Takvim.com.trOrucu hurmayla aç zeytinle niyetlen
Yaklaşık 17 saatlik oruç süresini rahat geçirmek için doğru beslenmek gerekiyor. Prof. Dr. Osman Erk, ‘Orucun 2 hurma ile açılması kişinin daha az yemek yemesine neden olur. Sahurda ise 10 tane zeytin tok tutacaktır’ diyor...
Takvim.com.trGiriş Tarihi:
Ramazancoşkusu başladı; bugün ilk oruçlar tutuldu. Uzun saatler süren açlığın ardından iftar sofrasına saldırılmaması gerektiğini söyleyen Prof. Dr. Osman Erk, "Sağlığınızı korumak istiyorsanız, doğru gıdaları doğru miktarlarda ve zamanında tüketmelisiniz" uyarısı yaptı. Porsiyon miktarının aşılması, pide ve tatlıların abartılması halinde vücut dengesinin bozulacağını belirten Prof. Dr. Erk, iftar ve sahurda yenilmesi gereken doğru besinleri, uzak durulacak gıdaları tek tek anlattı. Orucun mutlaka hurma ile açılmasını isteyen Prof. Dr. Erk, şöyle devam etti:
"Hurma en fazla antioksidaniçeren besinlerden biridir veRamazan ayının vazgeçilmezidir.Yetiştirilme yerine ve olgunlaşmaevresine göre değişmekle birlikte100 gr hurma 300 kalorikadarenerji verir ve bu enerjinin büyükkısmı şekerden gelir. Hurmayeterli düzeyde protein, lif,bol miktarda kalsiyum,fosfor, demir, potasyum,selenyum, A- B vitaminlerive az miktarda yağ içerir.Glisemik indeksi ve glisemikyükü oldukça yüksek olan,kısa süre içerisinde enerji verensağlıklı bir besindir. İftarda2 adet hurma yemek kalorive besin eksiğini kısa süredegiderir, kişinin daha az yemesineyol açar."
VİTAMİN ZENGİNİ
"Hurma kısa sürede fazla kalori verir ve daha sonra kan şekerini düşürür. Bu nedenle iftarda tercih edilmesi gerekir. Zeytin ise bol miktarda tekli doymamış yağ, vitamin, lif, posa ve antioksidan içerir ve uzun süre tok tutar. 10 adet zeytin ile birlikte 2 adet katı pişirilmiş yumurta uzun süre tok tutmayı sağlayarak orucun rahat geçmesine neden olur. Sahurun favori içeceği ise kefirdir. Kefir kalsiyum ve protein deposudur ve aynı zamanda probiyotiktir; barsak florasını olumlu etkiler, tok tutar."
İFTARDA YAĞLI YEMEKKALPTE KRİZ DEMEK
İftardaaşırı, hızlı, fazlamiktarda ve çok çeşitli yiyecek ve içeceklertüketmek sağlığa zararlıdır.Yavaş yavaş,uzun süreye yayılan yemek süreci uygundur.
Fazlayağlı, kızartmalı yemekler ve sigaraiçmek son derece tehlikelidir. Ramazanayında ortaya çıkan kalp krizlerinin enönemli sebebi budur.İftar su ve hurmaile açılmalı; daha sonra ev yapımı çorba,yeşillikler ve çiğ sebzelerinyer aldığısalatalar, sebzeler ve bakliyat türüyiyeceklerön planda olmalıdır.
1-2dilim tam tahıllı ekmek, sebze yemeği,kuru baklagiller ve kısık ateşte uzun sürekaynatılmış et yemekleriiftar için uygunbesinlerdir. İftar ve sahurda bir avuç kuruyemiş(ceviz, fındık, fıstık, badem) sağlıklıdır.
Şerbetlitatlılardan; incir, muz, üzüm,kavun, karpuzgibi glisemik indeksi yüksekmeyvelerden; fazla çay ve kahve içmektensakınılmalıdır. Sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
İftarınfavorileri mercimek, nohut,kuru fasulye, brokoli, karnabahar,semizotu, maydanoz,Brüksellahanası, roka, ıspanak, enginar,pırasa gibi bitkisel besinlerdir.
Meyve iftardan 2 saatsonra yenilmelidir.Aşırı vetatlı meyvelerin fazla yenmesisakıncalıdır. Çay, kahve,tatlı ve meyveler iftaryemeğinden 1-2 saat sonrave sınırlımiktardatüketilmelidir.Tarçınlı,hafif ve azmiktardasütlütatlılar1-2adet tazemeyveyeterlidir.
