Yürüyüşleriniz ve bölgesel egzersizlerinizi haftada 5 sıklık ile uygulayacaksınız.
Cumartesi ve Pazar günleri haftada 2 gün egzersiz yapılmayacak.
Hafta sonları vücudunuz boşalan enerji rezerv depolarını dolduracak.
Eğer haftada 5 sıklık ile yapılan egzersizler sizleri gereğinden fazla yoruyorsa, dinlenme günlerine Salı ve Perşembe günlerini de ilave edebilirsiniz.
Ama haftada 3 sıklıktan daha az yapılan egzersizlerin etkisi o kadar iyi olmaz.
Bölgesel egzersizleri her gün farklı hareketler yapacaksınız, tekrar sayıları ve set sayılarını her hafta başında artıracağız.
Yürüyüş ve yürüme bandında yapılan egzersizlerin süresi 1 hafta boyunca aynı kalacak. Hafta başında sürelere ilave yapacağız.
SAĞLIK SORUNLARI OLMAYAN KİŞİLERE ÖRNEK
EGZERSİZ PROGRAMLARI
DOĞA YÜRÜYÜŞLERİ
DÜZENLİ YÜRÜYÜŞ YAPANLAR
HAFTA TEMPO(DAK/ADIM) YÜRÜME SÜRESİ
1.Hafta 110 - 130 45 '
DÜZENLİ YÜRÜYÜŞ YAPMAYANLAR
HAFTA TEMPO(DAK/ADIM) YÜRÜME
1.Hafta 90 - 110 30'
YÜRÜME BANDI
NOT: Doğa yürüyüşleri yerine yürüme bandına binebilirsiniz.
DÜZENLİ YÜRÜYÜŞ YAPANLAR
HAFTA EGZERSİZ SÜRESİ
1.Hafta 10'-10'-10' = 30'
Aralarda 3' temponuzu düşürün.
DÜZENLİ YÜRÜYÜŞ YAPMAYANLAR
HAFTA EGZERSİZ SÜRESİ
1.Hafta 8'-8' = 16' Aralarda 3' oturup dinlenin
BÖLGESEL EGZERSİZ
2.Alt Karın Egzersizi:
Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı hafif bükülü bir biçimde gövdeyle 90 derece açı yapacak şekilde havaya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca gererek iki yanınıza uzatın. Avuç içleriniz yere değmelidir. Bu pozisyonu sabitledikten sonra nefes alın, bacaklarınızı göğsünüze doğru yaklaştırırken nefesinizi verin.
HAFTA TEKRAR SAYISI SET SAYISI
1.Hafta 8 3
NOT: Set araları 30-45 sn. arası dinlenin.
