İyi uyku için 14 altın kural! Rahat bir uyku çekmenin yolları

Sağlığın, mutluluğun ve iş hayatında başarının yolu iyi uykudan geçiyor. Uzmanlar, kaliteli uyku için 14 kurala dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor

takvim.com.tr

Kaynak GAZETE Giriş Tarihi 10 Ekim 2018 Güncelleme 10 Ekim 2018, 01:14

İyi uyku için 14 altın kural! Rahat bir uyku çekmenin yolları

İÇİNDEKİLER

UYKU problemleri birçok kişinin hayatını zorlaştırıyor. Verimsiz ve bölünmüş uyku beraberinde yorgunluk, stres, mutsuzluk ve iş hayatında başarısızlık getiriyor. Peki hangi unsurlar uykusuzluğa neden olur? Kaliteli bir uyku için neler yapılmalı? Okan Üniversitesi Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Okan Bölükbaşı uykuya dair soruları yanıtladı, çok önemli bilgiler paylaştı:

✖ Gün içinde şekerleme yapıyorsanız, 30 dakikayı geçmesin. Fazlası gece uykusunu olumsuz etkiler.
✖ Yatmadan önce kafein, nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun. Uykudan 2-3 saat önce yüksek proteinli bir atıştırmalık, 1 meyve yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler uyku düzenleyici hormonların yakımını artırır. Uyku ritmini bozduğu için tahıl ve şekerden uzak durun. Yağlı, kızarmış, baharatlı, sirkeli, karbonatlı yiyecek ve içeceklerden de kaçının.

✖ Egzersiz iyi bir uyku kalitesi sağlar. 10 dakikalık kısa bir bisiklet ya da yürüyüş bile gece uykusunun kalitesini belirgin bir ölçüde artırır. Ancak yatağa gidiş döneminde yoğun egzersiz yapmayın. Gün boyu doğal ışığa maruz kalın. Gece yatak odanız çok aydınlık olmasın.
✖ UYKU öncesinde yararlı bir gevşetici alışkanlık edinin. Ilık duş, kitap okuma, hafif germe egzersizleri, meditasyon gibi...
✖ UYKU öncesi aşırı duygusal konuşmalar ya da ortamlardan kaçının.
✖ ÇARŞAF ve nevresiminiz uygun, yastık ve yatağınız rahat olsun. Yatak odanız sıcak hatta ılık değil, serin olmalı. Vücudu uykuya hazırlayan işaretlerden biri de çevre ısısının düşmesidir.

✖ YATAK odanızda televizyon, cep telefonu gibi ışık ve ses kaynakları bulunmamalı. Gerekirse koyu perdeler, pervane, hava nemlendirici düzenekler, kulak tıkaçları bulundurabilirsiniz.
✖ ELEKTRİKLİ herhangi bir alet size 1 metreden daha fazla yaklaşmasın. Gürültülü alarmlar kullanmayın. Vücutta beklenti anksiyetesi yaratırlar.
✖ YATAĞINIZI sadece uyumak için kullanın. Yatağa mümkün olduğunca erken gidin. Saat 23.00 en idealidir. Çünkü 23.00 ile 01.00 arası, adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Bu sırada uykuda olsanız iyi olur. Safra kesesi de bu dönemde zehirleri vücuttan atar. Uyanıksanız zehirler karaciğere geri döner.
✖ MÜMKÜN olduğu kadar az ilaç kullanın. İlaçların çoğu uyku düzenini etkiler.
✖YATAK çorabı giyin. Ayaklar vücudun en çok üşüyen bölgesidir. Yatak çorabı giymek, gece uyanmalarını azaltır. Yatmadan önceki son 2 saat içinde zihninizi yoracak işleri tamamen unutun.

UYKU NEDİR?
Uykuyu bilimsel açıdan tanımlamak çok zor. 1950'lere kadar birçok insan uykunun günlük hayatımızın eylemsiz bir parçası olduğunu zannederdi. Ama şimdi uyku sırasında beynimizin çok etkin olduğunu biliyoruz. Dahası uykunun beden ve ruh sağlığımızı etkilediğinden eminiz.

NELER UYKUSUZLUK YAPAR?
Nefes açıcı ilaçlar-spreyler, kafeinli içecekler, diyet hapları, hastalıklar, yatak odasındaki kötü koşullar...

SİGARA OLUMSUZ ETKİLER Mİ?
Hem de çok. Sigara tiryakileri genellikle tavşan uykusu uyur. REM uyku (göz hareketlerinin aktif olduğu uyku) miktarları azdır. Uyuduktan 3-4 saat sonra kanda nikotin miktarının kritik düzeyin altına düşmesi nedeniyle uyanırlar. Alkol de uykuyu bozar.

İDEAL SÜRE NE KADARDIR?
Yeni doğanlar 16 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çoğu erişkinde 7-8 saat uyku yeterli olur. Genç erişkinler ortalama 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Gebeliğin ilk 3 ayında, kadınların uyku gereksinimi artar. Normal süresinden çalınmış bir uyku miktarı, bir tür 'uyku borcu' yaratır. Vücut, bu borcun geri ödenmesini ister. Uykunun yetersiz olması muhakeme yetisi ya da tepki süresini olumsuz etkiler.

