Uzun yaşamanın sırrı bu 9 vitaminde! Uzmanlar açıkladı: Yaşlanmayı durduracak

Yeni yılın başında birçok insan sağlıklarını bir sonraki seviyeye taşımayı ve uzun ömürlü bir yaşam sürmeyi hedefliyor. Beslenme Uzmanı Kaitlyn Comeau, RD, PN1-SSR, 'Uzun ömür, sadece daha uzun yaşamakla ilgili değil; daha iyi yaşamakla ilgilidir; yıllarınıza hayat katmak, sadece hayatınıza yıllar eklemek' diyor. Yoğun kış aylarında kalabalık spor salonlarında vakit geçirmek elbette uzun ömrü desteklemenin bir yolu olsa da bilinçli beslenme tercihlerinin de bu yolculukta çok önemli bir yeri var. 'İyi beslenme, sadece yaşam süresini değil, sağlıklı yaşam süresini (healthspan) de destekler. Şu an bedeninizi beslemeye odaklanarak gelecekte o ekstra yılların daha sağlıklı daha aktif ve gerçekten keyifli olmasını sağlayabilirsiniz' diyor Comeau. İşte araştırmaların hangi vitaminlerin, minerallerin ve diğer besin maddelerinin daha uzun ve canlı bir yaşamı teşvik edebileceğini gösterdiği bazı bilgiler. Uzun Yaşam İçin 9 Temel Vitamin ve Besin Maddesi 'Beslenme uzun ömrün temelidir. Bu bedeninize uzun yolculuk için premium yakıt sağlamaya benzer. Seçtiğiniz yiyecekler hücrelerinizi koruyabilir, enerjinizi artırabilir ve yaşamı kısaltan kronik hastalıkların riskini azaltabilir. Her lokmayı geleceğiniz için bir yatırım olarak görmenizi tavsiye ederim' diyor Comeau. Bununla birlikte uzun yaşam yolunda benimsemeniz gereken 9 besin maddesi, vitamin ve mineral sıralıyor. D vitamini Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, özellikle Amerika'da yaygın olarak eksikliği görülen ve yıl boyunca daha çok kış aylarında eksikliği hissedilen önemli bir mikro besin maddesidir. D vitamini vücuttaki iltihaplanmayı azaltmanın yanı sıra kemik ve bağışıklık sağlığını destekler. Ancak D vitamini daha uzun ve tatmin edici yaşamlar yaşamamıza yardımcı olabilir. 'Yeterli D vitamini seviyelerine sahip olmak, osteoporoz, bazı kanser türleri ve kalp hastalığı gibi kronik durumların riskini düşürerek uzun ömre katkı sağlar' diyor Comeau. Günde 5 ila 30 dakika güneş ışığı almak, D vitamini seviyenizi artırmanın en iyi yollarından biri olsa da bazı D vitamini açısından zengin gıda kaynakları da buna yardımcı olabilir. Bunlar arasında yumurta, süt ürünleri ve portakal suyu gibi takviyeli ürünler ultraviyole ışığa maruz kalmış mantarlar ve ton balığı, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar yer alır. Omega-3 Yağ Asitleri Balık yemek konusunda hepimiz sıkça uyarıldık ve bunun en önemli nedeni omega-3 yağ asitlerini içermesidir. 'Omega-3'ler, somon gibi yağlı balıklarda ve keten tohumu gibi bitkisel kaynaklarda bulunur. Kalp sağlığını destekler, iltihaplanmayı azaltır ve beyin fonksiyonlarını geliştirir' diyor Comeau. Ancak, bu yağlar aynı zamanda uzun ömre de katkıda bulunabilir. 'Araştırmalar, daha yüksek omega-3 seviyelerinin yaşa bağlı hastalık riskini azalttığını ve daha uzun yaşamla ilişkili olduğunu göstermektedir' diye ekliyor. Omega-3'leri somon ve keten tohumunun yanı sıra ceviz, kenevir, sardalya, anchovy, ton balığı, deniz yosunu ve istiridye gibi gıdalarda da bulabilirsiniz Magnezyum Genellikle rahatlama ve daha iyi uyku ile ilişkilendirilen magnezyum, genel sağlık için önemli bir mineraldir. 'Magnezyum, kas fonksiyonu, sinir iletimi ve kan şekeri kontrolü için hayati bir rol oynar' diyor Comeau. Ayrıca, muz, ıspanak, avokado, tofu, kuruyemişler ve tohumlar gibi besinlerde bulunan bu mikro besin, kardiyovasküler sağlık üzerindeki rolü nedeniyle uzun ömre de katkıda bulunabilir. 'Yeterli magnezyum almak, kalbinizi koruyarak kalp hastalığı riskini azaltabilir' diye ekliyor. B12 Vitamini En çok bilinen B kompleks vitaminlerinden biri olan B12 vitamini, sinir fonksiyonu, DNA sentezi ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için önemlidir. Ancak, B12 vitamini, özellikle sağlıklı yaşlanma hedeflendiğinde, daha da önemli hale gelir. 