Takvim.com.tr Fabrikalarımız olan kaslarımızı nasıl koruyacağız?
Takvim.com.tr Giriş Tarihi:
30 yaşından itibaren kaslarımız eriyor. Kaslar bizim fabrikalarımız. Bir ülkenin ekonomisi nasıl fabrikalara bağlı ise bizimde sağlıklı bir yaşamda, kaslarımız o derece önemlidir. Evimizi tek radyatör ile ısıtmaya kalktığımızda kış boyunca üşürüz. Buna karşılık her odada radyatör olduğunda iyi ısınırız. Petekler nasıl çoğaldığında ısı üretimi artıyorsa bizimde kaslarımız çoğaldığında günlük enerji tüketimimiz ona bağlı olarak artar.
METABOLİZMA NE ZAMAN YAVAŞLIYOR?
30 yaşından itibaren yavaşlayan metabolizmayı dengeleyebilmek için her yıl haftalık beslenme programımızda 100 kalori azaltarak 10 yılda 1000 kalorilik bir azalma sağlayabiliriz. Her geçen yıl haftalık yürüme mesafemizi 1.6 km artırarak da bunu engelleyebiliriz. Her iki seçenekteki zorlukları göz önüne alarak aerobik çalışmalara ilaveten haftada iki ya da üç gün 60'ar dakikalık ağırlık çalışmaları programınıza dahil edilmelidir
HER YAŞTA DİRENÇ ÇALIŞMASI YAPILABİLİR
Yaşınız kaç olursa olsun ağırlık çalışma programları için geç değildir. Ağırlık çalışmalarının yürüyüşlerden sonra yapılmasında yarar vardır. Bu şekilde eklemleriniz yağlanacak ve ağırlık çalışmalarından kaynaklanabilecek sakatlanmalardan kurtulmuş olacaksınız. Güç çalışmaları da yaparak, kas kitlesini artırıp daha fazla kalori harcanmasını sağlamış oluruz. Her gün ortalama bir saat ağırlık çalışanların yüzde 14 daha fazla kalori yaktıkları tespit edilmiştir. Bu değerler egzersiz anında değil de günlük yaşantımızda elde dilen sonuçlardır. Kaslarımız kendilerini yenilemek için kilo başına günde ortalama 80 kalori yakar.
HAFTADA NEKADAR YAPILMALI
Haftada 2-3 gün, 8-12 tekrarla yapılan 3 setlik çalışmalar bir çok kuvvet çalışması için standart bir program olsa da, kas gücünün çalışması için bir egzersizde bulunması gereken optimal set sayısı tartışılmalıdır. Yorulana kadar tek setlik programın yapılması ve düzenli egzersiz yapmayan kişilerde kas gücünün gelişiminde kuvvet antrenmanın miktarı değil yoğunluğunun önemli olduğu tespit edilmiştir. Laboratuarlarda yapılan çalışmalarda kas yoruluncaya değin yapılan tek setli, fakat gücü değişken egzersizle, insan kuvvetin arttığına dair yanıtlar alınmıştır. Yapılan araştırmanın ışığında, daha önceden kuvvet egzersizi yapmamış kişilerde tek setlik antrenmanların, çalışmanın ilk 3-4 ayında çoklu set çalışmalarından daha fazla kuvvet kazanımı sağladığı açıktır. Üç setli serbest ağırlıklarda kuvvet kazanma programının ortalama süresi 50 dakika, tek setli değişken kuvvet programının ise 20 dakika sürer. Süredeki bu kazanç egzersiz programına uyumu çok artmaktadır. Çalışma sıklığı; istirahat süresi kasın toparlanmasına izin verecek bireysel kan grupları için bu süre 48 saattir. Doğru uygulandığı zaman kuvvet çalışmaları, ortopedik yaralanmaların önlenmesi, rehabilitasyon, sağlık ve zindelik gelişimi için oldukça yararlıdır.
YAŞLILARDA DİRENÇ ÇALIŞMASI
Kuvvet çalışmasının, özellikle akılcı ve zindelik programlarıyla birleştiğinde tüm yaş gruplarında oldukça yararlı olduğu açıktır. Ömürlerinin çoğunu kuvvet egzersizleri yaparak geçiren yaşlı erkeklerin kaslarının, 20 yaşındaki kişilere benzediği saptanmıştır. Oysa düzenli egzersiz yapmayan ya da sadece dayanıklılık çalışmaları yapmış olan erkeklerde tipik yaşa bağımlı olumsuz değişimler saptanmıştır. Yaşlandıkça daha az aktif olmamız nedeniyle kasların büyümek için stimulusları olmadığını, ayrıca azalan testosteron ve büyüme hormonu nedeniyle de anabolik etkinin azalmasına bağlı kas kitlesinin korunamadığını belirtmektedirler. Yaşlılar kuvvet çalışmaları yapmakla kas kitlesini ve güçlerini artırabileceklerini göstermektedirler. 12-20 haftalık çalışmalar sonucunda, kuvvet artışı en üst noktaya ulaşabilmektedir. Kuvvet çalışması programına alınacak olan kişilerin haftalık kardivasküler ve kas iskelet sistemi stabilitesi göz önüne alınmalıdır. Fonksiyonel kapasite artışını sağlayan bu tip aktiviteler, daha iyi bir yaşam kalitesi sağlarlar.
