(Trafikten uzak temiz hava koşullarının daha uygun olduğu bir ortamda yürüme) lPerformansı iyi olanlar dakikada 110-130 adım atacak tempoda 54 dakika yürüyecek. lPerformansı iyi olmayanlar dakikada 90-110 adım atacak tempoda 44 dakika yürüyecek.
YÜRÜME BANDI:
(Dışarıda yürüyüş yerine yürüme bandınızı seçebilirsiniz.)
Performansı iyi olanlar 14 dakika-16 dakika-14 dakika= Toplam 44 dakika yürüyecek (Aralarda 3 dakika temponuzu iyice düşürerek aktif dinlenin) Performansı iyi olmayanlar 14 dakika-16 dakika 14 dakika=Toplam 44 dakika yürüyecek. (Aralarda 3 dakika oturarak pasif dinlenin) DİRENÇ ÇALIŞMALARI
(Geleceğe yatırım yaparak verdiğiniz kiloların geri dönmemesini istiyorsanız; bu çalışmaları yürüyüşlerden sonra yapınız.) 22 tekrar sayıda (x) 4 set=88 adet (Set araları 30-45 saniye dinlenin)
MASA BAŞI EGZERSİZLERİ
(Televizyon seyrederken ya da bilgisayarınızın başındayken günde 1 kere uygulanacak) Her iki avucunuzu masanın üzerine koyun. Masaya avuçlarınız ile 6 saniye bastırın, sonra yavaşça bırakın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
FİZİKSEL HAREKETİ ARTIRMA
Fırsat buldukça asansör yerine merdiven inip çıkın. Ev işlerinizi kendiniz yapmaya çalışın. Arabanınızı bırakabildiğiniz kadar uzağa park edin. Televizyonu yatarak değil, oturarak seyredin. YAN KARIN EGZERSİZİ
Sırt üstü jimnastik minderine uzanın ellerinizi ensenizde birleştiririn. Bacaklarınızı hafifçe aralarını açarak bükün. Topuklarınız yere sıkı basmalıdır. Sol bacağınızın dizi ile sağ dirseğinize deydirin. İlk pozisyona gelince bu sefer sağ bacağınızın dizi ile sol dirseğinize deydirin. Baş yerde iken nefes alın, dirseklerinize deydirirken nefesinizi veri
SIRT EGZERSİZİ
Parmak uçlarınızda yere bakacak şekilde yüzüstü jimnastik minderine uzanın. Ellerinizi omuz hizasında yere koyun. Dirseklerinizi vücudunuza yapıştırın. Ellerinizden güç almadan göğsünüzü ve başınızı, sırt kaslarınızı hissedene kadar kaldırın. 3 saniye kadar bu şekilde kalın. Ardından nefesinizi vererek yavaşça yere inin 3 saniye dinlenin ve harekete devam edin.
ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
1-Süt Grubu: 3 porsiyon
2-Et Grubu: 6 porsiyon
3-Sebze Grubu: 5 porsiyon
4-Meyve Grubu: 5 porsiyon
5-Ekmek/Tahıl Grubu: 6 porsiyon
6-Yağ Grubu: 4 porsiyon
7-Seker Grubu: 1 porsiyon A- Karbonhidrat: 52,57% B- Protein : 17,99% C- Yağ : 29,44% D- Toplam kalori: 1712
UYANINCA
1 bardak oda sıcaklığında su içiniz 1 su bardağı dolusu kiraz yiyiniz.
KAHVALTI
(07:00-09:00 arası) 2 kibrit kutusu büyüklüğünde 60 gr. diyet peynir grubu 2 ince dilim esmer ekmek Sınırsız söğüş bol limonlu maydanoz 4 adet yağ ilave edilmemiş yeşil zeytin 2 adet ceviz 1 tatlı kaşığı organik bal 1 su bardağı 200 gr. diyet süt
KUŞLUK
(10:00-11:00 arası) 1 su bardağı dolusu yeşil erik. 4 adet kepekli biskuvi
ÖĞLE
(12:00-14:00 arası) 1 adet yumurta ile hazırlanmış yağsız menemen 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası 2 ince dilim esmer ekmek 1 ince dilim karpuz.
İKİNDİ
(16:00-17:00 arası) 1 çay bardağı 100 gr. diyet dondurma Şekersiz bitki çayı (ıhlamur, ada çayı, kuşburnu v.s.)
AKŞAM
(18:00-20:00 arası) 3 adet köfte büyüklüğünde 90 gr. yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık 1 porsiyon (8 yemek kaşığı) haşlama sebze yemeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası 1 ince dilim esmer ekmek 1 su bardağı 200 gr. diyet yoğurt
GECE
(22:00) 1 su bardağı dolusu yeşil erik. 4 adet naturel kuru kayısı 8 adet fındık
YATARKEN
1 bardak oda sıcaklığında su
NOT: Değişim listesini kullanınız. Günde 8-12 bardak su içiniz.
Çay, kahve ve kolalı içecekler günlük su tüketimine dahil edilemez. Ama her türlü bitki çayını suyun alternatifi olarak içebilirsiniz.