'Yaşlandıkça, B12 vitamini emilimi zorlaşır ve bu da potansiyel eksikliklere yol açabilir, bu da yorgunluk, bilişsel gerileme ve sinir hasarına neden olabilir. Bu nedenle yeterli B12 seviyesi, sağlıklı yaşlanmayı destekler' diyor Comeau. B12 vitamininin en iyi kaynakları arasında yağsız etler, deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta ve besinsel maya bulunur. Bu yüzden, bitki temelli beslenenlerin düzenli olarak yeterli B12 alması zor olabilir. E Vitamini Vücutta serbest radikal moleküllerin (dengesiz oksijenle reaksiyona giren atomlar) neden olduğu hücresel hasar, oksidatif stres olarak bilinir. Bu, vücuttaki yaşlanmanın ana sebeplerinden biri olup, kırışıklıklar, nörodejeneratif hastalıklar ve birçok kronik hastalığa yol açar. Oksidatif stresi vücutta önemli ölçüde azaltmanın en iyi yolu antioksidanlar tüketmektir ve diyetteki en iyi antioksidanlardan biri E vitamini! 'E vitamini, hücrelerinizi hasara karşı koruyarak bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve yaşlanma belirtilerini yavaşlatır' diyor Comeau. Yağda çözünebilen bir vitamin olarak, E vitamini anlamlı miktarlarda avokado, kuruyemişler, tohumlar, buğday özü, yumurta, ıspanak, brokoli, dolmalık biber ve kuşkonmazda bulunur. Bitki Bileşenleri Diyetlerdeki diğer etkili antioksidan kaynakları ise polifenoller olarak bilinen bitki bileşenleridir. 'Polifenoller, böğürtlen, yeşil çay ve zeytinyağı gibi gıdalarda bulunur ve güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. Araştırmalar, bunların kalp sağlığını iyileştirdiğini, oksidatif stresi azalttığını ve kronik hastalık riskini düşürdüğünü gösteriyor, bu da daha uzun bir ömre katkıda bulunuyor' diyor Comeau. Comeau'un bahsettiği seçeneklerin yanı sıra polifenoller, kakao, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllarda da bulunur. Kreatin Bir besin maddesi olarak sınıflandırılmasa da, kreatin vücutta yaygın olarak bulunan bir amino asit türevi olup, sağlıklı yaşlanmaya da katkıda bulunabilir. Genellikle egzersizleri desteklemek ve kas performansını artırmakla tanınan kreatinin, son zamanlarda beyin ve bilişsel sağlığı destekleyebileceği ve dolayısıyla sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceği ortaya çıkmaktadır. 'Araştırmalar, kreatinin, beyin hücrelerinde enerji mevcudiyetini artırarak hafızayı, öğrenmeyi ve işlem hızını iyileştirebileceğini ve yaşa bağlı bilişsel gerileme ile Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyabileceğini göstermektedir' diyor Comeau. Kreatinin amino asitleri arginin, glisin ve metiyonin içerdiğinden, birçok kaynağı protein açısından zengin besinlerdir, bunlar arasında yağsız etler, deniz ürünleri, kuruyemişler, tohumlar ve süt ürünleri bulunur. Çözünür Lif 'Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası, uzun ömrün anahtarıdır. Çeşitli ve dengeli bir bağırsak mikrobiyotasının iltihaplanmayı azalttığı, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiği ve sindirimi desteklediği gösterilmiştir, bu da genel sağlık ve yaşlanma açısından anahtardır' diyor Comeau. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasını desteklemenin en iyi yollarından biri, çözünür lif içeren gıdalara odaklanmaktır, çünkü bu tür lifler, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için bir prebiyotik görevi görür. Ekstra bonus olarak, 2024 araştırmaları, prebiyotiklerin yaşlı bireylerde frajilite puanlarını iyileştirdiğini bulmuştur. Çözünür lifin mükemmel kaynakları arasında sarımsak, soğan, bal, baklagiller, keten tohumu, yulaf, böğürtlen ve mantarlar yer alır, ancak çoğu lif içeren gıda, meyve, sebze, tam tahıl, kuruyemişler ve tohumlar da bir miktar çözünür lif içerir. Adaptogenler Bir besin maddesi olarak sayılmayan adaptogenler, stresle başa çıkmaya yardımcı olabilecek, enerji seviyelerini artırabilecek ve genel sağlığı destekleyebilecek bitkisel bileşiklerdir. 'Adaptogenleri diyete dahil etmek, stresle başa çıkmayı iyileştirebilir, enerji seviyelerini artırabilir ve genel sağlığı destekleyebilir, bu da uzun, sağlıklı bir yaşama katkıda bulunabilir' diyor Comeau. Yiyecek kaynakları arasında zerdeçal, goji böğürtleni, rhodiola, ashwagandha ve shiitake, reishi, cordyceps ve lion's mane gibi mantarlar bulunur. Özellikle lion's mane mantarının, yaşlılık yıllarında beyin sağlığını korumak için faydalı olabileceği düşünülmektedir. 'Lion's mane, nörogenez faktörünü (NGF) uyarabilen bileşikler içerir ve bu da beyin sağlığını destekleyebilir ve nörodejeneratif hastalıkların riskini azaltabilir' diye ekliyor Comeau.