Bir yumurtadan daha fazla protein sağlayan 11 besin: Bitkisel ve hayvansal güçlü alternatifler

Kahvaltıdan ara öğüne kadar günün birçok anında tercih edilen yumurta, protein denildiğinde ilk akla gelen besinlerden biri. Ancak orta boy bir yumurtadaki yaklaşık 5,5 gram proteini aşan pek çok seçenek bulunuyor. Verywell Health'in derlemesindeki 11 besini, porsiyon başına en az protein içerenden en yüksek değere ulaşana doğru sıraladık. Porsiyon miktarları farklı olduğu için değerleri kendi ölçüleriyle değerlendirmek gerekiyor. YUMURTADAKİ PROTEİNİ AŞAN 11 BESİN 1. Siyah fasulye: 6 gram protein Yaklaşık 86 gram konserve siyah fasulye, 6 gram protein sağlıyor. Bitkisel beslenenler için iyi bir alternatif olan siyah fasulye, çözünür ve çözünmez lif de içeriyor. Bu lifler sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olurken kalp sağlığını da destekliyor. 2. Fıstık ezmesi: 7,1 gram protein İki yemek kaşığı fıstık ezmesinde 7,1 gram protein bulunuyor. Ekmek üzerinde tüketilebildiği gibi soslara, çorbalara ve salatalara da eklenebiliyor. Şeker ve tuz oranı düşük ürünlerin tercih edilmesi, daha dengeli bir seçim yapılmasını sağlıyor. 3. Badem: 7,6 gram protein Yaklaşık 57 gram badem, 7,6 gram protein içeriyor. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okuluna göre badem; lif, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve E vitamini bakımından da zengin. İçeriğindeki tekli doymamış yağlar, ölçülü tüketildiğinde kalp sağlığını destekleyebiliyor. 4. Edamame: 9 gram protein Yaklaşık 85 gram edamame, yani henüz olgunlaşmamış soya fasulyesi, 9 gram protein sağlıyor. Soya, vücudun üretemediği dokuz temel amino asidin tamamını içerdiği için tam protein kaynağı kabul ediliyor. Edamame ara öğün olarak yenebildiği gibi salatalara ve farklı kaselere de eklenebiliyor. 5. Tofu: 9 gram protein Yaklaşık 85 gram tofu, 9 gram protein içeriyor. Soya fasulyesinden üretilen tofu; bakır, selenyum, manganez ve kalsiyum gibi mineraller de sağlayabiliyor. Harvard Health, bu bitkisel besinin tavada, ızgarada veya fırında hazırlanabileceğini belirtiyor. Ezilerek pişirildiğinde yumurtalı karışımlara benzer bir alternatif oluşturuyor. 6. Mercimek: 9 gram protein Yarım su bardağı pişmiş mercimekte yaklaşık 9 gram protein bulunuyor. Lif oranı yüksek, kalori miktarı ise görece düşük olan mercimek; çorbalarda, salatalarda ve sıcak yemeklerde kullanılabiliyor. Kolay ulaşılabilmesi de onu bitkisel protein kaynakları arasında öne çıkarıyor. 7. Yoğurt: 16,1 gram protein Yaklaşık 156 gramlık bir kap yoğurt, 16,1 gram protein içeriyor. Üretim sırasında fazla sıvının süzülmesi, yoğurdun daha yoğun bir kıvam ve daha yüksek protein oranı kazanmasını sağlıyor. Meyve, yulaf veya kuruyemişlerle birlikte tüketildiğinde doyurucu bir ara öğüne dönüşebiliyor. 8. Kırmızı et: 20,1 gram protein 100 gram sığır etinde yaklaşık 20,1 gram protein bulunuyor. ABD Tarım Bakanlığının verilerine göre kırmızı et aynı zamanda B vitaminleri, demir ve çinko içeriyor. Özellikle B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve sinir sisteminin normal işleyişi açısından önem taşıyor. 9. Somon: 20,3 gram protein Yaklaşık 85 gram çiftlik somonunda 20,3 gram protein bulunuyor. Somon, omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra D vitamini de sağlıyor. D vitamini, kemiklerin ihtiyaç duyduğu kalsiyum ve fosforun vücut tarafından kullanılmasına yardımcı oluyor. 10. Ton balığı: 21,7 gram protein Yaklaşık 85 gram konserve ton balığı, 21,7 gram protein içeriyor. Omega-3 yağ asitleri bakımından da zengin olan ton balığı, açılana kadar buzdolabında saklanma gerektirmemesiyle pratik bir seçenek sunuyor. Yağ yerine su içinde paketlenen ürünler genellikle daha düşük kalori içeriyor. 11. Tavuk göğsü: 22,5 gram protein Yaklaşık 100 gram pişmiş ve derisiz tavuk göğsünde 22,5 gram protein bulunuyor. ABD Tarım Bakanlığının FoodData Central kayıtlarına göre tavuk göğsü; yağ, karbonhidrat ve kalori bakımından da görece düşük değerlere sahip. Hayvansal protein kaynağı olduğu için dokuz temel amino asidin tamamını içeriyor. GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI KİLOYA GÖRE HESAPLANIYOR Amerikan Kalp Derneğinin aktardığı genel hesaplamaya göre günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 0,8 gram olarak kabul ediliyor. Yaklaşık 63,5 kilogram ağırlığındaki bir kişinin günlük ihtiyacı bu hesaba göre 53 gram civarında oluyor. Yoğun egzersiz yapanlar, hamileler ve 65 yaşın üzerindeki kişiler daha fazla proteine ihtiyaç duyabiliyor. Ancak öğünlerin yalnızca protein üzerinden planlanmaması gerekiyor. Vitaminler, mineraller, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar da dengeli beslenmenin temel parçaları arasında yer alıyor. (Haberde yer alan görseller Takvim Foto Arşivi'ne aittir.)