SAHURDA TOK TUTANBESİNLERİ TÜKETİN
Oruçtutarken mutlaka sahura kalkılmalı ve en az 45 dakika süre ile yavaş yavaş sahur yemeği yenilmelidir. Kişiyi uzun süre tok ve zinde tutacak protein ve yağlardan zengin; vitamin, mineral, antioksidan, lif içeren, susama ve açlık hissi doğurmayacak besinler sahurda tercih edilmelidir.
Evyapımı çorba, çeşitli yeşillikler ve çiğ sebzelerden oluşan salatalar, kısık ateşte uzun süre kaynamış etli yemekler,hafif zeytinyağlı yemekler, baklagiller, kuruyemişler, 2 rafadan yumurta, bir dilim tuzsuz peynirideal sahur yemekleridir.
Proteinligıdaların sindirimi uzundur, mide-bağırsaklarda uzun süre kalır, tokluk hissi yaratır.Sebzelerin de aynı şekilde kalorisi düşüktür; su, lif, protein ve karbonhidrat içerir; uzun süre tok tutarlar.
MAKARNA-PİLAVÇABUK ACIKTIRIR
Sahurdamutlaka uzun süre tok tutabilecek besinler tercih edilmelidir. Sebzeler, kuruyemişler, bakliyat türü besinler, çok yağlı olmayan haşlanmış et yenilmelidir. Beyaz şeker ve beyaz undan yapılan kısa sürede insanı tekrar acıktıracak besinlerden uzak durulmalıdır.Şekerli gıdalar, hamur işi gıdalar, makarna, pilav, tatlı meyveler ve ağır tatlılar bu tür besinlerdir. İşlenmiş ve hazır gıdalar; tuzlu zeytin, peynir, turşular; çay, kahve ve asitli içeceklerden uzak durulmalıdır.
ÖRNEK İFTARMÖNÜSÜ
* Bir su bardağı su ve en fazla 2 adet hurma Bir tabak çorba (sebze çorbası, yayla çorbası, mercimek çorbası ya da tarhana) Bol yeşillikli az yağlı salata (bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile) (limon ya da sirke eklenebilir) Bir ince dilim tam buğday ekmeği Zeytinyağlı etli, sebze yemeği (taze fasulye, ıspanak, Brüksel lahanası, karnabahar) Bir tabak baklagil (kuru fasulye, mercimek, barbunya, nohut)
ÖRNEKSAHURMÖNÜSÜ
* Sebze çorbası Bir dilim tuzsuz peynir, 2 adet organik yumurta, 10-20 adet tuzsuz zeytin Bir tabak baklagil (kuru fasulye, mercimek, barbunya, nohut) Et yemeği/etli sebze yemeği Mevsim salatası Bir avuç kuruyemiş Kefir
YARIN: KİMLER ORUÇTUTMAMALI?
HAZIRLAYAN: HÜLYA BALCI
"Hurma en fazla antioksidaniçeren besinlerden biridir veRamazan ayının vazgeçilmezidir.Yetiştirilme yerine ve olgunlaşmaevresine göre değişmekle birlikte100 gr hurma 300 kalorikadarenerji verir ve bu enerjinin büyükkısmı şekerden gelir. Hurmayeterli düzeyde protein, lif,bol miktarda kalsiyum,fosfor, demir, potasyum,selenyum, A- B vitaminlerive az miktarda yağ içerir.Glisemik indeksi ve glisemikyükü oldukça yüksek olan,kısa süre içerisinde enerji verensağlıklı bir besindir. İftarda2 adet hurma yemek kalorive besin eksiğini kısa süredegiderir, kişinin daha az yemesineyol açar."
VİTAMİN ZENGİNİ
"Hurma kısa sürede fazla kalori verir ve daha sonra kan şekerini düşürür. Bu nedenle iftarda tercih edilmesi gerekir. Zeytin ise bol miktarda tekli doymamış yağ, vitamin, lif, posa ve antioksidan içerir ve uzun süre tok tutar. 10 adet zeytin ile birlikte 2 adet katı pişirilmiş yumurta uzun süre tok tutmayı sağlayarak orucun rahat geçmesine neden olur. Sahurun favori içeceği ise kefirdir. Kefir kalsiyum ve protein deposudur ve aynı zamanda probiyotiktir; barsak florasını olumlu etkiler, tok tutar."
