Ispanak-roka-dut kemik erimesini unut

İleri yaşlarda ortaya çıkan osteoporoz yani kemik erimesi kadınları tehdit ediyor. Bu dönemde yanlış beslenme düzeni, uygulanan vitamin ve minerallerden fakir şok diyetler kemikte erimelere, ileri evrede ise kemiklerde kırıklara (özellikle kalça, omurga el-ayak ve bilek), ağrı ve sakatlıklara yol açabiliyor. Uzmanlar bu nedenle bu dönemde özellikle D vitamininden zengin besinlerin tercih edilmesi gerektiğini vurguluyor. Omurga kemiklerinde gelişebilecek çökme kırıkları sırtta kamburlaşmaya ve boyda kısalmaya neden olabiliyor. Menopoz döneminde kalsiyum, fosfor ve C vitamini açısından zengin bir beslenme düzeninin kemik sağlığı açısında önemli olduğuna vurgu yapan Medical Park Bahçelievler Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Aslı Özmaden Hantal, kemik erimesine karşı alınabilecek önlemleri şöyle sıralıyor:

KALSİYUM ÖNEMLİ
Kemik erimesi engellenebilen bir hastalıktır. Kemiklerimizin ihtiyacı olan kalsiyum, D vitamini, fosfor ve C vitamininin yeterli düzeyde alınması ve egzersiz ile kemiklerimizin minerilizasyonun desteklenmesi bunun için yeterlidir.

Vücuttaki kalsiyumun yüzde 99'u kemiktedir ve kemikteki kalsiyumun erimemesi için her gün yeterli miktarda kalsiyumun alınması gerekmektedir. Kalsiyumun en yoğun olduğu gıdalar süt ve süt ürünleridir. Bunun dışında ıspanak, roka ve dut pekmezi yine kalsiyumdan zengin gıdalardır. Günlük kalsiyum ihtiyacı 9-18 yaş 1300 mg, 19-50 yaş 1000 mg, 50 yaş üstü 1200 mg'dır.

KURUYEMİŞ TÜKETİN
D vitamini, 'yağlı tohumlar' dediğimiz badem, ceviz, sıvı yağlar ve bitkisel yağlarda bulunur. Bunun yanında yağlı balıklar da D vitamininden zengindir. Günlük ihtiyacımızı karşılamaya gıdalar maalesef yeterli gelmemektedir ve bu nedenle güneşten de istifade edilmesi gerekmektedir. Günlük ortalama D vitamini ihtiyacı 400-800 İÜ'dür.

Fosfor et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi proteinden zengin gıdalarda bulunmaktadır. Günlük ihtiyaç 1 yaşına kadar 250 mg, 1-10 yaş 800 mg, kemik yapımının en hızlı olduğu 11-24 yaş arası 1200 mg, 24 yaş sonrası 800 mg'dır.

BU ÖNERİLERE DİKKAT
Kalsiyum kaynakları her gün tüketilmeli.
Sebze ve meyve yemeye özen gösterilmeli.
Balık tüketimi en az haftada 2 gün olmalı.
Pekmez her gün 1- 2 tatlı kaşığı yenmeli.
Kafeinli ve asitli içeceklerden uzak durulmalı.
Az tuzlu beslenmeye özen gösterilmeli.
Kurubaklagiller haftada 4- 5 gün, ister yemek olarak isterseniz haşlanarak salatalara katılabilir.
Zeytinyağı ağırlıklı beslenmeli.
Yüksek proteinli diyetlerden kaçınılmalı.

KALSİYUM KAYNAKLARI
Yoğurt, peynir Kurubaklagiller Pekmez (dut, keçiboynuzu) Yeşil yapraklılar (maydanoz, nane, ısırgan vb)

ŞOK DİYETLER KASLARI ERİTİR
Hızlı şekilde sıvı ve kas kaybına neden olan şok diyetler, kemikleri de bozuyor. Kemik erimesinden ve kırık, sakatlık, kamburluk, boy kısalmasından korunmak istiyorsak gıdalarla kalsiyum, fosfor, D-C vitamini almak, güneşlenmek ve egzersiz yapmak gerekiyor.