6 kabuklu deniz ürünüyle kalp ve beyin sağlığına destek

Kabuklu deniz ürünleri, protein, vitamin ve minerallerle sofraya çeşitlilik katarken; bazı türleri kalp ve beyin sağlığına katkı sunabilecek omega-3 yağ asitleri de içeriyor. Besinlerle alınan kolesterol tek başına belirleyici sayılmıyor; kan kolesterolü üzerinde doymuş yağın etkisi daha fazla öne çıkıyor. İSTİRİDYE İstiridye, somon gibi yağlı balıklardaki kadar yoğun olmasa da uzun zincirli omega-3 yağ asitleri içeriyor. USDA verilerinde istiridyenin çinko, B12 vitamini, demir, A ve E vitaminleri ile fosfor bakımından da öne çıktığı görülüyor. Tiamin, besinlerden enerji elde edilmesinde rol oynarken sinir hücreleri ve kas dokusunun işleyişine de katkı sunuyor. StatPearls'te yer alan klinik değerlendirmeye göre riboflavin ise cilt, gözler, sinir sistemi ve mukozaların sağlığı için önem taşıyor. KUM MİDYESİ Verywell Health'in derlemesine göre kum midyesi, yağ oranı düşük protein seçenekleri arasında yer alıyor. ABD Tarım Bakanlığının besin verileri; çinko ve B12 vitamini içeriğine dikkat çekiyor. Çinko bağışıklık sisteminin işleyişine, B12 vitamini ise kırmızı kan hücresi oluşumu ve sinir sağlığına katkı sağlıyor. Selenyum ile niasin, yani B3 vitamini de içeren kum midyesi; buharda, tavada veya ızgarada pişirilebiliyor. ISTAKOZ Istakoz, yağlı balıklar kadar olmasa da omega-3 sağlıyor. Ulusal Sağlık Enstitülerinin değerlendirmesi, deniz ürünlerini omega-3 yağ asitlerini sağlayan besinler arasında gösteriyor. ABD Tarım Bakanlığının verilerinde ıstakozun B12 ve E vitaminleri ile bakır ve selenyum içerdiği belirtiliyor. KARİDES Karides, düşük kalorili ve yağsız bir protein seçeneği olarak omega-3, E vitamini ve B12 vitamini içeriyor. Besinsel kolesterol oranı yüksek olsa da doymuş yağ oranının düşük olması önemli bir ayrım yaratıyor. Mayo Clinic Proceedings'de yayımlanan değerlendirme, doymuş yağın kan kolesterolü üzerinde besinlerle alınan kolesterolden daha belirleyici olduğuna dikkat çekiyor. Karides; makarna, taco, çorba, güveç, sote ve salatalarda kullanılabiliyor. DENİZ TARAĞI Deniz tarağı omega-3 içeriyor ancak yağlı balıklara göre daha düşük bir kaynak kabul ediliyor. Bunun yanında çinko ve B12 vitamini de sağlıyor. Harvard Health, deniz ürünlerini kalp dostu beslenme düzeninin bir parçası olarak değerlendiriyor. Deniz tarağı buharda, tavada ya da ızgarada pişirildikten sonra çorba ve salatalara eklenebiliyor. MİDYE Midye de uzun zincirli omega-3 yağ asitleri sağlayan kabuklu deniz ürünlerinden biri. Protein bakımından zengin, yağ bakımından düşük olan midye; riboflavin ve B12 vitamini içeriğiyle dikkat çekiyor. ABD Tarım Bakanlığının pişmiş midye verileri, bu besinin B2 ve B12 vitaminlerini içerdiğini gösteriyor. Midye, sebzeli yemeklerde veya makarna soslarında değerlendirilebiliyor. Tüketim ve güvenlik EPA ve FDA'nın ortak rehberi, kabuklu türlerin de dahil edilebileceği şekilde haftada iki ila üç porsiyon deniz ürünü tüketimini öneriyor. Bu tercih, özellikle doymuş yağ oranı daha yüksek hayvansal proteinlerin yerine yapıldığında daha dengeli bir seçenek olabiliyor. Pişirme yöntemi de besinin niteliğini etkiliyor. Buharda pişirme, fırınlama ve ızgara; yoğun tereyağlı soslar, pane kaplama ve kızartmaya göre daha uygun seçenekler sunuyor. Yağ kullanılacaksa zeytinyağı veya kanola yağı tercih edilebiliyor. FoodSafety.gov, çiğ deniz ürünlerinin diğer yiyeceklerden ayrı tutulmasını ve hazırlık sırasında hijyene dikkat edilmesini öneriyor. Satın alındıktan sonraki iki gün içinde kullanılacak kabuklu deniz ürünleri 40°F veya altında saklanmalı; canlı kum midyesi, istiridye ve midyeler dokunulduğunda kapanmıyorsa ya da pişince açılmıyorsa tüketilmemeli. Çocuklar, yaşlılar, hamileler ve bağışıklığı zayıf kişiler için bakteri, virüs ve toksin kaynaklı risklere karşı daha dikkatli davranılması gerekiyor.