Günde 6 öğün şart!

Bu günden itibaren sizlere her pazartesi günü yazımda "Kalıcı kilo denetimi ve sağlıklı ve kaliteli yaşam içi*neler yapmalısınız" konusunda örnek bir beslenme ve egzersiz programları vereceğim. Öncelikle altını çizerek belirtmem gereken; bu programları*kişiye özel olmadığıdır. Sağlık sorunu olmayan, orta yaş grubu kadınlarımıza yönelik örnek programlar olduğunu da unutmayalım.
Beslenme programımızda ilkelerimiz
*Kalori kısıtlaması yapmak yok.
*Yeterli ve dengeli besleneceksiniz.
*Günde 3 ana öğü*ve 3 ara öğü*olmak üzere 6 öğü*yemek yenilecek.
*Kahvaltı yapmada*asla dışarı çıkmayacaksınız. Kahvaltı ana öğünleri*kraliçesidir. Metabolizmanızı yüzde 20 hızlandırır.
*Her ana öğünde (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) 4 temel besi*grubu ya*yana olacak.
1. temel grup: Süt, yoğurt ve türevleri
2. temel grup: Et, tavuk, balık, kurubaklagil, yumurta, peynir
3. temel grup: Sebze ya da meyve
4. temel grup: Ekmek, tahıl grubu (pilav, makarna vs.)
*Lifte*zengi*beslenin. Her zamankinde*daha fazla sebze ve meyve tüketin. Salatalar renkli olsun.
Meyveleri kabuklarıyla tüketin.
*Esmer unda*yapılmış tahıl grubunu tercih edin.
*Bol su içi*(günde 8-12 bardak).
*Öğünleri
asla atlamayın.
*Eksik yemek, fazla yemek kadar risklidir.

Egzersiz programları
(Sağlık sorunu olmaya*orta yaş grubu kadınlara yönelik)
Haftada e*az 3 gü*e*çok 5 gü*yürümelisiniz.
*Bu yürüyüşler doğa yürüyüşü olduğu gibi, evinizde yürüme bandı ya da bisiklet de olabilir.
*2 gü*bedeninize dinlenme fırsatı verin.
*E*iyi dinlenme günleri pazartesi ve cuma günleridir.
*Egzersiz yapıyorum derke*fiziksel hareketliliğinizi de kısıtlamayın.
*Ev işlerinizi kendiniz yapın.
*Merdive*inip-çıkı*(asansör yerine)
*Arabanızı uzağa park edin.
*Yatarak TV seyretmeyin.
*Dışarıda vitri*seyretme yürüyüşlerini artırın.
*Dans edin.
*1 saatte*fazla oturur pozisyonda kalmayın. (Kalkı*20-30 adım atın, sonra çalışmaya devam edin).

Doğada yürüyüş
1. hafta:
*30 dakika tempolu yürüyüş. Asla koşma yok.
*Dakikada 110-130 adım performansı iyi olanlar.
*Dakikada 90-110 adım performansı iyi olmayanlar.

Yürüme bandı:
1. hafta:
*10 dakika tempolu yürüyüş
*3 dakika dinlenme.
*10 dakika tempolu yürüyüş
*3 dakika dinlenme
*10 dakika tempolu yürüyüş
*3 dakika dinlenme

Haftalık Diyet!
Uyanınca
*1 bardak oda sıcaklığıda su içiniz
*1 porsiyo*mevsim meyvesi

Kahvaltı (07.00-09.00)
*2 kibrit kutusu büyüklüğünde diyet peynir grubu ya da 1'i yumurta olabilir
*2 ince dilim esmer ekmek
*Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz vs.
*4 adet yağ ilave edilmemiş yeşil zeyti*
*1 tatlı kaşığı organik bal ya da doğal şekersiz reçel veya pekmez
*Şekersiz açık limonlu yeşil çay
*1 su bardağı 200 gr diyet süt

Kuşluk (10.00&11.00)
*1 porsiyo*mevsim meyvesi
*2 adet kepekli grissini ya da 1 porsiyo*tahıl değişimi

Öğle(12.00&14.00)
*3 adet 90 gr yağsız ette*hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
*1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
*2 ince dilim esmer ekmek
*1 su bardağı 200 gr diyet yoğurt
*1 porsiyo*mevsim meyvesi

İkindi (16.00&17.00)
*1 kibrit kutusu büyüklüğünde 30 gr diyet peynir grubu
*4 adet kepekli bisküvi
*Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz vs.
*Şekersiz bitki çayı (ıhlamur, ada çayı, kuşburnu v.s.)

Akşam (18.00&20.00)
*1 porsiyo*yağsız et ile hazırlanmıs (4 yemek kaşığı) sebze yemeği (1 kg sebzeye 120 gr et konulacak )
*1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
*1 ince dilim esmer ekmek
*1 su bardağı 200 gr diyet yoğurt

Gece (22.00)
*1 porsiyo*mevsim meyvesi
*4 adet naturel kuru kayısı
*2 adet ceviz

Yatarken
*1 bardak oda sıcaklığında su için.

Not: Değişim listesini kullanınız. Günde 8-12 bardak su içiniz. Çay, kahve ve kolalı içecekler günlük su tüketimine dahil edilemez. Ama her türlü bitki çayını suyun alternatifi olarak içebilirsiniz.

TÜM ZAMANLARIN EN İYİ SORULARI

CESARETİNİZ VAR MI?

GÜZELLİĞİN 20 SIRRI

İNANILMAZ TIBBİ VAKALAR

ÇOCUK İSTEYENLER BİR KEZ DAHA DÜŞÜNSÜN!