DOĞADA YÜRÜME(Trafikten uzak temiz hava koşullarının daha uygun olduğu bir ortamda yürüme)
Performansı iyi olanlar dakikada 110-130 adım atacak tempoda 58 dakika yürüyecek. Performansı iyi olmayanlar dakikada 90-110 adım atacak tempoda 48 dakika yürüyecek. YÜRÜME BANDI
(Dışarıda yürüyüş yerine yürüme bandınızı seçebilirsiniz.)
Performansı iyi olanlar 16 dakika-16 dakika- 16 dakika=Toplam 48 dakika yürüyecek (Aralarda 3 dakika temponuzu iyice düşürerek aktif dinlenin) Performansı iyi olmayanlar 16 dakika-16 dakika-16 dakika=Toplam 48 dakika yürüyecek (Aralarda 3 dakika oturarak pasif dinlenin) DİRENÇ ÇALIŞMALARI
(Geleceğe yatırım yaparak verdiğiniz kiloların geri almamak için; bu çalışmaları yürüyüşlerden sonra yapınız.) 26 tekrar sayıda (x) 4 set=104 adet (Set araları 30-45 saniye dinlenin)
ÜST KARIN EGZERSİZİ
Sırt üstü jimnastik minderine uzanın. Dizlerinizi hafifçe karnınıza doğru toplayın. Ayak tabanlarınız yerde, her iki eliniz göğsünüzün üzerinde, boynunuz düz, çeneniz ile göğsünüz arasında beş parmak girecek şekilde pozisyon alınız. Derin nefes alarak omuzlarınızı hafifçe yukarı kaldırırken nefesinizi vererek üst karın kaslarınızı çalıştırın.
MASA BAŞI EGZERSİZİ
(Televizyon seyrederken ya da bilgisayarınızın başındayken günde 1 kere uygulanacak)
KARIN KASLARINI GÜÇLENDİRME EGZERSİZLERİ
Koltuğunuzda otururken sırtınızı iyice sabitleyin. Bir elinizi karnınızın üzerine koyun. Yavaşçana karnınızı içeri çekin 2 saniye bekleyin ve dışarı doğru bırakın. Karnınızı içeri çekerken burnunuzdan yavaşça nefes verin, dışarı doğru şişirirken nefesinizi alın. Bu hareketi 30 kez tekrarlayın.
FİZİKSEL HAREKETLİLİĞİ ARTIRMA
Fırsat buldukça asansör yerine merdiven inip çıkın. Ev işlerinizi kendiniz yapmaya çalışın. Arabanınızı bırakabildiğiniz kadar uzağa park edin. Televizyonu yatarak değil, oturarak seyredin. YAN KARIN EGZERSİZİ YAN KARIN EGZERSİZİ
Sırt üstü jimnastik minderine uzanın ellerinizi ensenizde birleştiririn. Bacaklarınızı hafifçe aralarını açarak bükün. Topuklarınız yere sıkı basmalıdır. Sol bacağınızın dizi ile sağ dirseğinize deydirin. İlk pozisyona gelince bu sefer sağ bacağınızın dizi ile sol dirseğinize deydirin. Baş yerde iken nefes alın, dirseklerinize deydirirken nefesinizi verin.
ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
1-Süt Grubu: 3 porsiyon
2-Et Grubu: 6 porsiyon
3-Sebze Grubu: 5 porsiyon
4-Meyve Grubu: 5 porsiyon
5-Ekmek/Tahıl Grubu: 6 porsiyon
6-Yağ Grubu: 4 porsiyon
7-Seker Grubu: 1 porsiyon
A- Karbonhidrat: 52,57%
B- Protein : 17,99%
C- Yağ : 29,44%
D- Toplam kalori: 1712
UYANINCA
1 bardak oda sıcaklığında su içiniz
1 su bardağı dolusu kiraz yiyiniz
KAHVALTI
(07:00-09:00 arası)
2 kibrit kutusu büyüklüğünde 60 gr. diyet peynir grubu
2 ince dilim esmer ekmek
Sınırsız bol limonlu söğüş maydonoz
4 adet yağ ilave edilmemiş siyah zeytin
1 tatlı kaşığı doğal şekersiz reçel
Şekersiz açık limonlu yeşil çay
1 su bardağı 200 gr. diyet su¨t
KUŞLUK
(10:00-11:00 arası)
1 su bardağı dolusu yeşil erik yiyiniz 1 porsiyon söğüş havuç
ÖĞLE
(12:00- 4:00 arası)
1 porsiyon (1kase) yağsız karışık sebze çorbası
1 adet yumurta, 2 kibrit kutusu büyüklüğünde 60 gr. diyet peynir grubu ile hazırlanmış yağsız omlet
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 su bardağı 200gr. diyet yoğurt ile hazırlanmış ayran
1 ince dilim esmer ekmek
İKİNDİ
(16:00-17:00 arası)
8 adet fındık
1 avuç leblebi
4 adet naturel kuru kayısı
Şekersiz bitki çayı (ıhlamur, ada çayı, kuşburnu v.s.)
AKŞAM
(18:00- 20:00 arası)
1 porsiyon (1 kase) yağsız sığır eti suyu çorbası
4 adet zeytinyağlı yaprak sarma dolma
Yağsız hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı 200 gr. diyet yoğurt
GECE
(22:00)
1 su bardağı dolusu yeşil erik yiyiniz
3 adet kayısı
YATARKEN
1 bardak oda sıcaklığında su içiniz.
NOT: Değişim listesini kullanınız. Günde 8-12 bardak su içiniz. Çay, kahve ve kolalı içecekler günlük su tüketimine dahil edilemez. Ama her türlü bitki çayını suyun alternatifi olarak içebilirsiniz.
