Nar çekirdeğinin sağlığa 11 faydası: Tansiyon ve kolesterol hastalarını yakından ilgilendiriyor

Narın dışı sert, içi ise sabır isteyen tanelerle dolu. Ancak bir kez ayıklandığında salatadan yoğurda kadar pek çok yiyeceğe kolayca eklenebilen bu meyve, küçük bir porsiyonda bile dikkat çekici besin değerleri sunuyor. Üstelik narın hikayesi yalnızca sofradaki lezzetiyle sınırlı değil. Kalp, bağırsak, cilt ve hafıza gibi alanlarda narın farklı formları üzerine araştırmalar yürütülüyor. Ancak nar tanesi, nar suyu ve nar özütüyle ilgili çalışmaların sonuçları birbirinden farklılık gösteriyor. NAR TANESİ Besin değerleri, lif, potasyum ve C vitamini NAR SUYU Kalp, cilt ve hafıza araştırmaları NAR ÖZÜTÜ Böbrek taşı ve spor performansı çalışmaları 1. YARIM BARDAKTA 72 KALORİ: NARIN KÜÇÜK AMA GÜÇLÜ BESİN PAKETİ Yaklaşık yarım su bardağı nar tanesi 72 kalori içeriyor. ABD Tarım Bakanlığının verilerine göre aynı porsiyonda 3,5 gram lif, 205 miligram potasyum ve 9 miligram C vitamini bulunuyor. BESİN ÖGESİ YAKLAŞIK MİKTAR Kalori 72 Lif 3,5 gram Potasyum 205 miligram C vitamini 9 miligram Tatlı-ekşi lezzetiyle nar taneleri, besin değerini artırmak isteyenlerin salata, yoğurt veya yulafa ekleyebileceği pratik bir seçenek sunuyor. Buradaki değerlerin çiğ nar tanesine ait olduğu, nar suyu ve nar özütü için aynı hesabın geçerli olmadığı unutulmamalı. Rengin ardındaki bileşikler söz konusu olduğunda ise konu yalnızca besin değerleriyle sınırlı kalmıyor.2. NARIN KIRMIZI RENGİNİN ARDINDAKİ İLTİHAP ARAŞTIRMASI Narın farklı bölümleri tüketildiğinde sindirim sisteminde urolitin adı verilen bileşikler oluşabiliyor. Bu bileşiklerin iltihap karşıtı özellikleri ve kalp sağlığıyla ilişkisi araştırılıyor. Nar tanelerindeki punikalajinler olarak adlandırılan polifenoller de antioksidan özellikleriyle dikkat çekiyor. UCLA Health'in değerlendirmesine göre bu bileşikler, vücuttaki iltihap süreçleri üzerinde rol oynayabilir. Ancak narın tek başına kronik hastalıkları önlediğini söylemek için yeterli kanıt bulunmuyor. Bu bileşiklerin damarlarla ilişkisi ise narı kalp araştırmalarının da konusu yapıyor.3. KALP İÇİN ÖNEMLİ OLAN SAAT DEĞİL, DÜZENLİLİK Kalp sağlığıyla ilgili araştırmaların önemli bölümü nar suyuna odaklanıyor. Bazı çalışmalar, düzenli nar suyu tüketiminin tansiyon üzerinde olumlu etkisi olabileceğini ve LDL olarak bilinen kötü kolesterolün oksidasyonunu azaltabileceğini gösteriyor. American Heart Association'ın değerlendirmelerinde de narın kalp sağlığı açısından potansiyeli ele alınıyor. Verywell Health'in derlediği araştırma ve uzman görüşlerinde ise tüketim zamanından çok düzenliliğin öne çıktığı görülüyor. Araştırmalarda genellikle ilave şeker içermeyen yüzde 100 nar suyunun düzenli tüketimi değerlendiriliyor. Yani burada dikkat çeken nokta tek seferlik bir bardaktan çok, tüketimin sürekliliği. Kalp başlığındaki bulgular nar suyuna aitken, bağırsak araştırmalarında karşımıza daha farklı bir tablo çıkıyor.4. NARIN BAĞIRSAKLARDA BIRAKTIĞI İZ ARAŞTIRILIYOR Nar, bağırsaklarda bulunan bakteri ortamını destekleyebilecek lif ve bitkisel bileşikler içeriyor. Bu nedenle sindirim sistemi üzerindeki olası etkileri de mercek altında. Bir hayvan çalışmasında nar özütü ve inülinin, sağlıksız beslenmeyle beslenen farelerin bağırsak mikrobiyotasını etkilediği görüldü. Bu sonuç, nar özütünün insanlarda bağırsak hastalıklarını önlediğini göstermiyor; ancak nar bileşiklerinin bağırsak dengesiyle ilişkisini araştıran çalışmalara kapı aralıyor. İnsanlarla yapılan sınırlı çalışmaların bir bölümünde ise nar suyu ve nar özütünün cilt üzerindeki etkileri öne çıkıyor.5. CİLTTE GÜNEŞ ETKİSİNE KARŞI KÜÇÜK BİR AVANTAJ Nar suyu ve