İFTARDA YAĞLI YEMEKKALPTE KRİZ DEMEK
İftardaaşırı, hızlı, fazlamiktarda ve çok çeşitli yiyecek ve içeceklertüketmek sağlığa zararlıdır.Yavaş yavaş,uzun süreye yayılan yemek süreci uygundur. Fazlayağlı, kızartmalı yemekler ve sigaraiçmek son derece tehlikelidir. Ramazanayında ortaya çıkan kalp krizlerinin enönemli sebebi budur.İftar su ve hurmaile açılmalı; daha sonra ev yapımı çorba,yeşillikler ve çiğ sebzelerinyer aldığısalatalar, sebzeler ve bakliyat türüyiyeceklerön planda olmalıdır. 1-2dilim tam tahıllı ekmek, sebze yemeği,kuru baklagiller ve kısık ateşte uzun sürekaynatılmış et yemekleriiftar için uygunbesinlerdir. İftar ve sahurda bir avuç kuruyemiş(ceviz, fındık, fıstık, badem) sağlıklıdır. Şerbetlitatlılardan; incir, muz, üzüm,kavun, karpuzgibi glisemik indeksi yüksekmeyvelerden; fazla çay ve kahve içmektensakınılmalıdır. Sütlü tatlılar tercih edilmelidir. İftarınfavorileri mercimek, nohut,kuru fasulye, brokoli, karnabahar,semizotu, maydanoz,Brüksellahanası, roka, ıspanak, enginar,pırasa gibi bitkisel besinlerdir. Meyve iftardan 2 saatsonra yenilmelidir.Aşırı vetatlı meyvelerin fazla yenmesisakıncalıdır. Çay, kahve,tatlı ve meyveler iftaryemeğinden 1-2 saat sonrave sınırlımiktardatüketilmelidir.Tarçınlı,hafif ve azmiktardasütlütatlılar1-2adet tazemeyveyeterlidir.SAHURDA TOK TUTANBESİNLERİ TÜKETİN
Oruçtutarken mutlaka sahura kalkılmalı ve en az 45 dakika süre ile yavaş yavaş sahur yemeği yenilmelidir. Kişiyi uzun süre tok ve zinde tutacak protein ve yağlardan zengin; vitamin, mineral, antioksidan, lif içeren, susama ve açlık hissi doğurmayacak besinler sahurda tercih edilmelidir. Evyapımı çorba, çeşitli yeşillikler ve çiğ sebzelerden oluşan salatalar, kısık ateşte uzun süre kaynamış etli yemekler,hafif zeytinyağlı yemekler, baklagiller, kuruyemişler, 2 rafadan yumurta, bir dilim tuzsuz peynirideal sahur yemekleridir. Proteinligıdaların sindirimi uzundur, mide-bağırsaklarda uzun süre kalır, tokluk hissi yaratır.Sebzelerin de aynı şekilde kalorisi düşüktür; su, lif, protein ve karbonhidrat içerir; uzun süre tok tutarlar.MAKARNA-PİLAVÇABUK ACIKTIRIR
Sahurdamutlaka uzun süre tok tutabilecek besinler tercih edilmelidir. Sebzeler, kuruyemişler, bakliyat türü besinler, çok yağlı olmayan haşlanmış et yenilmelidir. Beyaz şeker ve beyaz undan yapılan kısa sürede insanı tekrar acıktıracak besinlerden uzak durulmalıdır.Şekerli gıdalar, hamur işi gıdalar, makarna, pilav, tatlı meyveler ve ağır tatlılar bu tür besinlerdir. İşlenmiş ve hazır gıdalar; tuzlu zeytin, peynir, turşular; çay, kahve ve asitli içeceklerden uzak durulmalıdır.
ÖRNEK İFTARMÖNÜSÜ
* Bir su bardağı su ve en fazla 2 adet hurma Bir tabak çorba (sebze çorbası, yayla çorbası, mercimek çorbası ya da tarhana) Bol yeşillikli az yağlı salata (bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile) (limon ya da sirke eklenebilir) Bir ince dilim tam buğday ekmeği Zeytinyağlı etli, sebze yemeği (taze fasulye, ıspanak, Brüksel lahanası, karnabahar) Bir tabak baklagil (kuru fasulye, mercimek, barbunya, nohut)
ÖRNEKSAHURMÖNÜSÜ
* Sebze çorbası Bir dilim tuzsuz peynir, 2 adet organik yumurta, 10-20 adet tuzsuz zeytin Bir tabak baklagil (kuru fasulye, mercimek, barbunya, nohut) Et yemeği/etli sebze yemeği Mevsim salatası Bir avuç kuruyemiş Kefir
YARIN: KİMLER ORUÇTUTMAMALI?
HAZIRLAYAN: HÜLYA BALCI