NE ZAMAN BİR SORUN OLDUĞUNDAN BAHSEDİLİR?
Eğer gün boyu uykulu bir şekilde dolaşıyorsanız ya da 5 dakikalık bir uzanmada bile hemen uykuya dalabiliyorsanız, ciddi bir uyku sorununuz var demektir.

HANGİ RAHATSIZLIKLARA NEDEN OLABİLİR?
Uykuyla ilişkili sağlık sorunları hemen hemen tıbbın tüm alanlarını ilgilendiriyor. Örneğin felç ya da astım krizleri gece ya da sabaha karşı uykuda daha sıktır. Uykusuzluk bazı epilepsi türlerinde nöbet gelişimini tetikler.

BU BESİNLERİ TÜKETİN
Bazı besinler, rahatlama ve gevşeme sağlayarak uykuya geçişi hızlandırıyor. Özellikle süt, bunların başında geliyor.

ILIK SÜT :Sütün içeriğindeki amino asit olan triptofan, beyni rahatlatır ve zihnin yatışmasını sağlar. Uyumadan 20 dakika önce ılık olarak içilen 1 bardak süt, rahat ve sağlıklı bir uyku hali oluşturur.
VANİLYA :Vanilya sakinleştirici özelliği ile güçlü bir uyku etkisi yaratır. Uyumadan yarım saat önce vanilyalı süt içmek uyku sürecinizi hızlandıracaktır. Dilerseniz vanilyaya ek olarak sütünüzün içerisine çubuk tarçın da ekleyebilirsiniz.
BAL: Uyumadan önce içilen ballı süt uykuya sorunsuz bir şekilde dalmanız için size yardımcı olacaktır.
MUZ: Muzu çatal yardımıyla ezin ve sütünüzün içerisine katın. Muzlu süt de uykuya geçişiniz için size destek olacaktır.

AYRAN VE YOĞURT: Ayran ve yoğurt ikilisi herkesin bildiği uyku getiren yiyeceklerin başında yer alır. Ayran veya yoğurt tüketimi yatmadan önce yapılırsa, kişiyi rahatlatarak uykusunu getirir.
PATATES: İçerisinde bulunan tripofan sayesinde zihninizi rahatlatır ve uykuya geçiş hızınızı kısaltır.
BADEM: Triptofan ve kalsiyum içeren badem, uyumadan önce bir avuç tüketilirse, kasları gevşeterek uykuya geçişinizi kolaylaştıracaktır.
ELMA:Uyku ilacı görevi gören elma gece uyumadan önce yenildiğinde uykuya geçişi hızlandırır.

TURP: Tam bir C vitamini kaynağı olan turpu, gece yatmadan önce yemek ya da suyunu içmek uyku için çok yararlıdır.
KAYISI: Kayısı sinirleri yatıştırarak uykusuzluğa iyi gelen bir gıdadır.
KAVUN: Kavunun yüzde 95'i sudur ve sinirleri yatıştırıp rahat bir uyku için faydalıdır.
HİNDİ: Hindi içeriğindeki triptofan sayesinde sizi rahatlatır. Uykudan en az 3 saat önce ince bir dilim kepek ekmeği üzerine haşlanmış küçük bir parça hindi eti uykunuzu getirecektir.

YULAF UNU: Strese karşı etkili tahıllardan biri olan yulaf içeriğindeki melatonin ile iyi bir uykunun ilacıdır. Akçaağaç şerbetiyle karıştırılıp içebilirsiniz.
KETEN TOHUMU: OMEGA-3 yağ asitleri açısından zengin olan keten tohumunu, süt veya yoğurt içine katarak tüketebilirsiniz.
KEPEK EKMEĞİ: Kepek ekmeği, vücuttaki insülinin biraz serbest kalmasını sağlayarak triptofan ve serotonine uykunun geldiğini bildirir.
NANELİ PAPATYA ÇAYI: Naneli veya sade papatya çayı tüketmek sizi sakinleştirip gevşetecektir. Uyumadan önce içilen bir bardak papatya çayı uykunuzu getirecektir.

TAZE SIKILMIŞ VİŞNE VEYA KİRAZ SUYU: Vişne ve kiraz içerdikleri yüksek miktarda melatonin ile uyku getirir ve uykunun kalitesini artırır. 20 tane kiraz ya da vişneyi bir kase yoğurtla blenderda ezip yiyebilirsiniz.
KEDİOTU: 20 GRAM kediotunu 5 gram rezene, 5 gram kimyon, 20 gram nane kökü ile karıştırın. Karışımı bir çay kaşığı kullanarak sıcak su dolu bir bardakta demlendirin ve için. Dilerseniz balla tatlandırabilirsiniz. Bu karışım tam bir uyku iksiridir.

Günün Manşetleri

TÜM MANŞETLER