nar özütünü inceleyen 12 haftalık bir çalışmada, sağlıklı kadınların cildinde UVB ışınlarının yol açtığı kızarıklığa karşı direncin arttığı görüldü. Ciltteki oksidatif hasarın da daha yavaş gerçekleştiği belirlendi. Verywell Health'in aktardığı bu bulgular, narın cilt kanserini önlediği anlamına gelmiyor. Araştırma daha çok nar suyu ve özütünün ciltteki oksidatif süreçler üzerindeki olası etkisine işaret ediyor. Ciltteki bu sınırlı bulgu, narın beyindeki etkilerini araştıran çalışmaların da dikkat çekmesini sağlıyor.6. HAFIZA İÇİN UMUT VEREN BULGU NAR SUYUNDAN GELİYOR Narın antioksidan bileşiklerinin yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan hafıza sorunları üzerinde etkili olup olamayacağı araştırılıyor. Bu bileşiklerin beyindeki oksidatif stresi azaltarak kısa ve uzun süreli hafızayı destekleyebileceği düşünülüyor. Orta yaşlı ve ileri yaştaki yetişkinlerle yapılan plasebo kontrollü bir çalışmada nar suyunun hafıza ölçümleri üzerindeki etkisi incelendi. Başka araştırmalarda ise nar bileşiklerinin Parkinson hastalığı gibi nörolojik sorunlarla ilişkili süreçlere etkisi değerlendirildi. Bu sonuçlar narın hafıza hastalıklarını önlediğini kanıtlamıyor. Narın adı daha iddialı bir alanda, kanser araştırmalarında da karşımıza çıkıyor.7. KANSERDE UMUT VAR, KESİN SONUÇ YOK Narın antioksidan içeriği, kanser araştırmalarında da ilgi görüyor. Çalışmalar, nar bileşiklerinin iltihap süreçleri ve bazı tümörlerin erken dönem gelişimiyle ilişkisini inceliyor. Memorial Sloan Kettering Cancer Center, narla ilgili olası faydaların yanı sıra mevcut kanıtların sınırlı olduğuna dikkat çekiyor. Nar tanesi, nar suyu veya nar özütünün kanseri önlediği ya da tedavi ettiği gösterilmiş değil. Özellikle nar özütü ve takviyelerin tedaviye destek olup olamayacağı araştırılmaya devam ediyor. Daha gündelik bir sorun olan eklem ağrısı da nar bileşiklerinin incelendiği başlıklardan biri.8. EKLEM SAĞLIĞINDA UMUT VAR, AMA KANITLAR HENÜZ ERKEN Nar bileşiklerinin antioksidan ve iltihap karşıtı özellikleri, eklem sağlığı bakımından da inceleniyor. Bazı bulgular, bu bileşiklerin yaşlanma veya eski yaralanmalarla ilişkili kireçlenme süreçleriyle bağlantılı olabileceğini düşündürüyor. Ancak nar tüketiminin kireçlenmeyi önlediği, eklem ağrısını kesin olarak azalttığı veya eklem protezi ihtiyacını geciktirdiği söylenemez. Bu alandaki sonuçların netleşmesi için daha kapsamlı insan çalışmalarına ihtiyaç var. Eklem araştırmaları erken aşamadayken, virüslerle ilgili çalışmalar daha da temkinli bir çerçevede ele alınıyor.9. VİRÜSLER KONUSUNDA UMUT LABORATUVAR SINIRINDA KALIYOR Nar polifenollerinin bakteri ve virüslere karşı olası etkileri laboratuvar ve moleküler düzeyde araştırılıyor. Bazı çalışmalarda nar bileşiklerinin SARS-CoV-2'nin insan hücreleriyle etkileşimini önleme ihtimali değerlendirildi. Önemli ayrım: Bu bulgular nar yemenin COVID-19'u veya başka bir virüsü önlediği anlamına gelmiyor. Nar tüketiminin virüsleri tedavi ettiğine ilişkin bir kanıt da bulunmuyor. Narın farklı formları arasındaki ayrım, böbrek taşı araştırmalarında da özellikle belirgin hale geliyor.10. BÖBREK TAŞI ARAŞTIRMASINDA DİKKAT ÇEKEN AYRIM Böbrek taşı oluşumuna yatkın kişilerde nar özütünün bazı risk faktörleri üzerindeki etkisi araştırıldı. Küçük bir pilot çalışmada nar özütünün oksalat, kalsiyum ve fosfat gibi taş oluşumuyla ilişkili bileşenlerin kandaki düzeylerini etkileyebileceği görüldü. Buradaki araştırma doğrudan nar tanesi veya nar suyuyla değil, meyveden elde edilen yoğunlaştırılmış özütle ilgili. Bu nedenle nar yemenin böbrek taşlarını önlediği sonucuna varılamıyor. Spor araştırmalarında da benzer bir ayrım ortaya çıkıyor: olumlu