Lif, sindirimin düzenlenmesinden uzun süre tok kalmaya kadar vücutta birçok önemli görev üstleniyor. NIH'ye göre yeterli lif tüketimi; kolesterol, kan şekeri ve tansiyonun kontrolüne katkı sağlayarak kalp sağlığını da destekleyebiliyor. Verywell Health'ın derlemesinde, bir su bardağında 8 gram lif bulunan ahudududan daha fazla lif içeren 7 besin öne çıkıyor.
LİF TÜKETİMİYLE İLGİLİ ÖNE ÇIKAN BİLGİLER
- Günlük lif gereksinimi yaşa, cinsiyete ve enerji ihtiyacına göre değişir. Çocuk ve ergenlerde önerilen miktar 19-38 gram arasında değişebilir; yetişkinler için de kişiye uygun besin referans değeri esas alınmalıdır.
- Lif; kolesterol, kan şekeri ve tansiyonun kontrolüne katkı sağlayabiliyor.
- Meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, tohumlar ve kuruyemişler lif ihtiyacının karşılanmasına yardımcı oluyor.
Harvard'ın beslenme rehberine göre lif, vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türü. Günlük lif gereksinimi yaşa, cinsiyete ve enerji ihtiyacına göre değişir. Çocuk ve ergenlerde önerilen miktar 19-38 gram arasında değişebilir; yetişkinler için de kişiye uygun besin referans değeri esas alınmalıdır.
BAŞLICA LİF KAYNAKLARI
- Meyveler
- Sebzeler
- Baklagiller
- Tam tahıllar
- Tohumlar
- Kuruyemişler
AHUDUDUDAN DAHA FAZLA LİF İÇEREN 7 BESİN
ÇARKIFELEK MEYVESİ LİF MİKTARINDA AÇIK ARA ÖNDE
USDA verilerine göre bir su bardağı, yaklaşık 236 gram çarkıfelek meyvesinde 24,5 gram lif bulunuyor. Bu miktar, aynı ölçüdeki ahududunun sağladığı lifin yaklaşık üç katına ulaşıyor.
Çarkıfelek meyvesinin öne çıkan bileşenleri
- A vitamini
- C vitamini
- Potasyum
- Magnezyum
- Karotenoid ve polifenol gibi bitkisel bileşenler
İçeriğindeki karotenoid ve polifenol gibi bitkisel bileşenler meyvenin antioksidan özelliklerine katkı sağlıyor.
KÜÇÜK BEYAZ KURU FASULYE 10 GRAMI AŞIYOR
Navy fasulyesi olarak bilinen küçük beyaz kuru fasulyenin pişmiş 100 gramında 10,5 gramdan fazla lif bulunuyor. Yarım su bardağına yakın bu porsiyon, günlük lif ihtiyacının üçte birinden fazlasını karşılayabiliyor.
- Sindirimi destekleyebiliyor.
- Tokluk süresinin uzamasına yardımcı olabiliyor.
- Günlük lif ihtiyacının üçte birinden fazlasını karşılayabiliyor.
GUAVA AHUDUDUYU AZ FARKLA GERİDE BIRAKIYOR
Bir su bardağı, yaklaşık 165 gram guavada 8,81 gram lif bulunuyor. Bu değer, aynı ölçüde 8 gram lif içeren ahudududan biraz daha yüksek.
Guavadaki lifin önemli bölümünü çözünmeyen lif oluşturuyor. Bu lif türü bağırsak içeriğine hacim kazandırarak sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlıyor.
LİMA FASULYESİ GÜNLÜK İHTİYACIN ÜÇTE BİRİNİ KARŞILIYOR
Bir su bardağı, yaklaşık 170 gram pişmiş lima fasulyesinde 9 gram lif bulunuyor. Bu miktar günlük önerilen lif tüketiminin üçte birinden fazlasına karşılık geliyor.
- Sindirim sistemini destekleyebiliyor.
- Daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabiliyor.
- Kilo kontrolüne yönelik dengeli öğünlerde öne çıkabiliyor.
