulunuyor. ABD Tarım Bakanlığının yayınladığı verilere göre balığın içindeki kılçıklar kalsiyum oranını artırmada kritik bir rol oynuyor; çünkü kılçıksız standart bir somon filetonun 100 gramlık porsiyonunda yalnızca 9 miligram kalsiyum yer alıyor. Tek bir dilim peynir kadar yüksek değerlere ulaşmasa da günlük kalsiyum hedefine ulaşmaya yardımcı olan diğer besinlerin porsiyon başına değerleri ise şöyle sıralanıyor: Az yağlı süzme peynir (cottage cheese): 1 su bardağı porsiyonda 138 miligram Yumuşak tofu (kalsiyum sülfat ile üretilmiş): Yarım su bardağı porsiyonda 138 miligram Soya fasulyesi: Yarım su bardağı porsiyonda 131 miligram Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler: 1 porsiyonda 130 miligram Pişmiş ıspanak: Yarım su bardağı porsiyonda 123 miligram Pişmiş şalgam yaprağı: Yarım su bardağı porsiyonda 99 miligram Pişmiş karalahana (kale): Yarım su bardağı porsiyonda 94 miligram