YARIN: 'BÖLGESEL EGZERSİZLERİN YARARLARI'
ORTA YAŞLI ÜNLÜLER
KADINLARIN EN ÇOK DEĞER VERDİKLERİ...
ÜNLÜLERİN EN BÜYÜK PİŞMANLIKLARI
SON 10 YILIN GÜZELLİK İKONLARI
HANGİ ÜNLÜ KİMİ ŞÖHRET YAPTI
METABOLİZMA NE ZAMAN YAVAŞLIYOR?
30 yaşından itibaren yavaşlayan metabolizmayı dengeleyebilmek için her yıl haftalık beslenme programımızda 100 kalori azaltarak 10 yılda 1000 kalorilik bir azalma sağlayabiliriz. Her geçen yıl haftalık yürüme mesafemizi 1.6 km artırarak da bunu engelleyebiliriz. Her iki seçenekteki zorlukları göz önüne alarak aerobik çalışmalara ilaveten haftada iki ya da üç gün 60'ar dakikalık ağırlık çalışmaları programınıza dahil edilmelidir
HER YAŞTA DİRENÇ ÇALIŞMASI YAPILABİLİR
Yaşınız kaç olursa olsun ağırlık çalışma programları için geç değildir. Ağırlık çalışmalarının yürüyüşlerden sonra yapılmasında yarar vardır. Bu şekilde eklemleriniz yağlanacak ve ağırlık çalışmalarından kaynaklanabilecek sakatlanmalardan kurtulmuş olacaksınız. Güç çalışmaları da yaparak, kas kitlesini artırıp daha fazla kalori harcanmasını sağlamış oluruz. Her gün ortalama bir saat ağırlık çalışanların yüzde 14 daha fazla kalori yaktıkları tespit edilmiştir. Bu değerler egzersiz anında değil de günlük yaşantımızda elde dilen sonuçlardır. Kaslarımız kendilerini yenilemek için kilo başına günde ortalama 80 kalori yakar.
HAFTADA NEKADAR YAPILMALI
Haftada 2-3 gün, 8-12 tekrarla yapılan 3 setlik çalışmalar bir çok kuvvet çalışması için standart bir program olsa da, kas gücünün çalışması için bir egzersizde bulunması gereken optimal set sayısı tartışılmalıdır. Yorulana kadar tek setlik programın yapılması ve düzenli egzersiz yapmayan kişilerde kas gücünün gelişiminde kuvvet antrenmanın miktarı değil yoğunluğunun önemli olduğu tespit edilmiştir. Laboratuarlarda yapılan çalışmalarda kas yoruluncaya değin yapılan tek setli, fakat gücü değişken egzersizle, insan kuvvetin arttığına dair yanıtlar alınmıştır. Yapılan araştırmanın ışığında, daha önceden kuvvet egzersizi yapmamış kişilerde tek setlik antrenmanların, çalışmanın ilk 3-4 ayında çoklu set çalışmalarından daha fazla kuvvet kazanımı sağladığı açıktır. Üç setli serbest ağırlıklarda kuvvet kazanma programının ortalama süresi 50 dakika, tek setli değişken kuvvet programının ise 20 dakika sürer. Süredeki bu kazanç egzersiz programına uyumu çok artmaktadır. Çalışma sıklığı; istirahat süresi kasın toparlanmasına izin verecek bireysel kan grupları için bu süre 48 saattir. Doğru uygulandığı zaman kuvvet çalışmaları, ortopedik yaralanmaların önlenmesi, rehabilitasyon, sağlık ve zindelik gelişimi için oldukça yararlıdır.
YAŞLILARDA DİRENÇ ÇALIŞMASI
Kuvvet çalışmasının, özellikle akılcı ve zindelik programlarıyla birleştiğinde tüm yaş gruplarında oldukça yararlı olduğu açıktır. Ömürlerinin çoğunu kuvvet egzersizleri yaparak geçiren yaşlı erkeklerin kaslarının, 20 yaşındaki kişilere benzediği saptanmıştır. Oysa düzenli egzersiz yapmayan ya da sadece dayanıklılık çalışmaları yapmış olan erkeklerde tipik yaşa bağımlı olumsuz değişimler saptanmıştır. Yaşlandıkça daha az aktif olmamız nedeniyle kasların büyümek için stimulusları olmadığını, ayrıca azalan testosteron ve büyüme hormonu nedeniyle de anabolik etkinin azalmasına bağlı kas kitlesinin korunamadığını belirtmektedirler. Yaşlılar kuvvet çalışmaları yapmakla kas kitlesini ve güçlerini artırabileceklerini göstermektedirler. 12-20 haftalık çalışmalar sonucunda, kuvvet artışı en üst noktaya ulaşabilmektedir. Kuvvet çalışması programına alınacak olan kişilerin haftalık kardivasküler ve kas iskelet sistemi stabilitesi göz önüne alınmalıdır. Fonksiyonel kapasite artışını sağlayan bu tip aktiviteler, daha iyi bir yaşam kalitesi sağlarlar.
YARIN: 'BÖLGESEL EGZERSİZLERİN YARARLARI'
ORTA YAŞLI ÜNLÜLER
KADINLARIN EN ÇOK DEĞER VERDİKLERİ...
ÜNLÜLERİN EN BÜYÜK PİŞMANLIKLARI
SON 10 YILIN GÜZELLİK İKONLARI
HANGİ ÜNLÜ KİMİ ŞÖHRET YAPTI