bulgular nar tanesinden çok nar özütü ve takviyelerle ilişkili.11. SPOR PERFORMANSINDAKİ İPUCU NAR TANESİNDEN DEĞİL, ÖZÜTÜNDEN GELİYOR Nar özütü ve nar takviyelerinin dayanıklılık ile egzersiz sonrası kas toparlanmasına katkı sağlayıp sağlayamayacağı sınırlı sayıda çalışmada inceleniyor. Bisikletçilerle yapılan küçük bir araştırmada nar özütü, tükenme süresini uzattı ve performans ölçümlerini iyileştirdi. Bir sistematik derleme de nar takviyelerinin dayanıklılık ve toparlanma açısından olası yararlarını değerlendirdi. Buna karşın nar tanesi veya nar suyunun sporcuların performansını artırdığını gösteren kesin bir sonuç bulunmuyor.NARIN KADIN SAĞLIĞIYLA İLİŞKİSİ DE ARAŞTIRILIYOR Nar, fitoöstrojen olarak değerlendirilen lignanları içeriyor. Fitoöstrojenler, östrojen hormonuna benzer özellikler taşıyan bitkisel bileşikler olarak tanımlanıyor. Lignan bakımından zengin besinleri inceleyen araştırmalar, bu bileşiklerle kadınlarda kalp hastalığı, menopoz belirtileri, osteoporoz ve meme kanseri arasındaki olası bağlantıları değerlendiriyor. Ancak bu bulgular narın söz konusu sorunları önlediğini göstermiyor.KİMLER NAR TÜKETİRKEN DİKKATLİ OLMALI? DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER Nar çoğu sağlıklı kişi için güvenli kabul ediliyor. Ancak statin, kan sulandırıcı, ritim düzenleyici, bağışıklık baskılayıcı veya tansiyon ilacı kullananların nar ya da nar suyu tüketmeden önce sağlık uzmanına danışması gerekiyor. Çünkü nar bazı ilaçlarla etkileşebilir. Diyabeti veya insülin direnci olanlarda nar suyunu aç karnına içmek kan şekerinin daha hızlı yükselmesine yol açabilir. Bu kişilerin nar suyunu bir öğünle veya protein içeren bir ara öğünle tüketmesi daha uygun olabilir. NCCIH'nin aktardığı bilgilere göre bazı kişilerde ishal gibi sindirim şikayetleri de görülebiliyor. NAR SUYUNDA SAATTEN ÇOK DÜZENLİLİK ÖNEMLİ Nar suyu içmek için herkes açısından geçerli tek bir ideal saat bulunmuyor. Mide hassasiyeti yaşayanlar sabah veya öğleden sonra tüketmeyi deneyebilir. MİDE HASSASİYETİ Sabah veya öğleden sonra tüketim denenebilir. REFLÜ Asitli içecekleri yatmadan hemen önce tüketmek şikayetleri artırabilir. ARAŞTIRMA ARALIĞI Çalışmalarda günde yaklaşık 120-240 mililitre yüzde 100 nar suyu incelendi. Nar suyunun kalp sağlığı açısından olası etkileri değerlendirilirken asıl dikkat edilen nokta, belirli bir saatten çok düzenli tüketim oluyor. Bu aralık bir araştırma bilgisi; nar taneleri için doğrudan porsiyon tavsiyesi değil.NAR AYIKLAMANIN KOLAY YÖNTEMİ 1. YÖNTEM Kabın üzerinde hafifçe vurun Narı yatay olarak ikiye kesin. Yarım parçaları bir kabın üzerinde tutup dış kısmına bir mutfak gereciyle hafifçe vurduğunuzda taneler daha kolay dökülür. 2. YÖNTEM Su yöntemini deneyin Narı zar bölümlerinden dörde ayırıp su dolu bir kaba alın. Taneler dibe çökerken beyaz zarlar yüzeye çıkar. Zarları ayırdıktan sonra taneleri süzün. NAR TANELERİNİ SOFRAYA TAŞIMANIN PRATİK YOLLARI GÜNLÜK TÜKETİM FİKİRLERİ Salatalara renk ve tat katabilir. Yulaf veya yoğurtlu karışımlara eklenebilir. Smoothie'lere karıştırılabilir. Kinoa salatası, közlenmiş sebzeler veya esmer pirinçle birlikte kullanılabilir. Nar suyu; pirinç sirkesi, yağ, sarımsak tozu ve az miktarda balla salata sosuna dönüştürülebilir. Nar taneleri dengeli beslenmenin renkli ve besleyici bir parçası olabilir. Ancak kalp, hafıza, kanser, böbrek taşı ve egzersiz performansıyla ilgili bulguların önemli bir bölümü nar suyu, nar özütü veya sınırlı sayıdaki çalışmalara dayanıyor. Bu nedenle özel bir sağlık sorunu ya da düzenli ilaç kullanımı varsa sağlık uzmanına danışmak gerekiyor. (Haberde yer alan görseller temsilidir ve Takvim Foto Arşivi'ne aittir.)