DOĞADA YÜRÜME: (Trafikten uzak temiz hava koşullarının daha uygun olduğu bir ortamda yürüme)
Performansı iyi olanlar dakikada 110-130 adım atacak tempoda 56 dakika yürüyecek. Performansı iyi olmayanlar dakikada 90-110 adım atacak tempoda 46 dakika yürüyecek. YÜRÜME BANDI:
(Dışarıda yürüyüş yerine yürüme bandınızı seçebilirsiniz.) lPerformansı iyi olanlar 14 dakika-
16 dakika-16 dakika=Toplam 46 dakika yürüyecek (Aralarda 3 dakika temponuzu iyice düşürerek aktif dinlenin)
Performansı iyi olmayanlar 14 dakika-16 dakika 16 dakika=Toplam 46 dakika yürüyecek (Aralarda 3 dakika oturarak pasif dinlenin) MASA BAŞI EGZERSİZLERİ
(Televizyon seyrederken ya da bilgisayarınızın başındayken günde 1 kere uygulanacak) Her iki avucunuzu masanın altından yukarı baskı yapacak şekilde koyun.
Masayı yukarı kaldıracakmış gibi avuçlarınız ile 6 saniye bastırın, sonra yavaşça bırakın.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
FİZİKSEL HAREKETİ ARTIRMA
Fırsat buldukça asansör yerine merdiven inip çıkın. Ev işlerinizi kendiniz yapmaya çalışın. Arabanınızı bırakabildiğiniz kadar uzağa park edin. Televizyonu yatarak değil, oturarak seyredin SIRT EGZERSİZİ
Parmak uçlarınızda yere bakacak şekilde yüzüstü jimnastik minderine uzanın. Ellerinizi omuz hizasında yere koyun.
Dirseklerinizi vücudunuza yapıştırın. Ellerinizden güç almadan göğsünüzü ve başınızı, sırt kaslarınızı hissedene kadar kaldırın. 3 saniye kadar bu şekilde kalın.
Ardından nefesinizi vererek yavaşça yere inin 3 saniye dinlenin ve harekete devam edin.
KALÇA EGZERSİZİ
Yüzü koyu jimnastik minderine yatınız. Başınızı kollarınızın üzerine yaslayın, ayaklarınızı dizlerden kırık kaldırabileceğiniz kadar yukarı kaldırın. Hareketi yaparken ayak tabanlarınız tavana bakmalı. Hareketi yaparken kalça kaslarınızı sürekli kasıp gevşetin.
ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
1-Süt Grubu: 3 porsiyon
2-Et Grubu: 6 porsiyon
3-Sebze Grubu: 5 porsiyon
4-Meyve Grubu: 5 porsiyon
5-Ekmek/Tahıl Grubu: 6 porsiyon
6-Yağ Grubu: 4 porsiyon
7-Seker Grubu: 1 porsiyon A- Karbonhidrat: 52,57% B- Protein : 17,99% C- Yağ : 29,44% D- Toplam kalori: 1712
UYANINCA
1 bardak oda sıcaklığında su içiniz 1 su bardağı dolusu kiraz yiyiniz
KAHVALTI
(07:00-09:00 arası) 2 kibrit kutusu buyukluğunde 60 gr. diyet peynir grubu 2 ince dilim esmer ekmek Sınırsız bol limonlu söğüş maydonoz 4 adet yağ ilave edilmemiş siyah zeytin 1 tatlı kaşığı doğal şekersiz reçel Şekersiz açık limonlu yeşil çay 1 su bardağı 200 gr. diyet süt
KUŞLUK
(10:00-11:00 arası) 1 su bardağı dolusu yeşil erik yiyiniz
ÖĞLE
(12:00- 4:00 arası) 1 adet orta boy lahmacun 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış
sınırsız mevsim salatası 1 su bardağı 200 gr. diyet yoğurt ile hazırlanmış ayran 1 ince dilim kavun yiyiniz
İKİNDİ
(16:00-17:00 arası) 2 adet diyet karper peyniri 2 dilim kepekli etimek Şekersiz bitki çayı (ıhlamur, ada çayı, kuşburnu v.s.)
AKŞAM
(18:00-20:00 arası) 1 porsiyon (1 kase) yağsız lahana çorbası 2 porsiyon yağsız etten hazırlanmış 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş pirinçsiz 1 adet domates/kabak ya da biber dolması Yağsız hazırlanmış sınırsız mevsim salatası 1 ince dilim esmer ekmek 1 su bardağı 200 gr. diyet yoğurt
GECE
(22:00) 1 su bardağı dolusu yeşil erik yiyiniz 1 adet kuru incir 6 adet badem
YATARKEN
1 bardak oda sıcaklığında su içiniz.
NOT: Değişim listesini kullanınız. Günde 8-12 bardak su içiniz.
Çay, kahve ve kolalı içecekler günlük su tüketimine dahil edilemez. Ama her türlü bitki çayını suyun alternatifi olarak içebilirsiniz.
