Kalıcı kilo verme

Sevgili okuyucularım bugün kalıcı kilo denetimi programında 9 haftayı geride bıraktınız. Her hafta pazartesi günü tartılabilirsiniz. Haftada bir gün, aynı kıyafetle, sabahları aç karnına tartılıyorsanız en iyi kilo değerini alabilirsiniz. Ama kahvaltı sonrası tartılıyorsanız, aynı şekilde devam edin. Teraziniz banyoda bulunmasın. Buhar terazinin kalibrasyonunu bozabilir. Mümkün olduğunca düz bir zeminde, fayans üzerinde olmasına dikkat edin. Haftada yarım kilo ile bir kilo verebiliyorsanız hiçbir sorun yok demektir. Bazen kilo veremediğiniz haftalar olabilir, bunu da doğal karşılayın.

ÖRNEK EGZERSİZLER
Haftada en az 3 gün en çok 5 gün olmak kaydıyla doğa yürüyüşlerinize ya da yürüme bandı veya bisiklete binmeye devam ediyorsunuz.

DOĞA YÜRÜYÜŞÜ:
60 dakika tempolu yürüyüş
(Dakikada 110-130 adım performansı iyi olanlar)
(Dakikada 90-110 adım performansı iyi olmayanlar)

YÜRÜME BANDI:
20 dakika tempolu yürüyüş
3 dakika dinlenme (oturarak ya da hızınızı iyice yavaşlatarak)
20 dakika tempolu yürüyüş
3 dakika dinlenme
UYARI: Günde 10.000 adım atabilmek için hareketliliğinizi artırabildiğiniz kadar artırın.

FİZİKSEL HAREKETLİLİĞİ ARTIRMA
Her gün 12 basamaklı 3 kat merdiven inip çıkmaya devam ediyorsunuz.
Ev işlerinizi kendiniz yapmaya çalışın. Yardımcınız varsa en azından ona destek olun.

DİRENÇ ÇALIŞMALARI
Üst karın ve alt karın çalışmalarını sırasıyla uygulamaya devam ediyorsunuz.
Her iki karın çalışmasını her gün 10 tekrardan 2 şer set yapabilirsiniz.
Set aralarında 30-45 saniye dinlenin.

ÜST KARIN EGZERSİZİ:
Sırt üstü yere yatınız. Dizleriniz karnınıza doğru bükülü, tabanlarınız yerde ve her iki eliniz başınızın arkasında pozisyon alınız. Yukarı doğru kalkıp kollarınızı öne uzatarak avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde nefes veriniz ve ilk pozisyona gelince nefes alınız.

ALT KARIN EGZERSİZİ:
Sırt üstü yere yatınız. Her iki bacağınızı beraber kalçadan kaldırarak kaslarınıza doğru çekip nefesinizi veriniz ve bacaklarınızı ilk pozisyona getiriniz.

BESLENME PROGRAMI UYANINCA
1 bardak oda sıcaklığıda su içiniz
1 porsiyon mevsim meyvesi

KAHVALTI (saat 07:00- 09:00 arası)
2 adet peynirli poğaça
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yesil sivri biber, marul, maydanoz vs.
1 tatlı kaşığı organik bal
Şekersiz açık limonlu yeşil çay
1 su bardağı 200 gr. diyet süt

KUŞLUK (saat 10:00-11:00 arası)
1 porsiyon mevsim meyvesi
2 adet kepekli grisini

ÖĞLE (saat 12:00-14:00 arası)
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 90gr. diyet peynir ya da tavuk veya diyet ton balığı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı 200 gr. diyet yoğurt ile hazırlanmış ayran
1 porsiyon mevsim meyvesi

İKİNDİ (saat 16:00-17:00 arası)
1 porsiyon (½ subardağı) domates suyu AKSAM (saat 18:00-20:00 arası)
1 porsiyon (1 kase) yağsız soğan çorbası
3 adet köfte büyüklüğünde 90 gr. yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
Yağsız hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı 200 gr. diyet yoğurt

GECE (saat 22:00)
1 porsiyon mevsim meyvesi, 1 yemek kaşığı kuru üzüm, 8 adet dövülmüş fındık ile hazırlanmış meyve salatası

YATARKEN
1 bardak oda sıcaklığında su için


ESMER ÜNLÜLER

YAŞLANDIKLARINDA BÖYLE OLACAKLAR

ÜNLÜLERİN İLK SEVGİLİLERİ

ÜNLÜLERİN BOYLARINI MERAK EDİYOR MUSUNUZ?

ÜNLÜLERİN BABA MESLEKLERİ